De vier factoren met de grootste invloed op je stofwisseling
Ik weet zeker dat je het woord metabolisme waarschijnlijk te vaak hebt gehoord, maar weet je waar het uit bestaat?
Je hebt geen diploma biochemie of voeding nodig, maar als je de vier factoren kent die de grootste impact hebben op de stofwisseling, kun je dit in je voordeel gebruiken.
Maar eerst en vooral is het belangrijk om te weten: wat is een calorie?
Calorie is een meeteenheid, preciezer gezegd, het is de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 gram water 1ºC te laten stijgen.
Iedereen heeft een andere caloriebehoefte, dus er is geen globale meting.
Metabolisme piramide
De piramide bestaat uit:
- BMR – Basaal metabolisme
- NEAT (+NEPA) – Thermogenese zonder inspanningsactiviteit
- TEA – Thermisch effect van fysieke activiteit
- TEF – Thermisch effect van voedsel
Basale stofwisseling – BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) is het aantal calorieën dat een individu dagelijks in rust verbrandt, net genoeg om te ademen, te redeneren en te overleven.
Als we gewicht moeten geven aan deze piramidefactor, bedraagt deze ongeveer 60% van ons dagelijkse calorieverbruik.
Deze waarde houdt rechtstreeks verband met lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, geslacht, leeftijd en genetica.
Het is onvermijdelijk dat een groter lichaam over het algemeen een hogere BMR heeft.
Over het algemeen is dit de reden waarom vrouwen een lagere caloriebehoefte hebben dan mannen.
Thermogenese bij niet-inspanningsactiviteiten – NEAT
NEAT (Non-Exercise Activity Expenditure) is het aantal verbrande calorieën om stabiel te blijven, of het nu gaat om typen op Facebook of het uitvoeren van andere activiteiten die niet direct verband houden met lichaamsbeweging.
Als we NEPA (Fysieke activiteit zonder inspanning) in deze categorie opnemen, kunnen we denken aan activiteiten zoals het uitlaten van de hond, het schoonmaken van het huis, enz.
Opgemerkt moet worden dat dit zeer variabel is, zowel van dag tot dag als van persoon tot persoon.
Thermisch effect van fysieke activiteit – TEA
TEA (Thermogenic Effect of Activity) is het aantal calorieën dat tijdens het sporten wordt verbrand.
Normaal gesproken zijn dit, in ons geval, de calorieën die verloren gaan tijdens cardiovasculaire trainingssessies of krachttraining.
De hoeveelheid energie die bij TEA wordt verbruikt, is duidelijk afhankelijk van de duur en intensiteit van de training.
Thermisch effect van voedsel – TEF
Het komt voor sommigen misschien als een verrassing, maar ja, we verbranden ook calorieën terwijl we eten.
Spijsvertering is een actief stofwisselingsproces.
Wie heeft zich nog nooit warm of zweterig gevoeld na een grote maaltijd? Vooral na grote hoeveelheden eiwitten.
Deze TEF-factor (Thermogenic Effect of Food) vertegenwoordigt ongeveer 5-10% van onze dagelijkse calorie-uitgaven.
U kunt wat meer informatie over dit fenomeen vinden hier.
Laten we, gezien het bovenstaande, nu alle variabelen bekijken.
Verbruikte energie = BMR + NEAT + THEE + TEF
Er zijn mensen die de neiging hebben om de rekeningen te minimaliseren, met de theorie dat de wet van de thermodynamica eenvoudig is: trek gewoon de ingenomen calorieën af van de verbruikte calorieën.
Zoals u kunt zien, is het voorspellen van ons calorieverbruik een complexer proces dan wat we vaak doen geloven.
Waarom verschilt het basale metabolisme tussen individuen?
Elke persoon verbrandt een bepaald aantal calorieën per dag, waarbij deze waarde bestaat uit het basaal metabolisme (BMR), het thermische effect van fysieke activiteit (TEA), de thermogenese van niet-inspanningsactiviteit (NEAT) en het thermische effect van voedsel ( TEF).
Daarom heeft het geen zin om de perfecte formule te vinden, noch de magische rekenmachine, om uw aantal noodzakelijke onderhoudscalorieën te vinden.
De meest efficiënte manier om dit te doen is door uw NEAT, TEA en geschatte BMR, en bovendien uw totale calorieën, zo goed mogelijk te controleren, om zo ongeveer uw onderhoudscalorieën te vinden.
Om het onmetelijke verschil gemakkelijker te begrijpen: iemand met een extreem actieve baan kan tot 500 calorieën meer per dag verbranden, vergeleken met iemand met een zittende baan.
En nu, wat te doen met deze informatie?
Kortom, door te begrijpen hoe uw lichaam werkt, kunt u gedetailleerder volgen wat er dagelijks gebeurt.
Normaal gesproken zijn de mensen die de meeste aandacht besteden aan deze details mensen in de fase van vetverlies.
Voor deze mensen zijn hier enkele tips die nuttig kunnen zijn.
- BMR zal onvermijdelijk dalen.
Het is de manier van het lichaam om zichzelf te verdedigen tegen caloriebeperking.
- NEAT zal doorgaans afnemen als gevolg van caloriebeperking en extra vermoeidheid, en het is normaal om meer te rusten.
Hier is het voorstel om zo vaak mogelijk te tillen en daarbij het grootste aantal calorieën te consumeren, wat geen vermoeidheid veroorzaakt zoals die al bestaat bij ASS.
- Mensen hebben de neiging zich te concentreren op het vergroten van het calorietekort door het verhogen van de TEA in de vorm van cardiovasculaire oefeningen of oefeningen/metabolische circuits.
Het kan een slecht idee zijn, aangezien als er geen sprake is van monitoring en beheer van vermoeidheid, de neiging kan bestaan om de BMR en NEAT te verlagen.
- Om de meest efficiënte TEF te garanderen, moet u zich altijd concentreren op voldoende eiwitten.
Naast dat het uiterst belangrijk is voor het behoud van de spiermassa in dit stadium, draagt het ook bij aan hogere TEF-waarden.
[toggle title=”Bibliografie” state=”close” ]Energetische balans
Metabolisme[/schakelaar]
Artikel geschreven door Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition is een recente groep mensen met een passie voor de wereld van fitness. De focus van het team ligt op het begeleiden, opleiden en motiveren van diegenen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids-, fitness-/prestatiedoelen. Al dit delen is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van teamleden.
De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter, gepassioneerd door fitness en het schrijven van artikelen.
[/auteur]
