Helpt CLA u echt om af te vallen?
CLA is een van de bekendste supplementen voor gewichtsverlies en blijft door de jaren heen in de schappen liggen, waarbij veel mensen zweren bij het feit dat het werkt.
Maar werkt het echt?
Allereerst is CLA een acroniem, wat in het Portugees geconjugeerd linolzuur betekent, en in feite is het een vet dat je kunt vinden in verschillende voedingsmiddelen zoals vlees of melk.
Nadat was aangetoond dat het echt effectief was bij dieren, ontstond er vanzelfsprekend belangstelling voor de toepassing ervan bij mensen, en of het wel of niet dezelfde resultaten zou opleveren.
Het duurde niet lang voordat supplementenbedrijven CLA promootten als het wondersupplement dat vet vernietigt en de spiermassa vergroot.
Helaas is het in werkelijkheid niet helemaal zo.
We zullen alleen de effecten van CLA op gewicht en vetverlies onderzoeken, en de referenties voor alle gebruikte onderzoeken vindt u hier aan het einde van het artikel.
Het werkt
Chinese bevolking
In 2012 werd een onderzoek uitgevoerd om het effect van CLA-suppletie op gewicht en vetverlies bij mensen met de Chinese nationaliteit te evalueren.
Er namen 63 personen deel, met een body mass index tussen 24 en 35, en werden in twee groepen verdeeld.
Eén van de groepen kreeg tweemaal daags 1,7 g CLA gemengd met 200 ml melk, terwijl de andere groep tweemaal daags plantaardige olie kreeg in plaats van CLA met 200 ml melk.
Het onderzoek duurde twaalf weken en geen van de deelnemers wist welke van de mengsels ze gebruikten.
De groep die plantaardige olie gebruikte verloor gemiddeld 0,07 kg vet, terwijl de groep die CLA gebruikte aan het eind van de 12 weken gemiddeld 0,69 kg vet verloor.
Er waren geen veranderingen in de vetvrije massa.
De resultaten waren blijkbaar positiever bij vrouwen dan bij mannen.
2,6% minder met de CLA
Na China te hebben doorkruist, gaan we nu naar Zweden, waar in 2001 een onderzoek is uitgevoerd naar de effectiviteit van CLA.
Er werden 53 gezonde mensen, zowel mannen als vrouwen, tussen de 23 en 63 jaar oud geselecteerd en vervolgens in twee groepen verdeeld.
Eén van de groepen kreeg een supplement van 4,2 gram CLA per dag, terwijl de andere groep 4,2 gram olijfolie kreeg.
Beide groepen verloren vet.
De groep die CLA gebruikte, verloor aan het einde van het twaalf weken durende onderzoek echter gemiddeld 2,6% meer vet dan de groep die geen CLA gebruikte.
CLA bij kinderen
In 2010 besloot een groep onderzoekers de effecten van CLA op kinderen met overgewicht of obesitas te analyseren.
Het onderzoek duurde ongeveer zeven maanden en er werden 62 kinderen tussen de zes en tien jaar oud geselecteerd die overgewicht hadden of als zwaarlijvig werden beschouwd.
Opnieuw werden er twee groepen gevormd, waarbij de ene groep 3 gram CLA gemengd in chocolademelk kreeg, en de andere groep chocolademelk kreeg, maar zonder de CLA.
Geen van de kinderen wist in welke groep ze zaten.
Terwijl de groep die alleen melk gebruikte hun body mass index met 1,1% verhoogde, had de groep die de toevoeging van CLA had een lagere toename, van ongeveer 0,65%.
Ook werd opgemerkt dat de groep die suppletie gebruikte een lagere vettoename had, vooral in de buikstreek.
90 dagen CLA bij vrouwen
Voor deze studie werden 40 vrouwen met de diagnose metabool syndroom geselecteerd en gedurende 90 dagen werden twee groepen gecreëerd, waarbij de ene dagelijks 3 gram CLA kreeg en de andere groep niet.
Bovendien volgden alle deelnemers een caloriearm dieet.
Aan het einde van het onderzoek verloren vrouwen die CLA gebruikten gemiddeld 2,3% aan lichaamsvet, terwijl de groep die het supplement niet gebruikte gemiddeld 1,2% verloor.
De effecten op het vetverlies begonnen eerder in de gesupplementeerde groep dan in de niet-gesupplementeerde groep.
Werkt niet
CLA + Chroom
In deze studie werden de resultaten geëvalueerd van het combineren van CLA met het supplement Chromium, dat ook vaak gebruikt wordt voor vetverlies.
Er werden 35 vrouwen met overgewicht, met een BMI van ongeveer 28 en ongeveer 36 jaar oud, geselecteerd.
Het onderzoek duurde twaalf weken en deze vrouwen volgden naast de suppletie ook een caloriearm dieet en moesten vijf keer per week matig intensief wandelen of licht hardlopen gedurende 30 minuten.
Er werden twee groepen gecreëerd, met als enige verschil dat de ene 400 µg chroom met 1,8 g CLA innam, en de andere alleen plantaardige olie.
Beide groepen verloren gewicht en vet, maar er waren geen significante verschillen tussen hen.
1 jaar CAO
In 2006 besloten ze een langer onderzoek uit te voeren en de effecten van CLA over een periode van een jaar te evalueren.
In tegenstelling tot de andere onderzoeken die we tot nu toe hebben gepresenteerd, richtte deze zich niet op vetverlies, maar eerder op een van de andere veronderstelde voordelen van dit supplement: voorkomen dat mensen die vet hebben verloren, dit weer terugkrijgen.
Er werden 122 zwaarlijvige personen geselecteerd, met een BMI groter dan 28, en om deze hypothese te testen volgden deze mensen een caloriearm dieet met een calorietekort tussen 800 en 1000 kcal, zonder CLA.
Na acht weken werd de groep teruggebracht tot alleen deelnemers die meer dan 8% van hun oorspronkelijke gewicht verloren, waardoor de groep teruggebracht werd tot 101 personen en een einde kwam aan deze fase van vetverlies.
Deze 101 mensen werden vervolgens in twee groepen verdeeld, waarvan de ene een jaar lang dagelijks 3,4 gram CLA kreeg, en de andere groep 3,4 gram olijfolie om als vergelijking te dienen.
De caloriebeperking daalde in dit stadium tot slechts 300 kcal, en de uiteindelijke resultaten waren niet erg bemoedigend.
De groep die CLA gebruikte, was aan het eind van het jaar in gewicht met gemiddeld 4,8 kg toegenomen, en de vettoename bedroeg gemiddeld 3,5 kg.
Bij de groep die olijfolie gebruikte was de gewichtstoename gemiddeld 4,5 kg en de vettoename 3,8 kg.
CLA + Oefening
Deze studie werd dit jaar gepresenteerd en evalueerde de impact van dit soort suppletie op vetverlies in combinatie met lichaamsbeweging bij vrouwen die als zwaarlijvig worden beschouwd.
Er werden 28 vrouwen geselecteerd en gedurende 8 weken kreeg de helft van hen 3,2 gram CLA per dag en de andere helft 4 gram olijfolie. Beide groepen volgden hetzelfde aerobe oefenprotocol.
Zoals verwacht lieten beide groepen positieve resultaten zien.
De groep die CLA gebruikte verloor 1% rompvet, 1% beenvet en 1,7% totaal vet.
De groep die in plaats van dit supplement olijfolie kreeg, verloor 0,5% rompvet, 1,6% beenvet en 1,3% totaal vet.
Met andere woorden: in totaal bedroeg het verschil 0,4% tussen de groepen, een niet-significant resultaat.
Gezonde en actieve mensen
Ten slotte werd in 2007 een onderzoek gepresenteerd waarin de effecten van dit supplement werden geanalyseerd op mensen die sporten en een lichaamsgewicht hebben dat als normaal wordt beschouwd.
Hiervoor werden 25 mannen en 37 vrouwen die aan deze eisen voldeden geselecteerd en in twee groepen verdeeld.
Eén van de groepen kreeg 3,9 gram CLA en de tweede groep kreeg 3,9 gram zonnebloemolie gedurende 12 weken.
De conclusie was dat dit supplement geen significante invloed had op de lichaamssamenstelling, eetlust of stofwisseling.
Conclusie
Welke conclusie kunnen we hieruit trekken?
Er zijn slechts acht onderzoeken, dus er kunnen geen definitieve conclusies worden getrokken, maar blijkbaar CLA is verre van een consensuele aanvulling, zoals bijvoorbeeld Creatine.
Aan de ene kant zijn er onderzoeken met gunstige resultaten, maar de cijfers zijn niet indrukwekkend en het effect is blijkbaar zeer bescheiden. wanneer het werkt.
Aan de andere kant zijn er onderzoeken die aantonen dat het gebruik van CLA voor vetverlies niet eens enig voordeel oplevert, met vergelijkbare resultaten als degenen die dit soort suppletie niet gebruikten.
In de praktijk is het erg moeilijk om de effectiviteit van CLA te beoordelen, omdat het meestal gecombineerd wordt met een caloriearm dieet en lichaamsbeweging, wat op zichzelf al tot vetverlies leidt.
Bovendien heeft CLA, in tegenstelling tot de meeste thermogene middelen, waarbij een onmiddellijke reactie wordt opgemerkt vanwege het stimulerende effect, dat soort effect niet.
Het lijkt geen veelbelovend supplement voor vetverlies, maar als je het al hebt geprobeerd, vertel ons dan je ervaringen in de reacties.
[schakel titel=?Referenties? staat=?sluiten? ]
Chinese bevolking
2.6% meer
CLA bij kinderen
90 dagen CLA bij vrouwen
CLA + Chroom
1 jaar CAO
CLA + Oefening
Gezonde en actieve mensen
[/schakelaar]
Ik gebruik zowel CLA als creatine en ik moet zeggen dat het tot nu toe een goed effect heeft gehad. Gecombineerd met mijn CrossFit training merkte ik een aanzienlijke vermindering in gewicht/afmetingen. Ik hoop alleen dat ik niet weer aankom als ik stop met het consumeren ervan! Hahaha
Ik heb al 2 verschillende merken genomen en het had geen enkel effect. Ik train 4x per week en ik merkte geen verschil bij het nemen van CLA. Verreweg geef ik de voorkeur aan L Carnitine of Acetyl L Carnitine