Fitnessmode en zijn betekenisloze mythen
De laatste tijd is fitness een groeiend gebied geworden en er komen steeds meer nieuwe enthousiastelingen bij, wat betekent dat sportscholen geen andere keuze hebben dan dit te doen.
Eerlijk gezegd ben ik blij, het is goed om te zien dat mensen zich in het algemeen steeds meer zorgen maken over hun gezondheid en lichaamssamenstelling.
Het probleem is echter dat veel mensen, na slechts een maand trainen in de sportschool, zichzelf al in staat achten om trainingen en diëten voor te schrijven, terwijl ze diep van binnen twee essentiële dingen missen:
- Wetenschappelijke achtergrond
- Ervaring
En nee, twee weken achtereen in de sportschool is niet genoeg, en een uur op Wikipedia ook niet.
Hoewel ervaring een centrale rol speelt, zijn er aspecten die niet mogen worden verwaarloosd, waarvan de wetenschappelijke component er één is, en gelukkig zijn er verschillende onderzoeken uitgevoerd en wetenschappelijk bewezen op het gebied van fitness, over diëten en training.
In dit artikel zal ik me vooral concentreren op voeding.
Als het om diëten gaat, zijn er verschillende onderwerpen die populair zijn geworden en die ik hieronder zal beschrijven.
Koolhydraten niet met vet mengen?
Je moet het volgende in gedachten houden: zolang je aan je caloriebehoefte (macro's) voldoet, kun je je bakje haver gevuld met pindakaas eten!
Vergeet wonderfeeën en trucjes die ervoor zorgen dat je buikvet verliest!
Ik laat u achter met het volgende onderzoek:
?De effecten van 3 diëten van elk ongeveer 1400 kcal gedurende 8 weken, gevolgd door 4 weken onderhoud. De diëten hadden de volgende verhoudingen van macronutriënten: a) zeer weinig vet (70% koolhydraten, 10% vet, 20% eiwit), b) hoog onverzadigd vet (50% koolhydraten, 30% vet, 20% eiwit) en c) zeer weinig koolhydraten (4% koolhydraten, 61% vet, 35% eiwit).?(1)
Er waren geen significante verschillen in beide groepen.
Bewijs is bewijs.
Moet je 's avonds geen koolhydraten eten?
In feite is er niets magisch aan het verminderen van je koolhydraatinname na een bepaald tijdstip.
Behalve bij mensen die moeite hebben hun eetlust onder controle te houden, en die, wanneer ze op dit moment koolhydraten aanvallen, niet kunnen stoppen met eten.
Normaal gesproken werkt deze techniek omdat het er in de meeste gevallen voor zorgt dat mensen uiteindelijk een lagere calorie-inname krijgen.
Werkt het verminderen van koolhydraten in de nacht in deze zin?
Normaal gesproken wel, omdat ze de neiging hebben om het aantal calorieën te verminderen.
Op dezelfde manier dat het niet eten van ontbijt een dagelijkse calorievermindering zou betekenen, omdat je een maaltijd schrapt (intermittent fasting).
In beide gevallen is het voordeel bij gewichtsverlies de caloriereductie, die de basis vormt voor een proces van lichaamshercompositie.
Jarenlang heb ik 30-40% van mijn calorieën (soms tot 200 g+ koolhydraten) ingenomen bij mijn laatste maaltijd, na 18.00 uur en voordat ik ging slapen.
Ik heb met deze methode nooit problemen gehad met het verliezen van vet, en dat geldt ook voor de mensen die onze protocollen tot nu toe hebben gebruikt (mijn cavia's).
Is suiker slecht, giftig en dikmakend?
Het zou net zo belachelijk en overdreven zijn om dit te zeggen als te zeggen dat zout giftig is!
De dodelijke dosis (LD50) suiker bedraagt ongeveer 30 gram per kilo lichaamsgewicht, dat wil zeggen dat een man van 80 kg 2,4 kg suiker zou moeten binnenkrijgen.
Zout heeft op zijn beurt een dodelijke dosis (LD50) van 3 gram per kilo lichaamsgewicht.
Kunnen we bedenken dat zout tien keer giftiger is dan suiker?
Tegenwoordig wordt fruit meestal bestempeld als niet erg nuttig en vol suiker. In feite is het een voedingsmiddel vol vitamines, vezels en andere micronutriënten.
Hoe kan dit voedsel als slecht worden beschouwd?
De glycemische index
Al grotendeels gedekt door mijn collega Francisco Cordeiro Carrega, hier zijn nog een paar gedachten van mij over hoe de mensen die de GI-mythe verspreiden dezelfde zijn die onorthodox zijn als het gaat om het kiezen van hun voedsel.
Ik kies voor het voorbeeld van rijstcrackers, zo bekend in de fitnesswereld.
Als we deze koekjes beoordelen vanuit hetzelfde perspectief als andere voedingsmiddelen, kunnen we zeggen dat we te maken hebben met een soort voedsel dat niets meer is dan bewerkte rommel en helemaal niet nuttig is in termen van voedingswaarde.
Het is echter waarschijnlijk het meest gebruikte voedsel in diëten voor gewichtsverlies en wordt ook veel gebruikt door atleten die zich voorbereiden op races.
In deze logica: als rijstcrackers een hoge GI hebben, zouden atleten dan geen slechte voorbereiding moeten hebben en in slechte conditie moeten zijn?
In feite is dat helemaal niet wat er gebeurt.
We worden opnieuw geconfronteerd met speculatie en problemen die in de loop van de tijd slecht gecontextualiseerd zijn.
Gezond?
Tot slot wil ik u iets vertellen over de zogenaamde blauwe zone.
Wat is de blauwe zone?
Als we verschillende delen van de wereld met elkaar vergelijken, ontstaat er de zogenaamde blauwe zone, dit zijn de vijf populaties met de hoogste gemiddelde levensverwachting en het laagste aantal chronische en degeneratieve ziekten.
Deze studie, uitgevoerd door Dan Buettner, concludeert dat deze populaties het volgende gemeen hebben:
- Voedsel is grotendeels plantagegebaseerd
- Heb niet de neiging om overmatig te eten
- Het eten wordt lokaal geproduceerd en thuis geconsumeerd (weinig gewoonte om “uit eten te gaan”)
- De belangrijkste macronutriënt zijn koolhydraten, meestal zetmeel
- Deze groepen gebruiken veel peulvruchten (zwarte bonen, sojabonen, linzen, etc.)
- Van de vijf geanalyseerde gebieden zijn er drie regelmatige koffieconsumenten
- Van de vijf geanalyseerde gebieden zijn er vier regelmatige alcoholconsumenten (voornamelijk wijn)
- Alle vijf de zones consumeren granen en peulvruchten
Deze studie brengt mij tot de conclusie dat de volgende aspecten van een dieet vermeden moeten worden:
- Vermijd elke voedselgroep
- Wat kan als een gezond dieet worden beschouwd? Voldoe ongeveer aan uw dagelijkse behoefte aan macronutriënten
- Het grootste deel van uw dieet moet bestaan uit volwaardig voedsel, zo min mogelijk geraffineerd.
- Laat een deel van uw dieet over voor kleine “gekte”, dat wil zeggen voedsel dat als ongezond wordt beschouwd (10-20%)
- Negeer de diëten van anderen en volg een dieet dat voedingsmiddelen bevat die u verdraagt en lekker vindt
Benaderingen
Ten slotte zou ik erop willen wijzen dat mensen hebben geprobeerd verschillende benaderingen in diskrediet te brengen, door sommige 'bro's' te noemen. en anderen van ?IIFYMER'S?.
Naar mijn mening is er een groot verschil tussen het inpassen van een Snickers-chocolade in mijn dieet en mijn dieet alleen met Snickers.
Ik zal een dieet dat alleen uit bewerkte voedingsmiddelen bestaat nooit aanbevelen als een uitgebalanceerd en gezond dieet op de lange termijn.
Geef echter nooit een etentje met vrienden op, of neem je vriendin mee uit voor een ijsje, omdat het "niet gezond" is, of omdat je de macro's niet kent.
Het is heel belangrijk dat je tegenwoordig niet het excuus gebruikt om deze wereld en de volgende te eten.
Kortom, het enige dat u hoeft te doen, is macro's op een evenwichtige en intelligente manier beheren en opnemen.
Laatste woorden van Tom Venuto:
'Je houding veranderen is eenvoudigweg een kwestie van de manier veranderen waarop je naar de dingen kijkt. Inzoomen op de details, het grote panoramische beeld krijgen of de dingen van de andere kant bekijken, kan soms alles veranderen.
Studies
Ter afsluiting volgen hier enkele interessante onderzoeken en experimenten.
Chazz Weaver volgde een dertig dagen durend dieet van 121 McDonald's-maaltijden.
Hij verloor 3,6 kg en de analyses gaven betere resultaten.
Het Twinkie-dieet
Mark Haub, hoogleraar menselijke voeding aan de Kansas State University, volgde een dieet van alleen fastfood en snacks.
Hij consumeerde ongeveer 1800 kcal per dag, verloor ongeveer 4 kg en zijn analyses laten verbeteringen zien.
In dit onderzoek werden 78 politieagenten in twee groepen verdeeld, waarbij de ene groep 's nachts de meeste koolhydraten binnenkreeg en de andere groep de hele dag koolhydraten consumeerde.
Het aantal calorieën aan het eind van de dag was identiek, evenals de voedingsstoffenverhouding.
Wat is er gebeurd?
De groep die 's nachts de meeste koolhydraten at, verloor niet alleen meer gewicht, maar had ook een hogere hormonale respons.
Artikel geschreven door Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition is een recente groep mensen met een passie voor de wereld van fitness. De focus van het team ligt op het begeleiden, opleiden en motiveren van diegenen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids-, fitness-/prestatiedoelen. Al dit delen is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van teamleden.
De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter, gepassioneerd door fitness en het schrijven van artikelen.
[/auteur]
