Dopo aver discusso di quanto tempo dovresti riposare tra ogni serie in questo articolo, affrontiamo ora un altro argomento interessante, ovvero il tempo di esecuzione degli esercizi.
Movimenti lenti o veloci, quale è l’opzione migliore?
Affrontiamo l'argomento in un contesto di ipertrofia, Appena, quindi se vuoi conoscere la velocità ideale con cui dovresti eseguire la distensione su panca per aumentare la massa muscolare, sei nel posto giusto.
D'altra parte, se il tuo obiettivo è acquisire forza o velocità, questo non è l'oggetto ideale.
Quindi iniziamo.
Quanto velocemente dovrei fare gli esercizi?
Eccentrico vs Concentrico
La fase eccentrica, o negativa, avviene quando si abbassa la barra panca fino al petto o quando lo abbassi a terra peso morto.
È la fase più semplice, dopotutto hai la gravità a tuo favore e basta perdere peso, anche se non è una buona idea se vuoi aumentare la massa muscolare.
La fase concentrica, o positiva, è quando sali sul tozzo o spingere i manubri verso l'alto nel pressa per le spalle.
Fondamentalmente è la fase in cui si riscontrano maggiori difficoltà e in cui si verifica il fallimento.
Concentrico veloce
Come indica il titolo, la fase concentrica deve essere veloce, soprattutto nei movimenti complessi.
Veloce significa tra uno e due secondi, il che non sarà sempre possibile.
Se si lavora con un buon carico, cosa necessaria per l’ipertrofia, la fase positiva diventerà più lenta man mano che la serie avanza.
Inizi la prima ripetizione sollevando il peso in 1 secondo e l'ultima probabilmente ha richiesto 3 secondi per essere completata.
E 'normale.
Allora, cosa dovresti fare?
Dovresti sollevare il peso velocemente, ma con sufficiente controllo per sentire il muscolo che stai allenando lavorare.
Ciò che dovresti evitare è eseguire questo movimento intenzionalmente lentamente, poiché ciò ridurrà solo il volume dell'allenamento.
Eccentrico lento?
Se nel concentrico non si discute molto, nell’eccentrico è molto comune sostenere movimenti più lenti, per restare sotto tensione più a lungo.
Rispetto alla fase concentrica, la fase eccentrica dovrebbe essere più lenta e l'ultima cosa che vuoi è perdere peso.
Devi eseguire il movimento in modo controllato e devi poter sentire il muscolo in questione lavorare.
Ora, questo non significa che i rifiuti di 30 secondi ti daranno più risultati.
Il tempo in cui il muscolo è sotto tensione è importante, ma lo è anche il carico, e se si riduce significativamente il carico per aumentare il tempo sotto tensione, si finisce per ridurre l'entità della tensione stessa.
Quindi questa fase deve essere controllata, ma non necessariamente lenta, e tra i 2 e i 3 secondi saranno l'ideale per poter non solo controllare il peso, stimolando così il muscolo in modo efficace, ma anche sentire il muscolo lavorare ed evitare infortuni.
Quanto velocemente dovrei fare gli esercizi, la conclusione
La velocità con cui si eseguono gli esercizi quando l'obiettivo è l'ipertrofia è importante, ma non è la cosa più importante e non è necessario tenere dietro un cronometro.
Dovresti concentrarti sull'esecuzione del movimento concentrico velocemente, ma con una buona tecnica, e su una fase eccentrica in modo controllato, ma non eccessivamente lento.
Se riesci a lanciare il peso in aria durante la fase positiva e tenerlo per 10 secondi nella fase negativa, probabilmente è una buona idea aumentare il carico.
Se il tuo positivo è lento fin dalla prima ripetizione e non riesci a durare più di un secondo sul negativo, allora stai usando troppo peso.
Ogni ripetizione completa dovrebbe durare in media dai 3 ai 6 secondi e, sebbene tu possa, e addirittura dovresti, sperimentare altri tempi, questi dovrebbero essere la base del tuo allenamento.
Non dimenticare che devi controllare il tuo peso e non dovrebbe essere il peso a controllarti, cioè non imbrogliare per poter sollevare più carico.
Concentrati sul movimento e sul gruppo muscolare su cui lavori e concediti abbastanza tempo tra le serie per recuperare.
