Om goede resultaten te bereiken is trainen niet voldoende, je hebt ook een goed dieet nodig.
Maar voordat je je eigen dieet samenstelt, heb je twee dingen nodig.
Eerst moet u definiëren wat uw doel is.
Wil je spiermassa winnen of afvallen?
Dan met het doel gedefinieerd, moet u weten hoeveel calorieën je moet innemen om je doel te bereiken.
Pas nadat u weet hoeveel calorieën u nodig heeft, kunt u een effectief dieet samenstellen om de gewenste resultaten te behalen.
Laten we beginnen.
Mifflin-St Jeor-vergelijking
De Mifflin-St Jeor-vergelijking is een eenvoudige formule voor het berekenen van uw basaal metabolisme.
Het basale metabolisme komt overeen met de calorieën die uw lichaam nodig heeft om gezond te blijven functioneren.
Er wordt echter geen rekening gehouden met uw dagelijkse activiteiten, dus het is slechts een deel van het verhaal.
Hoe het basaal metabolisme berekenen?
De formule voor het berekenen van uw basaal metabolisme verschilt enigszins tussen mannen en vrouwen.
Hieronder vindt u de formule die voor elk ervan wordt gebruikt.
Man
(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) – (5 x leeftijd) + 5 = basaal metabolisme
Vrouw
(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) – (5 x leeftijd) – 161 = basaal metabolisme
Voorbeeld
Manuel is 1,80 m lang, weegt 60 kg en is 23 jaar oud.
Hij beseft het belang van voeding om goede resultaten te bereiken en besluit daarom te berekenen hoeveel calorieën hij dagelijks nodig heeft.
Het verhaal voor Manuel is als volgt.
(10 x 60) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5
600 + 1125 – 115 + 5 = 1615
Daarom is het basale metabolisme van Manuel 1615 Kcal.
Dit is echter precies de waarde voor Manuel om zijn lichaam onder minimale omstandigheden te laten functioneren.
Dit zijn de calorieën die je lichaam verbrandt zonder dat Manuel uit bed komt.
Met andere woorden: we moeten nog wat berekeningen uitvoeren.
Activiteiten niveau
Nadat u uw basaal metabolisme heeft berekend, moet u rekening houden met uw dagelijkse activiteitenniveau.
Als u alleen de calorieën van uw basaal metabolisme binnenkrijgt, is het resultaat eenvoudig.
Je zult afvallen.
Gebruik de onderstaande tabel om het aantal calorieën te berekenen dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden.
|
Activiteiten niveau |
Vermenigvuldiger |
|
Weinig of geen lichaamsbeweging |
1.2 |
|
Lichte lichaamsbeweging (1 tot 3 keer per week) |
1.375 |
|
Matige lichaamsbeweging (3 tot 5 keer per week) |
1,55 |
|
Intensieve oefening (6 tot 7 keer per week) |
1.725 |
|
Maximale intensiteit (twee keer per dag, enz.) |
1.9 |
U moet de waarde van uw basaal metabolisme gebruiken en vermenigvuldigen met het getal dat overeenkomt met uw type activiteit.
De tabel is gebaseerd op uw inspanningsniveau, maar het is belangrijk om ook rekening te houden met uw dagelijkse routine.
Als u slechts twee keer per week traint, maar uw werk fysiek zeer zwaar is, moet u een hogere vermenigvuldiger gebruiken.
Als je daarentegen vijf keer per week traint, maar de rest van de dag slaapt, kun je een lager getal gebruiken.
In het geval van Manuel traint hij vier keer per week en gaat hij overdag naar de universiteit.
Kijkend naar de tabel zou de juiste berekening zijn.
1615 x 1,55 = 2503 Kcal
Om zijn huidige gewicht te behouden, zou Manuel ongeveer 2503 Kcal per dag moeten binnenkrijgen.
Aankomen of afvallen
Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, resteert de laatste stap.
Als je spiermassa wilt winnen, moet je calorieën toevoegen.
Als het daarentegen uw doel is om vet te verliezen, moet u het aantal calorieën verminderen.
Laten we Manuel nog eens bellen om te illustreren hoe u dit moet doen.
Als Manuel spiermassa wil winnen, moet hij zijn 2503 kcal nemen en 300 kcal toevoegen.
Met andere woorden, uw dieet voor spiermassatoename zou uit ongeveer 2803 kcal bestaan.
Als het doel van Manuel daarentegen was om af te vallen, zou hij 300 kcal verwijderen van de waarde die nodig is om zijn huidige gewicht te behouden.
Met andere woorden: om af te vallen zou het dieet van Manuel ongeveer 2203 kcal bevatten.
Laatste opmerkingen
Deze berekeningen bieden geschatte waarden, maar geen exacte waarden.
U moet deze cijfers als basis gebruiken bij het samenstellen van uw dieet, maar het is ook belangrijk om te kijken naar de resultaten die ze u opleveren.
Als u na drie weken niet bij deze waarden kunt aankomen, moet u uw calorieën verhogen.
Als u daarentegen na drie weken niet meer kunt afvallen, moet u afbouwen.
Vergeet ook niet om voldoende hoeveelheden van elke macronutriënt te gebruiken om dezelfde calorieën binnen te krijgen.
Ons artikel hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig u wat hulp bieden in deze kwestie.
Goedemiddag,
Ik heb enkele van uw artikelen over voeding en training gelezen, maar ik zou graag de volgende twijfels willen ophelderen.
Het is mijn bedoeling om de spiermassa te vergroten om de spieren te definiëren, vooral vanaf de romp naar boven. Ik begrijp al het belang van voedsel in de doelstelling, maar wat ik vraag is dit:
– Ik train 3 keer per week. Maandag en vrijdag train ik de borst, rug en armen. Op woensdag train ik mijn benen en buikspieren. Moet ik alleen op trainingsdagen of trainings- en rustdagen op mijn eiwit- en koolhydraatinname letten?
– Tegelijkertijd wilde ik vet op de buik verliezen, wat niet veel is, genoeg om de buikspieren niet te laten zien (ongeveer 2-3 cm). Is het mogelijk om de twee doelstellingen met elkaar te verzoenen of moet ik in delen werken?
Ik train al ongeveer 4 maanden op beginnersniveau en in het begin was ik niet zo voorzichtig met mijn dieet, maar een paar weken geleden was ik voorzichtiger met mijn dieet en wat ik merk is dat ik niet kan verliezen geen buikvet meer, integendeel, soms merk ik meer veranderingen in de buikstreek.
Kan ik een caloriearm dieet volgen om buikvet te verliezen en tegelijkertijd goede resultaten te behalen met krachttraining?
Bedankt
Hallo Nelson.
Ja, u moet elke dag op uw inname van voedingsstoffen letten.
Voor de rest heb je in principe twee opties:
A) Je volgt een gecontroleerd calorierijk dieet en vergroot je vetvrije massa, en verlaagt eventueel je vetmassa iets.
B) U volgt een gecontroleerd caloriearm dieet en vermindert de vetmassa, en verhoogt mogelijk lichtjes de % vetvrije massa.
In hypothese A elimineer je het vet niet op de juiste manier, maar door het verhogen van % vetvrije massa verminder je automatisch de % vetmassa.
In hypothese B kom je niet bepaald kilo's spiermassa aan, maar door % vetmassa te verminderen zonder spiermassa te verliezen, verhoog je automatisch % vetvrije massa.
Het is echter moeilijk om spiermassa op te bouwen zonder een beetje vet toe te voegen, en het is moeilijk om vet te verliezen zonder een beetje spiermassa te verliezen.
Kortom, als je de spiermassa wilt vergroten, zul je nauwelijks buikvet verliezen, maar als je je concentreert op het verliezen van dat vet, zul je de spiermassa nauwelijks vergroten.
Het ideaal is om te beslissen wat voor u het belangrijkst is.