Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C
Een van de bekendste vitamines, vooral in de winter, is vitamine C.
Theoretisch helpt het het risico op verkoudheid te verminderen, hoewel uit onderzoek blijkt dat dit in de praktijk niet het geval is.
Bij gezonde mensen vermindert vitamine C het risico op constipatie niet, maar verkort het wel enigszins de duur ervan.(1)
Bij atleten zijn de resultaten interessanter, met de mogelijkheid om het risico te verlagen tot 50%.(1)
Maar vitamine C speelt naast het voorkomen van verkoudheid nog andere rollen.
Het speelt een fundamentele rol bij de synthese van bepaalde neurotransmitters, is een krachtige antioxidant, beïnvloedt Cortisol en nog veel meer.
De aanbevolen dagelijkse dosis (ADH) varieert tussen 90 mg voor mannen ouder dan 18 jaar en 75 mg voor vrouwen.
Bovendien moeten mensen die roken dagelijks 35 mg extra van deze vitamine binnenkrijgen.
Het is echter belangrijk op te merken dat de DDR alleen de aanbevolen hoeveelheid is om tekorten bij de algemene bevolking te voorkomen, met voordelen zoals het verminderen van het risico op constipatie bij atleten die hogere doses nodig hebben.
De weergegeven waarden gelden voor het voedsel per 100 gram rauw.
De hier gepresenteerde waarden zijn slechts benaderingen en u dient de productetiketten te raadplegen, aangezien verschillende herkomsten en verschillende merken tot verschillende voedingswaarden leiden.
Om het artikel te vereenvoudigen hebben we de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Dosis) berekend voor 82,5 mg, wat het gemiddelde is tussen mannen en vrouwen.
Guave
Guave is een vrucht die extreem rijk is aan vitamine C en als u uw consumptie wilt verhogen, is dit een uitstekende gok.
Voor elke 100 gram guave kun je rekenen op ongeveer 228 mg vitamine C, wat overeenkomt met 279% van de ADH. Een hoge waarde.
Naast vitamine C bevat guave ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine A, B9 en de mineralen kalium en koper.
Over macronutriënten valt niet veel te zeggen.
De enige met significante waarden zijn koolhydraten met ongeveer 14 g, waarvan een deel vezels zijn.
In totaal zijn er ongeveer 68 Kcal voor elke 100 gram Guave, waardoor dit voedsel gemakkelijk in elk type dieet past.
Peper
Verschillende soorten paprika's zijn een van de rijkste bronnen van vitamine C die je kunt gebruiken.
Ze zijn er in verschillende kleuren en soorten, en elk verschilt in de hoeveelheid van deze vitamine.
In het geval van gele paprika’s heb je ongeveer 183 mg vitamine C, wat overeenkomt met 222% van de ADH als je besluit 100 gram te eten.
Rode paprika's blijven ook niet ver achter en bevatten ongeveer 127 mg van deze micronutriënt, wat overeenkomt met 154% van de aanbevolen dagelijkse dosis.
Het bevat ook ongeveer 63% van de DDR aan vitamine A.
Als je de voorkeur geeft aan groen, dan is de hoeveelheid de kleinste van de drie met ongeveer 80 mg, het equivalent van 97% uit de DDR.
Wat ze allemaal gemeen hebben, is hun lage calorische waarde, omdat ze voor het grootste deel uit water bestaan.
Ongeacht welke kleur u verkiest, ze bevatten ongeveer 5 g koolhydraten per 100 g elk, en tussen de 20 en 30 Kcal.
Met andere woorden: wat je favoriet ook is, het zal je niet ontbreken aan vitamine C.
Kool
Boerenkool is een uiterst voedzaam voedingsmiddel in termen van micronutriënten, en een daarvan kan niet anders zijn dan vitamine C.
Voor elke 100 gram boerenkool vind je ongeveer 120 mg vitamine C, wat overeenkomt met 145% uit de DDR.
Bovendien zijn de niveaus van vitamine K in boerenkool enorm en komen overeen met 817 mcg, het equivalent van 1021% in de ADH. Uitstekend nieuws voor degenen die supplementen gebruiken Vitamine D.
Maar dat is niet alles.
Alsof dat nog niet genoeg is, bevat het ook ongeveer 308% van de DDR aan vitamine A, 39% van de DDR aan mangaan en 135 mg calcium (14% DDR).
Dit alles met slechts 50 Kcal per 100 g, grotendeels afkomstig van koolhydraten.
Je zou kunnen zeggen dat boerenkool een superfood is.
Kiwi
Kiwi is een andere vrucht met een zeer interessante concentratie vitamine C.
Het bevat ongeveer 93 mg van deze vitamine, wat overeenkomt met 113% van de DDR.
Met andere woorden, één Kiwi per dag en u hoeft zich geen zorgen meer te maken over onvoldoende vitamine C.
Naast vitamine C bevat het ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine K (50% DDR) en 312 mg kalium, wat overeenkomt met 9% DDR.
Op calorisch niveau bestaat het in principe uit koolhydraten, met ongeveer 15 g en ongeveer 61 Kcal.
Als u uw vitamine C-inname wilt verhogen, is het opnemen van Kiwi in uw dieet een goede strategie.
Broccoli
Broccoli is een van de voedingsmiddelen op deze lijst, en een van de voedingsmiddelen die aanwezig is in de voeding van veel sportschoolatleten.
Het is een uiterst voedzame groente en bevat ook een goede hoeveelheid van deze vitamine.
Voor elke 100 gram broccoli vind je ongeveer 89 mg vitamine C, het equivalent van 108% van de ADH.
Maar dat is niet alles.
Met slechts 34 Kcal bevat broccoli ook goede hoeveelheden andere vitamines zoals K, B9 en A.
Naast vitamines heeft het ook goede waarden van enkele mineralen zoals mangaan en kalium.
Kortom, regelmatig Broccoli in je dieet opnemen is een uitstekend idee.
Papaja
Papaja is een ander voedingsmiddel dat rijk is aan vitamine C.
Voor elke 100 gram vindt u ongeveer 61 mg van deze vitamine, wat overeenkomt met 74% van de DDR.
Daarnaast kun je ook rekenen op de aanwezigheid van Vitamine A (22% DDR), Vitamine B9 en Kalium.
In termen van macronutriënten bestaat het in principe uit koolhydraten en water.
Met ongeveer 11 g koolhydraten heeft het een calorische waarde van ongeveer 43 Kcal.
Als je al fan bent van deze vrucht, heb je nu nog een paar redenen om hem te eten.
Aardbeien
Het is waar, de beroemde Aardbeien staan ook op deze lijst.
Niet alleen is het voor velen een heerlijke vrucht, het is ook rijk aan vitamine C.
Ze bevatten ongeveer 59 mg vitamine C, wat overeenkomt met 72% van de DDR.
Naast deze vitamine heeft deze vrucht qua voeding verder niet veel, waarbij alleen Mangaan de uitzondering op de regel vormt.
Er zijn 32 Kcal voor elke 100 gram, waarvan 91% water en 8% koolhydraten is.
Lage calorische waarde, aangename smaak en goede hoeveelheid vitamine C.
Niet slecht.
Oranje
Ten slotte zouden we deze lijst niet kunnen voltooien zonder de beroemde Orange op te nemen.
Hoewel sinaasappel het voedingsmiddel is dat het meest geassocieerd wordt met vitamine C, is het, zoals je kunt zien, niet bepaald het voedingsmiddel met de hoogste concentratie.
Elke 100 g bevat ongeveer 53 mg vitamine C, wat overeenkomt met 64% van de ADH.
Het is geen lage prijs, maar het valt verre van op. Het grootste voordeel is het gemak waarmee je dit voedsel kunt kopen en eten.
Anders valt er, zoals in het geval van aardbeien, niet veel over deze vrucht te zeggen.
Er zijn 47 Kcal waarvan 12 g koolhydraten zijn en de rest feitelijk water is.
Het is geen slecht voedsel, je hebt gewoon betere opties op het gebied van vitamine C.
Conclusie
Als u de ADH voor vitamine C wilt bereiken, heeft u zich misschien al uit deze lijst gerealiseerd dat dit niet moeilijk is.
Je huidige dieet doet dit waarschijnlijk al.
Als u echter doses wilt innemen die hoger zijn dan de ADH, en er bepaalde voordelen uit wilt halen, dan moet u ofwel aandacht besteden aan het voedsel dat u eet, ofwel een vitamine C-supplement gebruiken.
Er zijn verschillende Vitamine C-supplementen met een goede prijs-kwaliteitverhouding, zoals Vitamine C van Myproteïne, die je kunt vinden hier.
Ten slotte zijn dit slechts enkele van de vele voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine, niet allemaal.
Hieronder vindt u enkele artikelen die ook voor u nuttig kunnen zijn.
(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
