Para conseguires ter bons resultados, não basta ir treinar, precisas também de uma boa dieta.
Mas antes de construires a tua própria dieta, precisas de duas coisas.
Primeiro precisas de definir qual é o teu objetivo.
Wil je spiermassa winnen of afvallen?
Dan met het doel gedefinieerd, moet u weten hoeveel calorieën je moet innemen om je doel te bereiken.
Só depois de saber quantas calorias precisas é que consegues elaborar uma alimentação eficaz para conseguires os resultados que pretendes.
Vamos começar.
Equação de Mifflin-St Jeor
A equação de Mifflin-St Jeor é uma fórmula simples para calcular o teu metabolismo basal.
O metabolismo basal corresponde ás calorias que o teu corpo necessita para se manter em funcionamento de forma saudável.
No entanto, não tem em conta a tua atividade diária, e por isso, é apenas parte da história.
Hoe het basaal metabolisme berekenen?
A fórmula para calcular o teu metabolismo basal difere ligeiramente entre homem e mulher.
Fica em baixo a fórmula utilizada para cada um.
Man
(10 x Peso corporal) + (6.25 x Altura) – (5 x Idade) + 5 = Metabolismo Basal
Vrouw
(10 x Peso corporal) + (6.25 x Altura) – (5 x Idade) – 161 = Metabolismo Basal
Voorbeeld
Manuel is 1,80 m lang, weegt 60 kg en is 23 jaar oud.
Ele apercebe-se da importância da alimentação para conseguir bons resultados, e por isso, decide calcular quantas calorias precisa diariamente.
A conta para o Manuel é a seguinte.
(10 x 60) + (6.25 x 180) – (5 x 23) + 5
600 + 1125 – 115 + 5 = 1615
Portanto, o metabolismo basal do Manuel são 1615 Kcal.
No entanto, isto é apenas o valor para o Manuel manter o seu organismo em funcionamento, nas condições mínimas.
Isto são as calorias que o seu corpo gasta sem o Manuel sair da cama.
Ou seja, precisamos de fazer mais uns cálculos.
Activiteitsniveau
Depois de calculares o teu metabolismo basal, precisas de ter em conta o teu nível de actividade diária.
Se ingerires apenas as calorias do teu metabolismo basal, o resultado é simples.
Je zult afvallen.
Utiliza a tabela em baixo para calcular o número de calorias necessárias para manter o teu peso actual.
|
Activiteitsniveau |
Vermenigvuldiger |
|
Pouco ou nenhum exercício |
1.2 |
|
Exercício leve (1 a 3 vezes por semana) |
1.375 |
|
Exercício moderado (3 a 5 vezes por semana) |
1,55 |
|
Exercício Intenso (6 a 7 vezes por semana) |
1.725 |
|
Intensidade máxima (Duas vezes por dia, etc) |
1.9 |
Deves utilizar o valor do teu metabolismo basal, e multiplicar pelo número que corresponde ao teu tipo de actividade.
A tabela baseia-se no nível de exercício, mas é importante ter em conta também o teu dia a dia.
Se treinares apenas duas vezes por semana, mas o teu trabalho for extremamente desgastante a nível físico, deves usar um multiplicador mais alto.
Se por outro lado treinas cinco vezes por semana, mas passas o resto do dia a dormir, podes usar um número mais baixo.
In het geval van Manuel traint hij vier keer per week en gaat hij overdag naar de universiteit.
Olhando para a tabela, o cálculo correcto seria.
1615 x 1,55 = 2503 Kcal
Om zijn huidige gewicht te behouden, zou Manuel ongeveer 2503 Kcal per dag moeten binnenkrijgen.
Aankomen of afvallen
Agora que já sabes quantas calorias precisas para manter o teu peso actual, falta o último passo.
Als je spiermassa wilt winnen, moet je calorieën toevoegen.
Als het daarentegen uw doel is om vet te verliezen, moet u het aantal calorieën verminderen.
Laten we Manuel nog eens bellen om te illustreren hoe u dit moet doen.
Als Manuel spiermassa wil winnen, moet hij zijn 2503 kcal nemen en 300 kcal toevoegen.
Met andere woorden, uw dieet voor spiermassatoename zou uit ongeveer 2803 kcal bestaan.
Se por outro lado o objetivo do Manuel fosse perder peso, iria retirar 300 kcal ao valor necessário para manter o seu peso actual.
Met andere woorden: om af te vallen zou het dieet van Manuel ongeveer 2203 kcal bevatten.
Laatste opmerkingen
Estes cálculos oferecem valores aproximados, mas não valores exactos.
Deves usar estes números como base para construíres a tua dieta, mas também é importante observares os resultados que eles te dão.
Se ao fim de três semanas não estás a conseguir ganhar peso com estes valores, deves aumentar as calorias.
Se por outro lado, ao fim de três semanas não estás a conseguir perder peso, então deves reduzir.
Não te esqueças também de usar quantidades adequadas de cada macronutriente para conseguires estas mesmas calorias.
Ons artikel Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig? dá-te uma ajuda nesse assunto.
Goedemiddag,
Tenho lido alguns dos vossos artigos sobre alimentação e treino mas gostaria de esclarecer as seguintes dúvidas.
É minha intensão aumentar a massa muscular de forma a definir os músculos, principalmente do tronco para cima. Já entendi a importância da alimentação no objetivo, mas o que pergunto é seguinte:
– Treino 3 vezes por semana. Segunda e Sexta treino o peito, costas e braços. Na quarta treino as pernas e abdominais. Terei que ter em atenção à ingestão de proteína e hidratos de carbono apenas nos dias de treino ou dias de treino e descanso?
– Ao mesmo tempo queria perder gordura localizada na barriga, que não é muita, o suficiente para não mostrar os abdominais ( à volta de 2-3 cm). É possível conciliar os dois objectivos ou tenho que trabalhar por partes.
Já treino num nível iniciante à volta de 4 meses e no início não tinha muito cuidado com alimentação, mas alguns semanas tive mais cuidado com a alimentação e o que noto é que não consigo perder mas gordura abdominal, pelo contrário as vezes noto alterações para mais na zona abdominal.
Posso ter uma dieta hipocalorica para perder barriga e ao mesmo tempo ter bons resultados no treino de musculação?
Bedankt
Hallo Nelson.
Sim, deves ter atenção à ingestão de nutrientes todos os dias.
Quanto ao resto, tens basicamente duas hipóteses:
A) Fazes uma dieta hipercalórica controlada e aumentas a massa magra, e possivelmente diminuis um pouco a massa gorda.
B) Fazes uma dieta hipocalórica controlada e diminuis a massa gorda, e possivelmente aumentas ligeiramente a % de massa magra.
Na hipótese A não estás a eliminar gordura propriamente, mas ao aumentares a % de massa magra, estás automaticamente a diminuir a % de massa gorda.
Na hipótese B não estás propriamente a ganhar kilos de músculo, mas ao diminuíres a % de massa gorda sem perder músculo, estás automaticamente a aumentar a % de massa magra.
No entanto, é díficil ganhar músculo sem aumentar um pouco a gordura e é difícil perder gordura sem perder um pouco de músculo.
Kortom, als je de spiermassa wilt vergroten, zul je nauwelijks buikvet verliezen, maar als je je concentreert op het verliezen van dat vet, zul je de spiermassa nauwelijks vergroten.
O ideal será decidires o que é mais importante para ti.