Helpt CLA je echt om af te vallen?
CLA is een van de bekendste supplementen voor gewichtsverlies en is al jarenlang verkrijgbaar. Veel mensen zweren erbij dat het werkt.
Maar werkt het echt?
CLA is een afkorting die in het Portugees staat voor Geconjugeerd Linolzuur. Het is een vet dat in verschillende voedingsmiddelen voorkomt, zoals vlees en melk.
Nadat was aangetoond dat het daadwerkelijk effectief was bij dieren, ontstond vanzelfsprekend interesse in de toepassing ervan bij mensen, en of het dezelfde resultaten zou opleveren.
Het duurde niet lang voordat supplementenbedrijven CLA gingen promoten als een wondersupplement voor vetverbranding en spieropbouw.
Helaas is het in werkelijkheid anders.
Wij onderzoeken uitsluitend de effecten van CLA op gewicht en vetverlies. De referenties voor alle hier gebruikte onderzoeken vindt u aan het einde van het artikel.
Het werkt
Chinese bevolking
In 2012 werd een onderzoek uitgevoerd om het effect van CLA-suppletie op gewicht en vetverlies bij Chinese mensen te evalueren.
Er deden 63 personen mee, met een BMI tussen de 24 en 35. Ze werden in twee groepen verdeeld.
De ene groep kreeg tweemaal daags 1,7 gram CLA gemengd met 200 ml melk, terwijl de andere groep tweemaal daags plantaardige olie kreeg in plaats van CLA, ook gemengd met 200 ml melk.
Het onderzoek duurde twaalf weken en geen van de deelnemers wist welke van de mengsels ze gebruikten.
De groep die plantaardige olie gebruikte, verloor gemiddeld 0,07 kg vet, terwijl de groep die CLA gebruikte, gemiddeld 0,69 kg verloor aan het einde van de 12 weken.
Er waren geen veranderingen in de spiermassa.
De resultaten waren blijkbaar positiever bij vrouwen dan bij mannen.
2,6% minder met de CLA
Na China gaan we nu naar Zweden, waar in 2001 een onderzoek werd uitgevoerd om de effectiviteit van CLA te evalueren.
Er werden 53 gezonde mensen, mannen en vrouwen, tussen de 23 en 63 jaar oud, geselecteerd en vervolgens in twee groepen verdeeld.
De ene groep kreeg een supplement van 4,2 gram CLA per dag, terwijl de andere groep 4,2 gram olijfolie kreeg.
Beide groepen verloren vet.
De groep die CLA gebruikte, had aan het einde van de 12 weken durende studie echter gemiddeld 2,6% meer vet verloren dan de groep die geen CLA gebruikte.
CLA bij kinderen
In 2010 besloot een groep onderzoekers de effecten van CLA op overgewicht of obesitas bij kinderen te analyseren.
Het onderzoek duurde ongeveer 7 maanden en er werden 62 kinderen tussen de 6 en 10 jaar geselecteerd die overgewicht of obesitas hadden.
Opnieuw werden er twee groepen gevormd, waarbij de ene groep 3 gram CLA gemengd in chocolademelk kreeg, en de andere groep chocolademelk kreeg, maar zonder de CLA.
Geen van de kinderen wist tot welke groep ze behoorden.
Terwijl de BMI bij de groep die alleen melk dronk, steeg met 1,1%, had de groep die ook CLA had toegevoegd een kleinere stijging van ongeveer 0,65%.
Ook werd opgemerkt dat de groep die supplementen gebruikte, minder vet had, voornamelijk in de buikstreek.
90 dagen CLA bij vrouwen
Voor deze studie werden 40 vrouwen geselecteerd bij wie het metaboolsyndroom was vastgesteld. Gedurende 90 dagen werden er twee groepen gemaakt, waarbij de ene groep dagelijks 3 gram CLA kreeg en de andere groep niet.
Bovendien volgden alle deelnemers een caloriearm dieet.
Aan het einde van het onderzoek verloren vrouwen die CLA gebruikten gemiddeld 2,3% aan lichaamsvet, terwijl de groep die het supplement niet nam gemiddeld 1,2% verloor.
Het vetverlies begon eerder bij de groep die supplementen kreeg dan bij de groep die geen supplementen kreeg.
Werkt niet
CLA + Chroom
In deze studie werden de resultaten geëvalueerd van de combinatie van CLA met het supplement Chromium, dat ook vaak wordt gebruikt voor vetverlies.
Er werden 35 vrouwen met overgewicht, met een BMI van ongeveer 28 en ongeveer 36 jaar oud, geselecteerd.
Het onderzoek duurde 12 weken en naast de supplementen volgden de vrouwen ook een caloriearm dieet en moesten ze vijf keer per week 30 minuten lang matig intensief wandelen of licht joggen.
Er werden twee groepen gecreëerd, het enige verschil was dat de ene groep 400 ug chroom met 1,8 gram CLA innam, terwijl de andere groep alleen plantaardige olie innam.
Beide groepen verloren gewicht en vet, maar er waren geen significante verschillen tussen de groepen.
1 jaar CAO
In 2006 besloten ze een langer onderzoek uit te voeren en de effecten van CLA gedurende een jaar te evalueren.
In tegenstelling tot de andere onderzoeken die we tot nu toe hebben gepresenteerd, richtte deze zich niet op vetverlies, maar eerder op een ander verondersteld voordeel van dit supplement, voorkomen dat mensen die vet verloren hebben, het weer terugkrijgen.
Er werden 122 zwaarlijvige personen met een BMI groter dan 28 geselecteerd. Om deze hypothese te testen, volgden deze personen een hypocalorisch dieet met een calorietekort van tussen de 800 en 1000 kcal, nog steeds zonder CLA.
Na acht weken werd de groep teruggebracht tot alleen de deelnemers die meer dan 8% van hun oorspronkelijke gewicht hadden verloren. Daarmee bleef er nog maar 101 over van de groep en kwam er een einde aan deze vetverliesfase.
Deze 101 personen werden vervolgens in twee groepen verdeeld. De ene groep kreeg een jaar lang dagelijks 3,4 gram CLA en de andere groep kreeg ter vergelijking 3,4 gram olijfolie.
De caloriebeperking daalde in deze fase tot slechts 300 kcal en de uiteindelijke resultaten waren niet erg bemoedigend.
De groep die CLA gebruikte, kwam na een jaar gemiddeld 4,8 kg aan gewicht aan en de vettoename bedroeg gemiddeld 3,5 kg.
In de groep die olijfolie gebruikte, bedroeg de gemiddelde gewichtstoename 4,5 kg en de vettoename 3,8 kg.
CLA + Oefening
Deze studie werd dit jaar gepresenteerd en evalueerde de impact van dit type supplementen op vetverlies in combinatie met lichaamsbeweging bij vrouwen die als zwaarlijvig werden beschouwd.
Er werden 28 vrouwen geselecteerd en gedurende 8 weken kreeg de helft van hen 3,2 gram CLA per dag en de andere helft 4 gram olijfolie. Beide groepen volgden hetzelfde aerobe oefenprotocol.
Zoals verwacht lieten beide groepen positieve resultaten zien.
De groep die CLA gebruikte verloor 1% rompvet, 1% beenvet en 1,7% totaal vet.
De groep die in plaats van dit supplement olijfolie kreeg, verloor 0,5% rompvet, 1,6% beenvet en 1,3% totaal vet.
Dat wil zeggen dat het totale verschil tussen de groepen 0,4% bedroeg, een niet-significant resultaat.
Gezonde en actieve mensen
Tenslotte werd in 2007 een onderzoek gepresenteerd waarin de effecten van dit supplement op mensen die sporten en een normaal lichaamsgewicht hebben, werden geanalyseerd.
Hiervoor werden 25 mannen en 37 vrouwen die aan deze eisen voldeden geselecteerd en in twee groepen verdeeld.
De ene groep kreeg 3,9 gram CLA en de tweede groep kreeg 3,9 gram zonnebloemolie, gedurende 12 weken.
De conclusie was dat dit supplement geen significante invloed had op de lichaamssamenstelling, eetlust of stofwisseling.
Conclusie
Welke conclusie kunnen we hieruit trekken?
Er zijn slechts acht onderzoeken, dus er kunnen geen definitieve conclusies worden getrokken, maar blijkbaar CLA is verre van een consensuele aanvulling zoals bijvoorbeeld Creatine.
Er zijn weliswaar onderzoeken met gunstige resultaten, maar de aantallen zijn niet indrukwekkend en het effect is ogenschijnlijk zeer bescheiden. wanneer het werkt.
Er zijn daarentegen onderzoeken die aantonen dat CLA geen enkel voordeel oplevert om vet te verliezen. De resultaten zijn vergelijkbaar met die van mensen die dit type supplementen niet gebruikten.
In de praktijk is het erg lastig om de effectiviteit van CLA te beoordelen, omdat het normaal gesproken gecombineerd wordt met een caloriearm dieet en lichaamsbeweging, wat op zichzelf al leidt tot vetverlies.
Bovendien heeft CLA dit type effect niet, in tegenstelling tot de meeste thermogene middelen, waarbij een onmiddellijke reactie wordt opgemerkt vanwege het stimulerende effect.
Het lijkt misschien niet een veelbelovend supplement voor vetverlies, maar als je het hebt geprobeerd, laat ons dan in de reacties weten wat je ervan vond.
[titel omschakelen=”Referenties” staat = “sluiten” ]
Chinese bevolking
2.6% meer
CLA bij kinderen
90 dagen CLA bij vrouwen
CLA + Chroom
1 jaar CAO
CLA + Oefening
Gezonde en actieve mensen
[/schakelaar]
Ik gebruik CLA en creatine en ik moet zeggen dat het tot nu toe een goed effect heeft. In combinatie met mijn crossfit-training merkte ik een aanzienlijke afname in gewicht en afmetingen. Ik hoop alleen dat ik niet weer aankom als ik stop met het gebruik ervan! Hahaah
Ik heb 2 verschillende merken genomen, maar ze hadden geen enkel effect. Ik train 4x per week en merk geen enkel verschil na het nemen van CLA. Ik geef veruit de voorkeur aan L-Carnitine of Acetyl-L-Carnitine