Dopo aver discusso di quanto tempo dovresti riposare tra ogni serie in questo articolo, affronteremo ora un altro argomento interessante, ovvero il tempo di esecuzione degli esercizi.
Movimenti lenti o veloci, quale è l’opzione migliore?
Affrontiamo l'argomento in un contesto di ipertrofia, Appena, quindi se vuoi sapere qual è la velocità ideale a cui dovresti eseguire la distensione su panca per aumentare la massa muscolare, sei nel posto giusto.
D'altro canto, se il tuo obiettivo è aumentare la forza o la velocità, questo non è l'articolo ideale.
Allora, cominciamo.
Quanto velocemente dovrei fare gli esercizi
Eccentrico vs Concentrico
La fase eccentrica, o negativa, si verifica quando si abbassa l'asticella. panca fino al petto, o quando lo abbassi verso il pavimento nel peso morto.
Dopotutto è la fase più semplice, la gravità è dalla tua parte e devi solo lasciare cadere il peso, anche se non è una buona idea se vuoi aumentare la massa muscolare.
La fase concentrica, o positiva, è quando si sale in tozzo o spingere i manubri verso l'alto nel pressa per le spalle.
In sostanza, è la fase in cui si riscontrano le maggiori difficoltà e in cui si verifica il fallimento.
Concentrico veloce
Come suggerisce il titolo, la fase concentrica dovrebbe essere veloce, soprattutto nei movimenti complessi.
Veloce significa tra uno e due secondi, il che non sarà sempre possibile.
Se si lavora con un buon carico, necessario per l'ipertrofia, la fase positiva diventerà più lenta con l'avanzare della serie.
Si inizia la prima ripetizione sollevando il peso in 1 secondo, mentre l'ultima ha richiesto probabilmente 3 secondi per essere completata.
Questo è normale.
Quindi cosa dovresti fare?
Dovresti sollevare il peso rapidamente, ma con sufficiente controllo da sentire lavorare il muscolo che stai allenando.
Ciò che dovresti evitare è di eseguire questo movimento intenzionalmente lentamente, poiché ciò non farà altro che diminuire il volume dell'allenamento.
Lento eccentrico?
Se negli esercizi concentrici non si discute molto, negli esercizi eccentrici è molto comune consigliare movimenti più lenti, per restare in tensione più a lungo.
Rispetto alla fase concentrica, la fase eccentrica dovrebbe essere più lenta e l'ultima cosa che si desidera in questo caso è perdere peso.
Dovresti eseguire il movimento in modo controllato e dovresti riuscire a sentire il muscolo in questione lavorare.
Ciò non significa che i negativi da 30 secondi daranno più risultati.
Il tempo in cui il muscolo è sotto tensione è importante, ma lo è anche il carico: se si riduce notevolmente il carico per aumentare il tempo sotto tensione, si finisce per diminuire l'entità della tensione stessa.
Questa fase deve quindi essere controllata, ma non necessariamente lenta: l'ideale è una durata compresa tra 2 e 3 secondi, non solo per controllare il peso e stimolare efficacemente il muscolo, ma anche per sentire il muscolo lavorare ed evitare infortuni.
Quanto velocemente dovrei fare gli esercizi, la conclusione
La velocità con cui esegui gli esercizi quando il tuo obiettivo è l'ipertrofia è importante, ma non è la cosa più importante e non è necessario portare con te un cronometro.
Dovresti cercare di eseguire il movimento concentrico velocemente, ma con una buona tecnica, e la fase eccentrica in modo controllato, ma non eccessivamente lento.
Se riesci a lanciare il peso in aria durante la fase positiva e a tenerlo per 10 secondi durante la fase negativa, probabilmente è una buona idea aumentare il peso.
Se la tua positiva è lenta fin dalla prima ripetizione e non riesci a mantenere la negativa per più di un secondo, allora potresti usare troppo peso.
Ogni ripetizione completa dovrebbe durare in media tra 3 e 6 secondi e, anche se puoi, e persino dovresti, sperimentare altri tempi, questi dovrebbero essere la base del tuo allenamento.
Non dimenticare che devi controllare il tuo peso e che il peso non deve controllare te, ovvero non puoi barare per riuscire a sollevare più peso.
Concentrati sul movimento e sul gruppo muscolare su cui lavori e concediti abbastanza tempo tra le serie per recuperare.
