Helpt het aanvullen met L-Carnitine echt om af te vallen?
L-Carnitine is een van de bekendste supplementen als het gaat om afvallen.
Of het nu in ampullen of capsules is, vloeistof of poeder, als je het nog niet hebt ingenomen, weet je zeker dat je iemand kent die dat wel heeft gedaan.
De grote vraag is: werkt het?
Allereerst heeft L-Carnitine verschillende voordelen, maar laten we ons concentreren op vetverlies.
Dus laten we beginnen.
Wat is L-Carnitine?
AL Carnitine is een verbinding die door het lichaam wordt gesynthetiseerd via lysine en methionine.
Naast dat het via deze aminozuren wordt gesynthetiseerd, wordt het van nature in sommige voedingsmiddelen aangetroffen, vooral in vlees.
| Voedsel | L-Carnitine hoeveelheid per 100g |
| Rundvlees | 95 mg |
| Varkensvlees | 27,7 mg |
| Spek | 23,3 mg |
| Kabeljauw | 5,6 mg |
| Kipfilet | 3,9 mg |
De grote theorie achter het gebruik van dit supplement door degenen die willen afvallen is dat deze verbinding een groter gebruik van vetten bevordert.
Op papier is dit logisch, omdat L-carnitine zich aan vetzuren bindt en ervoor zorgt dat deze de mitochondriën kunnen binnendringen om als energie te worden gebruikt.
Theoretisch gezien zouden door het verhogen van het carnitinegehalte meer vetzuren als energie worden gebruikt en dus meer vet worden verbrand.
Maar wat in theorie logisch is, wordt in de praktijk niet altijd bevestigd.
De opname van L-carnitine
De opname van L-Carnitine via de voeding bedraagt 54% tot 87%, terwijl deze via suppletie slechts 14% tot 18% bedraagt.(1)
Met andere woorden: als je dat flesje drinkt met een vreselijke smaak, wordt er daadwerkelijk slechts 14% tot 18% geabsorbeerd.
Verder is het belangrijk dat deze L Carnitine de spier bereikt, en dat is niet precies wat er gebeurt. (9)
Maar laten we kijken naar wat er echt toe doet.
Voordelen (of het gebrek daaraan) van L Carnitine.
Hiervoor gaat er niets boven het gebruik van wetenschappelijke studies die het onderwerp evalueerden.
AL Carnitine werkt niet
Helaas zijn er niet veel onderzoeken naar L-Carnitine bij vetverlies, maar we zullen gebruik maken van wat er bestaat.
Seconde Deze Uit onderzoek bleek dat een caloriearm dieet met L-Carnitine-suppletie geen enkel voordeel op het gebied van vetverlies had ten opzichte van een caloriearm dieet zonder L-Carnitine. (twee)
Dit onderzoek is gedaan op ratten.
Laten we nu verder gaan met de mens.
In deze studie vergeleek matig zwaarlijvige vrouwen, waarbij de ene groep acht weken lang 4 gram L-Carnitine per dag gebruikte, terwijl de andere groep dat niet deed. (3)
Er was geen verschil tussen de groepen wat betreft resultaten.
In deze In een onderzoek werd gekeken of L-Carnitine daadwerkelijk een groter vetverbruik kon bevorderen, en de resultaten gaven aan dat dit niet mogelijk was. (4)
Hier Er werd geëvalueerd of L-Carnitine vetverlies kon bevorderen bij medicinale bipolaire mensen.
Er werden twee groepen gecreëerd, die allebei een soortgelijk dieet volgden, waarbij de ene groep een L-Carnitine-supplement gebruikte en de andere niet, gedurende 26 weken.
De resultaten waren vergelijkbaar tussen de twee groepen. (5)
Het is ingewikkeld.
Werkt L-Carnitine echt niet?
L-Carnitine werkt
In deze studie werden 66 mensen gerekruteerd om de effectiviteit van dit supplement te testen. (6)
Deze 66 mensen werden in twee groepen verdeeld, waarvan de ene 2 gram L-Carnitine per dag kreeg, de andere niet.
De resultaten waren positief, met niet alleen een afname van het lichaamsvet, maar ook een toename van de spiermassa.
Er is alleen één probleem.
De mensen die aan dit onderzoek deelnamen, waren honderdjarigen, dat wil zeggen mensen ouder dan 100 jaar.
Als u ouder bent dan 100 jaar, blijkt uit dit onderzoek dat dit supplement werkt.
Deze Uit onderzoek blijkt hetzelfde, verlies van vetmassa en toename van spiermassa. (7)
Voor het laatst hebben we het beste achtergelaten.
In 2011 werd een onderzoek gepresenteerd waaruit bleek dat suppletie met dit middel daadwerkelijk effectief kan zijn.
Deze Onderzoek toont aan dat suppletie met L-carnitine, samen met koolhydraten, leidt tot een significante toename van carnitine in de spieren, en een daaruit voortvloeiende toename van de vetoxidatie.
De vorm van carnitine die in dit onderzoek werd gebruikt was L-tartraat, in een dosis van 2 gram samen met 80 gram koolhydraten, tweemaal daags. (8)
Nu het slechte nieuws.
De effectiviteit ervan bestaat alleen op de lange termijn; het duurt zes maanden voordat L-Carnitine goede resultaten laat zien.
Conclusie
Als L-Carnitine bij gezonde mensen werkt, in een vetverliescomponent, zal dat pas op de lange termijn zijn.
Degenen die ook baat kunnen hebben bij dit supplement zijn mensen met een laag carnitinegehalte.
Dit komt vaak voor bij ouderen, van wie uit onderzoek blijkt dat er voordelen zijn, en bij vegetariërs, die geen significante voedingsbron van L-Carnitine hebben.
Het evenwicht dat we uit deze onderzoeken kunnen halen is eenvoudig, maar niet doorslaggevend, omdat daarvoor meer deelnemers nodig zouden zijn.
L-Carnitine is geen effectief supplement voor het verliezen van vet bij gezonde mensen.
Als u echter een laag carnitinegehalte heeft, kan het nuttig zijn.
Verder hebben we slechts één interessant onderzoek dat enkele langetermijnresultaten laat zien, en een periode die vrijwel niemand met dit product volgt.
Kortom, een supplement dat in theorie logisch is, maar zich in de praktijk niet lijkt te vertalen in resultaten.
Referenties (1) Rebouche CJ. Kinetiek, farmacokinetiek en regulering van het metabolisme van L-carnitine en acetyl-L-carnitine. Ann NY Acad Sci 2004 november; 1033: 30-41. (2) Brandsch C, Eder K. Effect van L-carnitine op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling van ratten die een hypocalorisch dieet kregen. Ann NutrMetab. 2002;46(5):205-10. (3) Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. Suppletie met L-Carnitine in combinatie met aërobe training bevordert het gewichtsverlies bij matig zwaarlijvige vrouwen niet. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 juni; 10(2):199-207. (4) Brede EM, Maughan RJ, Galloway SD. Koolhydraten-, eiwit- en vetmetabolisme tijdens inspanning na orale carnitinesuppletie bij mensen. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 december; 18(6):567-84. (5) Elmslie JL, Porter RJ, Joyce PR, Hunt PJ, Mann JI. Carnitine verbetert de resultaten van het gewichtsverlies niet bij met valproaat behandelde bipolaire patiënten die een energiebeperkt, vetarm dieet volgen. Bipolaire stoornis. 2006 oktober; 8 (5 Pt 1): 503-7. (6) Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. Behandeling met L-Carnitine vermindert de ernst van fysieke en mentale vermoeidheid en verhoogt de cognitieve functies bij honderdjarigen: een gerandomiseerde en gecontroleerde klinische studie. Ben J Clin Nutr. 2007 december; 86(6):1738-44. (7) Pistone G, Marino A, Leotta C, Dell'Arte S, Finocchiaro G, Malaguarnera M. Toediening van levocarnitine bij oudere personen met snelle spiervermoeidheid: effect op de lichaamssamenstelling, lipidenprofiel en vermoeidheid. Geneesmiddelen Veroudering. 2003;20(10):761-7. (8) Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronische orale inname van L-carnitine en koolhydraten verhoogt het carnitinegehalte in de spieren en verandert het spierbrandstofmetabolisme tijdens inspanning bij mensen. J Fysiool. 15 februari 2011; 589 (Pt 4): 963-73. (9) Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Effect van suppletie met L-carnitine op het carnitinegehalte in spieren en bloed en de accumulatie van lactaat tijdens sprintfietsen met hoge intensiteit. Int J Sport Nutr. 1994 september;4(3):280-8.
