Será que a suplementação com L-Carnitina faz mesmo perder peso?
A L-Carnitina é um dos suplementos mais conhecidos quando o assunto é perder peso.
Seja em ampolas ou cápsulas, líquido ou pó, se não tomaste, de certeza que conheces alguém que já o fez.
A grande dúvida é.…funciona?
Antes de mais, a L-Carnitina têm vários benefícios, mas vamos basear-nos apenas na perda de gordura.
Vamos então começar.
O que é a L-Carnitina?
A L Carnitina é um composto que é sintetizado pelo corpo, através da lisina e da metionina.
Para além de poder ser sintetizado através destes aminoácidos, encontra-se naturalmente em alguns alimentos, principalmente nas carnes.
| Voedsel | L-Carnitine hoeveelheid per 100g |
| Carne de vaca | 95 mg |
| Varkensvlees | 27,7 mg |
| Spek | 23,3 mg |
| Kabeljauw | 5,6 mg |
| Kipfilet | 3,9 mg |
A grande teoria por trás do uso deste suplemento por quem quer emagrecer, é de que este composto promove uma maior utilização de gorduras.
Isto no papel faz sentido, já que a L Carnitina liga-se aos ácidos gordos e permite a sua entrada dentro da mitocôndria para serem utilizados como energia.
Teoricamente ao aumentar os níveis de Carnitina, iriamos conseguir que mais ácidos gordos fossem utilizados como energia, e assim mais gordura fosse queimada.
Mas nem sempre o que faz sentido na teoria, se confirma na prática.
A Absorção da L Carnitina
A absorção da L-Carnitina através da alimentação, é de 54% a 87%, enquanto através da suplementação é de apenas de 14% a 18%.(1)
Ou seja, quando bebes aquela ampola com um sabor horrível, apenas 14% a 18% é realmente absorvida.
Para além disso, é importante que essa L Carnitina chegue ao músculo, e não é bem isso que acontece. (9)
Maar laten we kijken naar wat er echt toe doet.
Benefícios (ou falta deles) da L Carnitina.
Para isso, nada como usar estudos científicos que avaliaram o tema.
A L Carnitina não funciona
Infelizmente não existem muitos estudos em relação à L-Carnitina na perda de gordura, mas vamos utilizar o que existe.
Seconde Deze estudo, uma dieta hipocalórica com suplementação de L-Carnitina, não teve qualquer vantagem em termos de perda de gordura em relação a uma dieta hipocalórica sem L-Carnitina. (2)
Dit onderzoek is gedaan op ratten.
Laten we nu verder gaan met de mens.
In deze estudo foram comparadas mulheres moderadamente obesas, em que um grupo utilizou 4g de L-Carnitina por dia, durante oito semanas, enquanto que o outro grupo não. (3)
Não existiu nenhuma diferença entre grupos em termos de resultados.
In deze estudo analisaram se a L-Carnitina poderia realmente promover uma maior utilização de gorduras, e os resultados indicaram que não. (4)
Hier Er werd geëvalueerd of L-Carnitine vetverlies kon bevorderen bij medicinale bipolaire mensen.
Foram criados dois grupos, ambos a seguir dietas semelhantes, em que um dos grupos utilizou um suplemento de L-Carnitina e o outro não, durante 26 semanas.
De resultaten waren vergelijkbaar tussen de twee groepen. (5)
Está complicado.
Será que a L-Carnitina não funciona mesmo?
L-Carnitine werkt
In deze estudo foram recrutadas 66 pessoas para testar a eficácia deste suplemento. (6)
Estas 66 pessoas foram separadas em dois grupos, em que um deles recebeu 2g de L-Carnitina por dia, enquanto que o outro não.
Os resultados foram positivos, com não só uma diminuição de gordura corporal, mas também um aumento de massa muscular.
Só há um problema.
As pessoas que participaram neste estudo foram centenários, ou seja, pessoas com mais de 100 anos.
Als u ouder bent dan 100 jaar, blijkt uit dit onderzoek dat dit supplement werkt.
Deze Uit onderzoek blijkt hetzelfde, verlies van vetmassa en toename van spiermassa. (7)
Para o fim, deixámos o melhor.
Em 2011 foi apresentado um estudo que mostrou que a suplementação com este composto pode realmente ser eficaz.
Deze estudo mostra que a suplementação de L-Carnitina, em conjunto com hidratos de carbono, leva a um aumento significativo de carnitina no músculo, e um consequente aumento de oxidação de gordura.
De vorm van carnitine die in dit onderzoek werd gebruikt was L-tartraat, in een dosis van 2 gram samen met 80 gram koolhydraten, tweemaal daags. (8)
Agora as más notícias.
A eficácia só existe a longo prazo, sendo preciso 6 meses para a L-Carnitina mostrar bons resultados.
Conclusie
A L-Carnitina se funcionar em pessoas saudáveis, numa componente de perda de gordura, será apenas a longo prazo.
Quem poderá também beneficiar deste suplemento são pessoas com baixos valores de carnitina.
Isto ocorre de forma comum em idosos, em que os estudos mostram que existe benefício, e vegetarianos, que não possuem uma fonte de L-Carnitina dietética significativa.
O balanço que podemos tirar destes estudos é simples, embora não conclusivo, já que seriam necessários mais participantes para tal.
A L-Carnitina não é um suplemento eficaz para perder gordura em pessoas saudáveis.
No entanto, caso tenhas níveis baixos de Carnitina, poderá ser útil.
Fora isso, temos apenas um estudo interessante a mostrar alguns resultados a longo prazo, e um prazo ao qual praticamente ninguém segue com este produto.
No fundo, um suplemento que faz sentido na teoria, mas que não se parece converter em resultados na prática.
Referenties (1) Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:30-41. (2) Brandsch C, Eder K. Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet. Ann Nutr Metab. 2002;46(5):205-10. (3) Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207. (4) Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Carbohydrate, protein, and fat metabolism during exercise after oral carnitine supplementation in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Dec;18(6):567-84. (5) Elmslie JL, Porter RJ, Joyce PR, Hunt PJ, Mann JI. Carnitine does not improve weight loss outcomes in valproate-treated bipolar patients consuming an energy-restricted, low-fat diet. Bipolar Disord. 2006 Oct;8(5 Pt 1):503-7. (6) Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1738-44. (7) Pistone G, Marino A, Leotta C, Dell'Arte S, Finocchiaro G, Malaguarnera M. Levocarnitine administration in elderly subjects with rapid muscle fatigue: effect on body composition, lipid profile and fatigue. Drugs Aging. 2003;20(10):761-7. (8) Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. (9) Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr. 1994 Sep;4(3):280-8.
