Complete gids over BCAA's

BCAA's zijn een set aminozuren die welbekend zijn bij sportschoolgebruikers, en zijn een van de supplementen die je zeker in elke sportvoedingswinkel zult vinden.

Dit zijn drie essentiële aminozuren, het zijn: Leucine, Isoleucine en Valine.

Deze drie aminozuren zijn aanwezig in vrijwel alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals vlees, vis of eieren, dus als je een eiwitrijk dieet eet, heb je waarschijnlijk al een redelijke consumptie van BCAA's.

Betekent dit dat dit supplement het gebruik niet waard is?

Misschien wel misschien niet.

BCAA-suppletie in een dieet dat rijk is aan eiwitten met een hoge biologische waarde is niet essentieel, maar kan nuttig zijn, vooral Leucine.

Tijdens het sporten is er sprake van een afname van deze aminozuren, wat bijvoorbeeld leidt tot het optreden van vermoeidheid.

Om de voordelen van BCAA's beter te begrijpen, laten we ze isoleren en kort over elk ervan praten.

• Hoewel veel van de informatie in dit artikel kan worden toegepast op alle soorten sportactiviteiten, is het vooral gericht op de wereld van gym- en bodybuildingtraining.

Leucine

Leucine wordt beschouwd als het belangrijkste aminozuur in deze groep, en we kunnen zelfs zeggen dat het het belangrijkste aminozuur van alle aminozuren is als het om de sportschool gaat!

Waarom is dit?

Omdat Leucine het krachtigste aminozuur van allemaal is bij het stimuleren van de eiwitsynthese, wat zal leiden tot anabolisme en de daaruit voortvloeiende spiergroei.

Het belangrijkste werkingsmechanisme van Leucine is de activering van een eiwit dat mTOR wordt genoemd.

Dit eiwit speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de eiwitsynthese en daarmee bij de spiergroei.

Dit betekent niet dat u alleen maar dagelijks een Leucine-douche hoeft te nemen en dat u spiergroei zult zien!

Naast het activeren van mTOR stimuleert Leucine de uitscheiding van insuline, een uiterst anabool hormoon, en een van de metabolieten van Leucine is HMB, bekend om zijn antikatabole werking.

Als het alleen mogelijk zou zijn om één van de drie aminozuren te kiezen, zou Leucine de beste keuze zijn als het je doel is om spiermassa te winnen, en je kunt het gemakkelijk als afzonderlijk supplement in de aanbieding vinden.

Isoleucine

Na Leucine is Isoleucine het belangrijkste aminozuur in deze groep.

Terwijl Leucine vooral een anabole en spiergroeirol speelt, werkt Isoleucine meer als anti-katabolisch en verhoogt en behoudt het de prestaties.Het is.

Isoleucine bevordert de consumptie en opslag van glucose in de spiercellen, wat leidt tot een efficiënter gebruik van energie.

Bovendien induceert het ook de eiwitsynthese, hoewel minder significant dan Leucine.

Daarom kan het bij suppletie met isoleucine langer duren voordat u vermoeid raakt en stopt met trainen.

Valina

Ten slotte hebben we Valine, het minst bestudeerde van de drie aminozuren afzonderlijk, en ook degene die theoretisch de minste voordelen biedt.

Valine deelt enkele van de voordelen van de andere twee aminozuren, maar is minder effectief dan beide, en heeft tot op heden geen exclusief voordeel zoals de andere twee.

Het is nog steeds een essentieel aminozuur met belangrijke functies in het lichaam, maar het is alleen zwakker in vergelijking met zowel Leucine als Isoleucine als het doel is om de lichaamssamenstelling te verbeteren.

Nu we kort over elk van de aminozuren hebben gesproken, weet je al wat je kunt verwachten van een suppletie met BCAA's.

De synergie tussen de drie aminozuren kan voordelen opleveren zoals:

• Grotere spiergroei
• Meer prestaties
• Vermindering van vermoeidheid
• Minder spierpijn

De meest opvallende voordelen zijn het verminderen van vermoeidheid en spierherstel.

Is het de moeite waard om BCAA's aan te vullen?

Iedereen die voor en na de training al whey-eiwit gebruikt, zal weinig voordelen merken van BCAA's, aangezien whey-eiwit van nature rijk is aan deze drie aminozuren, en elke dosis (van een goede wei) levert gemiddeld 4 g tot 5 g BCAA's op.

Dit betekent niet dat het nutteloos is, het is gewoon verre van essentieel.

Het aanvullen met BCAA's is zinvol op specifieke momenten, zoals voor, tijdens en na de training.. Dit is waar suppletie met BCAA's om de hoek komt kijken, en het is heel gebruikelijk om deze drie aminozuren in pre-workoutsupplementen tegen te komen.

Dit komt omdat het een anabole omgeving bevordert, vermoeidheid vermindert en de prestaties tijdens de training verbetert, wat tot betere resultaten kan leiden.

Wie heeft baat bij BCAA's?

• Iedereen die de spiermassa wil vergroten, zal de toename van de eiwitsynthese en een grotere opslag van glucose in spiercellen helpen.
• Iedereen die vetmassa wil verliezen, zal profiteren van de antikatabole werking van BCAA's.
• Voor degenen die duursporten beoefenen, zal BCAA-suppletie de werking van vermoeidheid vertragen, waardoor de prestaties op peil blijven.
• Degenen die vasten of met heel weinig eten trainen, bijvoorbeeld bij het wakker worden.

Hoeveel en wanneer moet ik BCAA's gebruiken?

Het beste moment om BCAA’s aan te vullen is voor, tijdens en na de training.

Je moet minimaal 5 gram gebruiken, en je kunt maximaal 15 gram tot 20 gram gebruiken, verdeeld.

Ik twijfel tussen BCAA's in poeder- of tabletvorm, help me!

BCAA's in poedervorm zijn meestal goedkoper en gemakkelijker te doseren, maar ze smaken slecht als je de niet-gearomatiseerde versie gebruikt.

Wat pillen betreft, zult u niet alleen meer moeten betalen, maar ook pillen moeten bijvullen om de ideale dosis te bereiken.

Ja, het is waar, wij geven de voorkeur aan BCAA's in poedervorm.

De meest gebruikelijke verdeling is 2:1:1, dat wil zeggen dat de dosis leucine normaal gesproken tweemaal de hoeveelheid isoleucine en valine is, en als je het artikel leest, weet je waarom! Er zijn zelfs formules die verder gaan en concentraties leucine gebruiken die drie- of viervoudig zijn in vergelijking met de andere twee metgezellen.

Conclusie en mening

BCAA's zijn een interessant supplement, zolang je maar geen wonderen verwacht.

Ze helpen je sneller te herstellen en minder tijd te besteden aan klagen over spierpijn door beentraining, en bij diëten voor gewichtsverlies kunnen ze helpen de spiermassa te behouden.

Als je al een dieet volgt dat rijk is aan hoogwaardige eiwitten en een teveel aan calorieën bevat, zal het voordeel alleen bestaan als je BCAA's op de juiste momenten gebruikt.

Het is belangrijk om te vermelden dat de meeste voordelen van deze aminozuren niet alleen via suppletie tot stand komen, maar ook via voeding. Daarom is een dieet met veel hoogwaardige eiwitten ook rijk aan BCAA's.

Het gebruik van BCAA's voor, tijdens en na de training heeft echter voordelen die alleen kunnen worden bereikt met suppletie, zoals het verminderen van vermoeidheid en het creëren van een meer anabole omgeving rond de training. Tenzij je erover nadenkt om tijdens de training een biefstuk te eten natuurlijk.

Als je voor en na de training al whey gebruikt, zou het aanvullen met BCAA's van 0 tot 5 waarschijnlijk een 2 zijn, waardoor vooral de vermoeidheid tijdens de training wordt verminderd.

Als je geen whey gebruikt, maar een dieet volgt dat rijk is aan eiwitten met een hoge biologische waarde, zou het een 3 zijn, en als dat dieet nog niet heel verfijnd is qua eiwitten, zouden de BCAA's waarschijnlijk een 3,5 zijn.

Het is naar onze mening een aanvulling die achterblijft wei-eiwit of de creatine bijvoorbeeld, maar het is voordeliger dan supplementen zoals glutamine of arginine.

Als je ze al hebt gebruikt, laat dan je mening achter in de reacties en vertel ons wat je hebt opgemerkt en of ze de moeite waard zijn.