Ontdek wat u als ontbijt moet eten als u naar de sportschool gaat om goede resultaten te behalen
Je wordt wakker en hebt honger, zelfs na de goede maaltijd die je hebt gehad voor bedtijd.
Het is immers normaal dat als je voldoende hebt uitgerust, je een aantal uren hebt doorgebracht zonder te eten.
Je gaat naar de keuken om het probleem op te lossen, maar je weet niet zeker wat de beste optie is nu je de sportschool serieuzer neemt, maar je weet dat een glas Chocapic misschien niet meer ideaal is voor jouw doelen.
Dus, wat moet je eten als ontbijt?
We zullen het artikel indelen op basis van macronutriënten om u te helpen beslissen wat het beste voor u is, of het nu een ontbijt is om spiermassa op te bouwen of een ontbijt om af te vallen.
Opmerking. Als je ontbijt je pre-workout is, is dit artikel misschien handig, maar het is het beste om er eens naar te kijken hier voor iets specifiekers.
Eiwit
We beginnen met het meest voor de hand liggende: eiwit.
U moet eiwitten in deze maaltijd opnemen, net zoals u dit idealiter in elke maaltijd zou moeten doen.
Het is een essentiële macronutriënt, of het nu uw doel is om spiermassa te winnen of af te vallen.
Welke eiwitbron moet je gebruiken?
- Suggesties
- Eieren
- Vloeibare eiwitten
- Proteïneshake
- Blikje tonijn
- Kwark/kwark
In principe kan elke hoogwaardige eiwitbron in deze maaltijd worden gebruikt, en als je van een goede kipsteak houdt als je wakker wordt, ga je gang.
De meeste mensen halen echter hun neus op voor ontbijtsteak, en een uitstekende optie, en een favoriet voor velen, zijn omeletten/roerei/gekookte eieren.
Waarom?
Het is een uitstekende bron van eiwitten, smakelijk en voedzaam.
Het is ook zeer veelzijdig en gemakkelijk aan te passen aan uw doel, of het nu gaat om aankomen of afvallen.
Hoe meer dooiers je gebruikt, hoe calorierijker je ontbijt zal zijn, wat erg goed is voor degenen die willen aankomen.
Als u daarentegen wilt afvallen, kunt u de hoeveelheid dooiers verminderen en meer eiwitten gebruiken, die extreem weinig calorieën bevatten, maar veel eiwitten.
Het enige nadeel van deze optie is dat het een tijdje duurt om voor te bereiden.
Als je niet van eieren houdt, kan een blikje tonijn of kwark je goed van pas komen en je de eiwitten geven die je nodig hebt om de dag te beginnen.
Als je iets snel, praktisch en kwalitatief wilt, past een eiwitshake hier perfect bij.
Hoeveel eiwitten moet je eten als ontbijt?
Het hangt af van uw dieet, het aantal maaltijden en de hoeveelheid eiwit die u dagelijks nodig heeft, maar in de regel ligt de hoeveelheid eiwit die u voor het ontbijt moet gebruiken tussen de 20 g en 40 g.
Het hangt er ook vanaf of het een ontbijt is om af te vallen of een ontbijt om spiermassa te winnen.
Zie het artikel voor meer informatie Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?
Koolhydraten
Na eiwitten moet je bij het ontbijt ook koolhydraten eten.
U moet echter kiezen voor bronnen van complexe, ongeraffineerde koolhydraten.
Welke bron van koolhydraten moet je gebruiken?
- Suggesties
- Haver
- Zoete aardappel
- Volkoren
- Volkorenbrood
Het is belangrijk dat je hier zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten kiest, zodat je de dag met een goed energieniveau begint en niet klaar bent om vol slaap weer naar bed te gaan.
De favoriete optie hier is havermout.
Waarom?
Het is een bron van complexe koolhydraten, waar je niet slaperig en verzadigend van wordt en gaat heel goed samen met eieren, die je kunt gebruiken dit recept om de dag geweldig te beginnen.
Als je niet van haver houdt, kun je voor deze maaltijd een andere ontbijtgranen gebruiken die je wel lekker vindt.
Als je een fan bent: zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van koolhydraten, rijk aan vitamines en mineralen. Het probleem is dat je ze van tevoren moet bereiden, en dus wordt het ingewikkelder als je iets snel wilt.
Je hebt ook volkorenbrood, dat, hoewel het een inferieure optie is ten opzichte van de vorige, nog steeds een geldige keuze is.
Hoeveel koolhydraten moet je gebruiken bij het ontbijt?
De hoeveelheid hangt af van uw doel. Als u probeert aan te komen, kunt u een hogere dosis gebruiken, terwijl u als u probeert af te vallen de dosis kunt verlagen.
Let ook op uw reactie op koolhydraten, aangezien gevoeligere mensen de neiging hebben om slaperig te worden bij grote hoeveelheden, en daarom is het zinvol om op dit moment uw inname te verminderen en de hoeveelheid vet te verhogen.
Vetten
Tenslotte, wat doe je met de vetten?
Vetten zijn een goede aanvulling als je probeert aan te komen, maar zelfs als je probeert af te vallen, kun je hier wat vetten toevoegen, vooral als je minder koolhydraten gebruikt.
- Suggesties
- Pindakaas
- Droge vruchten
- Omega-3
Als u probeert aan te komen, zal het toevoegen van pindakaas aan uw ontbijt de calorieën op een eenvoudige en smakelijke manier aanzienlijk verhogen.
Gedroogd fruit is ook een goede optie.
Als u aan het afvallen bent, is dit een uitstekend moment om wat omega 3-capsules mee te nemen, samen met een of twee eierdooiers.
Houd er rekening mee dat als u eierdooiers als eiwitbron gebruikt, deze ook veel vet bevatten.
Hoeveel vet moet je gebruiken bij het ontbijt?
Nogmaals, het hangt af van je doel en caloriebehoefte.
Het bevat echter minimaal 10 gram, of het nu een ontbijt is om af te vallen of een ontbijt om spiermassa te winnen.
Ik ga direct na het ontbijt trainen, wat nu?
Voeding voor en na de training is al aan bod gekomen in dit artikel, maar als de ruimte tussen het ontbijt en het begin van de training kort is, is een uitstekende optie een wei shake met een of twee bananen.
Een ander belangrijk punt in dit geval is om geen vetten te gebruiken, om de spijsvertering niet te vertragen.
Wil je meer weten over wat je moet eten vóór de training, neem dan een kijkje hier.
Conclusie
Als ontbijt moet je een goede eiwitbron meenemen, maar niet alleen dat.
Als je bent probeer te winnen mspiermassa, een flinke hoeveelheid complexe koolhydraten en wat vetten zijn welkom.
Als uw doel daarentegen is vet verwijderenis een kleinere dosis koolhydraten en weinig vetten ideaal.
De voorgestelde hoeveelheden zijn precies dat, suggesties, en moeten worden aangepast aan uw dagelijkse voeding, training, routine en doel.
Als u hulp nodig heeft bij het ontwerpen van uw dieet Dit artikel kan jou helpen.
Vergeet het belangrijkste niet, namelijk uw totale dagelijkse voeding, en niet slechts één goede maaltijd.
Het gaat erom dat u consistent aan uw dagelijkse behoeften aan de verschillende voedingsstoffen voldoet, en het heeft geen zin om een uitstekend ontbijt te hebben als u het einde van de dag bereikt zonder deze te hebben vervuld.
Ten slotte is drinkwater ook essentieel om je te hydrateren als je wakker wordt, en drink minstens één glas water om de dag goed te beginnen.
Als u vragen heeft, kunt u het opmerkingenveld gebruiken.
