Due ottimi esercizi, ma ne esiste uno migliore?
Semplificando possiamo dire che il grande pettorale è formato da una testa clavicolare e da una testa sternocostale, meglio conosciute rispettivamente come torace superiore e inferiore.
Nella panca piana vengono lavorate entrambe le aree, così come i deltoidi anteriori e i tricipiti.
Quando si inclina la panca, la pressione esercitata sulla zona superiore del torace è maggiore, così come si continua ad utilizzare il deltoide anteriore e i tricipiti.
Ora, la grande domanda è: quale dei due movimenti è il migliore per allenare la zona del torace?
Distensione su panca inclinata
La distensione su panca inclinata è una variante della distensione su panca piana, in cui la panca viene regolata in modo da avere un'inclinazione compresa tra 15 e 45 gradi.
L'inclinazione ideale è possibilmente di 30 gradi, in modo da massimizzare il lavoro dei pettorali e minimizzare il lavoro dei deltoidi.
Normalmente, le panche inclinate fisse hanno un'inclinazione di 45 gradi, che sebbene aumenti la tensione sui deltoidi, fa lavorare efficacemente anche il torace.
In sostanza, maggiore è l’inclinazione, maggiore sarà il lavoro svolto dai deltoidi.
Benefici
Il grande vantaggio della panca inclinata è il fatto che esercita una maggiore pressione sulla zona superiore del torace, che per molti non è facile da sviluppare, e quindi aiuta ad aumentare la massa muscolare in quella zona.
La tensione posta sulla parte superiore del torace varia a seconda dell'angolazione della panca e della posizione delle mani sulla barra, se è più larga o più corta.
Anche la pressa per pettorali con manubri inclinati è un ottimo esercizio e un buon modo per aggiungere lavoro extra alla parte superiore del torace.
Svantaggi
Le distensioni su panca inclinata sono un ottimo esercizio, ma hanno anche i loro svantaggi.
Recluta gli stessi muscoli utilizzati in altri movimenti di pressatura, come la pressa per le spalle. Questo potrebbe essere un problema.
Posizionando troppo volume sulle spalle, possono facilmente verificarsi infortuni.
È importante avere un piano di allenamento ben costruito ed eseguito, per evitare non solo infortuni alla spalla ma anche squilibri muscolari.
In sostanza, come per tutti gli esercizi, soprattutto con i pesi liberi, è fondamentale imparare prima la tecnica corretta e solo dopo pensare a progredire con i carichi.
Distensione su panca piana
Lunedì è la giornata internazionale di allenamento per i pettorali e la panca piana non ha riposo.
Nelle conversazioni in palestra, la domanda è comune: “Quanto fai sulla panca?”.
Con così tanta popolarità non può che essere un ottimo esercizio, vero?
Benefici
Possiamo ora rispondere alla domanda precedente.
Sì, la panca piana è un ottimo esercizio per sviluppare il petto.
È uno degli esercizi principali del bodybuilding, insieme agli squat e agli stacchi.
Un vantaggio che hanno rispetto alla versione inclinata è la difficoltà di apprendimento. È più piccolo e avanzi tra i carichi più velocemente.
C'è anche la possibilità di eseguire l'esercizio con i manubri e ottenere un movimento più naturale.
Svantaggi
Le spalle.
La panca piana è un esercizio che mette le spalle in una posizione che può causare lesioni. Soprattutto quando sacrifichi la tecnica per altri 10 kg alla sbarra.
Imparare il modo corretto di eseguire la distensione su panca piana e non lasciare che sia il proprio ego a decidere i carichi è essenziale.
Le spalle
Se le spalle ti fanno sempre male dopo aver eseguito le distensioni su panca piana, prova a passare alle distensioni sul petto inclinate. L'inclinazione aiuterà a proteggere le spalle.
Inizia con carichi leggeri e regolati in base a come ti senti.
Per un po', non eseguire le distensioni su panca piana e utilizza invece la distensione su panca inclinata.
Se il dolore diminuisce e/o scompare, puoi provare a includere le presse per il petto su una panca piana, se ne senti la necessità. Presta attenzione al movimento e se senti lo stesso dolore che hai provato sulla panca piana, fermati.
Conclusione
Dopo tutto, qual è il migliore? La panca piana o inclinata?
Il piano fa lavorare il torace in modo più uniforme, ma la pressione sulle spalle è maggiore.
L'inclinazione sollecita maggiormente la parte superiore del torace ed è più sicura per le spalle, anche se è più difficile da imparare.
C’è anche la questione dei bilancieri o dei manubri, che può sembrare secondaria, ma è altrettanto importante.
L'ideale sarebbe provarli entrambi oppure, se si eseguono esercizi piani e inclinati, utilizzare un bilanciere su uno e i manubri sull'altro. Cerca di capire a quale reagisci meglio.
Entrambi sono efficaci, con il bilanciere in grado di posizionare più carico, mentre con i manubri si reclutano più muscoli stabilizzatori.
Sia gli esercizi che il materiale utilizzato hanno i loro vantaggi e svantaggi, e l'ideale sarebbe provare e fare ciò che sembra darti più risultati e ciò che ti piace di più.
