Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C
Uma das mais famosas vitaminas e principalmente no inverno é a Vitamina C.
Teoricamente ajuda a reduzir o risco de constipações, embora os estudos demonstrem que, na prática, não é bem assim.
Em pessoas saudáveis a Vitamina C não reduz o risco de constipação, mas reduz ligeiramente a sua duração.(1)
Já em atletas os resultados são mais interessantes, com uma possibilidade de reduzir o risco até 50%.(1)
Mas a Vitamina C desempenha outros papéis para além da prevenção de constipações.
Tem um papel fundamental na síntese de certos neurotransmissores, é um potente antioxidante, influencia o Cortisol e muito mais.
A dose diária recomendada (DDR) varia entre 90mg para homens acima dos 18 anos e 75mg para mulheres.
Para além disso, pessoas que fumam devem incluir mais 35mg diariamente desta vitamina.
No entanto, é importante notar, a DDR é apenas a quantidade recomendada para evitar deficiências na população em geral, sendo que benefícios como a redução do risco de constipação em atletas requer doses mais elevadas.
Os valores apresentados são para o alimento por cada 100g a cru.
Os valores aqui apresentados são apenas aproximações e deves consultar os rótulos dos produtos, já que diferentes origens e diferentes marcas levam a diferentes valores nutricionais.
Para simplificar o artigo cálculamos a DDR (Dose Diária Recomendada) para 82.5mg, que é a média entre homem e mulher.
Guave
A Goiaba é uma fruta extremamente rica em Vitamina C e se procuras aumentar o seu consumo, é uma excelente aposta.
Voor elke 100 gram guave kun je rekenen op ongeveer 228 mg vitamine C, wat overeenkomt met 279% van de ADH. Een hoge waarde.
Para além da Vitamina C a Goiaba conta também com quantidades significativas de Vitamina A, B9 e dos minerais Potássio e Cobre.
Já a nível de macronutrientes não há muito a dizer.
O único com valores significativos são os hidratos de carbono com aproximadamente 14g em que parte deles são fibras.
No total, são aproximadamente 68 Kcal por cada 100g de Goiaba, o que torna fácil encaixar este alimento em qualquer tipo de dieta.
Peper
Os diferentes tipos de pimento são outra das fontes mais ricas em Vitamina C que podes utilizar.
Existem em várias cores e tipos, e cada um difere na sua quantidade desta vitamina.
In het geval van gele paprika’s heb je ongeveer 183 mg vitamine C, wat overeenkomt met 222% van de ADH als je besluit 100 gram te eten.
O pimento vermelho também não fica muito atrás e conta com cerca de 127mg deste micronutriente, o que corresponde a 154% da dose diária recomendada.
Het bevat ook ongeveer 63% van de DDR aan vitamine A.
Se preferes o verde, então a quantidade é a menor dos três com aproximadamente 80mg, o equivalente a 97% da DDR.
Algo que todos eles partilham é o baixo valor calórico, já que são maioritariamente compostos por água.
Ongeacht welke kleur u verkiest, ze bevatten ongeveer 5 g koolhydraten per 100 g elk, en tussen de 20 en 30 Kcal.
Ou seja, seja qual for o teu favorito, não te vai faltar Vitamina C.
Kool
A Couve é um alimento extremamente nutrititivo a nível de micronutrientes, e um deles não podia deixar de ser a Vitamina C.
Voor elke 100 gram boerenkool vind je ongeveer 120 mg vitamine C, wat overeenkomt met 145% uit de DDR.
Para além disso, os níveis de Vitamina K presentes na couve são enormes e correspondem a 817mcg, o equivalente a 1021% da DDR. Uma excelente notícia para quem utiliza suplementos de Vitamine D.
Mas não é só.
Como se não bastasse, conta ainda com aproximadamente 308% da DDR de Vitamina A, 39% da DDR de Manganésio e 135mg de Cálcio (14% DDR).
Dit alles met slechts 50 Kcal per 100 g, grotendeels afkomstig van koolhydraten.
Pode-se dizer que é um super alimento a Couve.
Kiwi
O Kiwi é outra das frutas com uma concentração de Vitamina C muito interessante.
Het bevat ongeveer 93 mg van deze vitamine, wat overeenkomt met 113% van de DDR.
Ou seja, um Kiwi por dia e não precisas de te preocupar mais com níveis insuficientes de Vitamina C.
Para além da Vitamina C conta ainda com valores significativos de Vitamina K (50% DDR) e 312mg de Potássio, o correspondente a 9% da DDR.
A nível calórico é composto basicamente pelos hidratos de carbono, em que apresenta cerca de 15g e aproximadamente 61 Kcal.
Se queres aumentar o teu consumo de Vitamina C, incluíres o Kiwi na tua alimentação é uma boa estratégia.
Broccoli
Os Brócolos são outro dos alimentos presentes nesta lista, e um daqueles que marca presença na dieta de muitos atletas de ginásio.
É um vegetal extremamente nutritivo e que conta também com um bom valor desta vitamina.
Por cada 100g de Brócolos encontras cerca de 89mg de Vitamina C, o equivalente a 108% da DDR.
Mas não é só.
Com apenas 34 Kcal os brócolos contam também com bons valores de outras vitaminas como a K, B9 e A.
Para além de vitaminas também apresenta bons valores de alguns minerais como o Manganésio e o Potássio.
Resumidamente, incluir Brócolos regularmente na tua alimentação é uma excelente ideia.
Papaja
A Papaia é mais um dos alimentos ricos em Vitamina C.
Voor elke 100 gram vindt u ongeveer 61 mg van deze vitamine, wat overeenkomt met 74% van de DDR.
Para além disso podes também contar com a presença de Vitamina A (22% DDR), Vitamina B9 e Potássio.
A nível de macronutrientes é composta basicamente por hidratos de carbono e água.
Com cerca de 11g de hidratos de carbono apresenta um valor calórico de aproximadamente 43 Kcal.
Se já és fã desta fruta, tens agora mais alguns motivos para a ingerir.
Aardbeien
É verdade, os famosos Morangos também estão nesta lista.
Não é só uma fruta deliciosa para muitos como também é rica em Vitamina C.
Ze bevatten ongeveer 59 mg vitamine C, wat overeenkomt met 72% van de DDR.
Para além desta vitamina, esta fruta não conta com muito mais a nível nutricional, sendo apenas o Manganésio a excepção à regra.
São 32 Kcal por cada 100g em que 91% é água e 8% hidratos de carbono.
Baixo valor calórico, sabor agradável e boa quantidade de Vitamina C.
Niet slecht.
Oranje
Por fim, não podíamos terminar esta lista sem incluir a famosa Laranja.
Embora a Laranja seja o alimento mais associado à Vitamina C, como podes ver, não é propriamente aquele com a maior concentração.
Elke 100 g bevat ongeveer 53 mg vitamine C, wat overeenkomt met 64% van de ADH.
Não é um valor baixo, mas está longe de se destacar, sendo a sua maior vantagem a facilidade com que consegues comprar e ingerir este alimento.
De resto, tal como no caso dos Morangos, não há muito a dizer sobre esta fruta.
São 47 Kcal em que 12g são hidratos de carbono e o restante é basicamente água.
Não é um mau alimento, apenas tens melhores opções a nível de Vitamina C.
Conclusie
Se procuras atingir a DDR de Vitamina C já deves ter percebido por esta lista que não é difícil.
Provavelmente a tua alimentação actual já o faz.
No entanto, se quiseres ingerir doses maiores do que a DDR, e tirar certos benefícios disso, então precisas ou de ter atenção aos alimentos que ingeres, ou de utilizar um suplemento de Vitamina C.
Tens vários suplementos de Vitamina C com uma boa relação preço/qualidade como a Vitamina C da Myprotein que encontras hier.
Por fim, estes são apenas alguns dos vários alimentos ricos nesta vitamina, não todos eles.
Ficam em baixo alguns artigos que também te podem ser úteis.
(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
