Quante serie e ripetizioni dovrei fare?

Serie e ripetizioniattività in palestra, quante ne faccio per ottenere buoni risultati?

Il numero di serie e ripetizioni è una parte fondamentale di qualsiasi piano di allenamento, anche se spesso viene lasciato al caso.

Di norma ci sono 2 o 3 serie per esercizio e tra 10 e 12 ripetizioni. Per tutto.

Sebbene non esista un numero magico, ti presenteremo una guida per aiutarti a organizzare il tuo tuo pianificare in modo efficace e, soprattutto, adattarsi secondo le tuo situazione.

Prima di passare al numero di serie e ripetizioni, c’è un fattore che dobbiamo affrontare innanzitutto.

Quindi iniziamo.

Numero di allenamenti settimanali

Innanzitutto, devi definire il numero di volte in cui ti allenerai settimanalmente.

Solo allora dovresti decidere il numero di serie e ripetizioni che farai.

Perché?

Immagina due amici, António e José.

Entrambi vogliono aumentare la massa muscolare, ma mentre António decide di allenarsi cinque volte a settimana, José ha poco tempo a disposizione e può allenarsi solo tre volte.

Parlano con Joaquim, l'istruttore di palestra, e seguono lo stesso allenamento ABC.

Gli esercizi sono gli stessi e il numero di serie e ripetizioni è lo stesso.

António avrebbe un volume di allenamento molto più elevato e, se fosse ben organizzato, probabilmente risultati migliori.

Ciò non significa che José sia condannato ad avere meno risultati di António, o che António avrà necessariamente risultati migliori del suo amico.

Ciò significa che è essenziale conoscere il numero di allenamenti settimanali per decidere il numero di serie e ripetizioni da utilizzare.

Ok, ha senso, e adesso?

Ora José, che si allenerà meno volte a settimana, dovrà fare più ripetizioni e serie per allenamento, mentre António potrà distribuire più facilmente il volume necessario a settimana.

Raggiungendo un volume simile a settimana, José riuscirebbe a ottenere risultati simili a quelli di António, andando in palestra meno spesso, ma con uno sforzo maggiore per allenamento.

António, invece, non ha corso il rischio di mollare dopo due settimane perché non riusciva a recuperare tra un allenamento e l'altro e poteva fare allenamenti più brevi.

Attenzione, ovviamente tutto questo dovrebbe essere ben pianificato.

José teoricamente deve compensare i pochi allenamenti che fa, ma dovrà essere intelligente nel farlo. e a seconda del tuo livello di allenamento, puoi aumentare o meno il volume immediatamente o gradualmente.

In breve, per definire il numero di serie e ripetizioni che farai per allenamento, devi sapere quanti allenamenti farai a settimana.

Numero di ripetizioni

Dopo aver definito il numero di volte in cui vuoi andare in palestra, puoi ora passare al numero di ripetizioni.

Innanzitutto non dimenticare che non esiste un numero magico, ma esistono dei numeri che ti daranno una buona base per costruire il tuo piano.

Quindi, ecco cosa vuoi sapere.

Per l'ipertrofia, l'ideale è utilizzare tra 80 e 210 ripetizioni a settimana per ciascun muscolo.

Tieni presente che questo è il numero di ripetizioni a settimana e non necessariamente per allenamento.

Più sei avanzato, più ripetizioni avrai bisogno, ma se ti sei appena iscritto in palestra, 80 ripetizioni sono un buon punto di partenza.

Puoi dividere queste ripetizioni in due allenamenti e, secondo gli studi, è meglio allenare i muscoli due volte a settimana anziché solo una.

Ciò non significa che sia obbligatorio farlo, ed è possibile ottenere buoni risultati allenandosi una sola volta.

Infine, i muscoli più grandi come le gambe necessitano di un volume di allenamento maggiore, mentre i muscoli più piccoli come i bicipiti ne necessitano di meno.

Vedrai uno dei motivi di seguito.

E quante serie dovrei fare?

Ora che conosci il numero di ripetizioni che dovresti fare a settimana, devi definire il numero di serie.

Ancora una volta, non esiste un numero giusto, ma per l'ipertrofia l'ideale è utilizzare tra le 6 e le 12 ripetizioni per serie nella maggior parte degli esercizi.

Ciò equivale a circa da 70% a 80% della tua ripetizione massima.

In pratica significa che utilizzerai un carico che ti darà qualche difficoltà nelle ultime ripetizioni, e in cui nell'ultima ripetizione potresti fare al massimo una ripetizione in più, e talvolta nessuna.

Per risultati più accurati, puoi anche calcolare la ripetizione massima dei vari esercizi.

Ciò ti garantirà di allenarti con una buona intensità per migliorare.

Attenzione, anche se a volte si può ricorrere al cedimento, questo non dovrebbe essere costante e non si dovrebbe arrivare al cedimento in ogni serie di ogni esercizio.

Esempio

Pedro va in palestra da 6 mesi e sta già notando dei risultati.

Ora inizierà un nuovo programma e ha scelto di fare 120 ripetizioni a settimana per lavorare sui pettorali e di utilizzare 10 ripetizioni in ogni serie.

Ciò significa che Pedro può scegliere di eseguire 3 esercizi, con 4 serie ciascuno o 4 esercizi con 3 serie ciascuno.

Questo può essere fatto in un solo allenamento settimanale o diviso in due allenamenti.

Le 10 ripetizioni sono solo un esempio e l'idea è di raggiungere 120 ripetizioni in 6-12 ripetizioni, per ottenere una buona intensità.

Commenti

Anche se la raccomandazione è tra 6 e 12 ripetizioni, ciò non significa che non puoi andare al di sopra o al di sotto di questo numero, solo che gran parte del tuo allenamento dovrebbe essere svolto con questo numero di ripetizioni.

A volte puoi usare ripetizioni più basse per lavorare sulla forza, e talvolta ripetizioni più alte, che portano anche alcuni vantaggi.

Infine, se preferisci eseguire prima una serie di riscaldamento con metà del peso, quella serie non verrà conteggiata nel totale settimanale.

Da 80 a 210 ripetizioni per muscolo, è così?

Sì e no.

C’è un altro fattore importante da tenere in considerazione.

Quando esegui le distensioni su panca piana, non stai solo lavorando Petto ma anche le spalle e tricipiti in modo significativo.

Cosa significa questo?

Devi tenere conto dei muscoli utilizzati dagli esercizi che scegli.

Quando esegui i rematori con bilanciere Indietro Fai lavorare anche i bicipiti, ma quando esegui i curl per bicipiti da seduto, non fai lavorare la schiena.

Ciò non significa che non hai bisogno o non dovresti far lavorare i muscoli piccoli, ma solo che dovresti adattare il tuo allenamento e ridurre il numero di ripetizioni per questi muscoli.

Conclusione

Non esistono numeri magici, ma come puoi vedere esistono delle basi per aiutarti a costruire un piano di allenamento efficace.

A seconda di quanto tempo sei in palestra, dovresti puntare a 80-210 ripetizioni per muscolo e tenere conto dei muscoli allenati in ogni esercizio.

Inoltre, l’ideale è lavorare per la maggior parte del tempo tra 6 e 12 ripetizioni per serie e scoprire cosa funziona meglio per te.

Ci sono muscoli che rispondono meglio a ripetizioni basse, mentre altri rispondono meglio a ripetizioni più alte.

Provalo.

Infine, resta la domanda su quante volte dovresti allenare ciascun muscolo a settimana e gli studi indicano che due volte è meglio di una volta.

C'è chi ne preferisce uno, e c'è chi ne preferisce due o addirittura tre.

La verità è che più sei avanzato, maggiore sarà il volume di allenamento di cui avrai bisogno, e distribuire quel volume su due allenamenti porta diversi vantaggi.

Usa questi numeri come riferimento per creare il tuo piano di allenamento, ma non dimenticare di valutare cosa funziona meglio per te e usarlo a tuo vantaggio.

Fonti
I numeri presentati in questo articolo si basano in parte sull'analisi effettuata dagli autori
Mathias Wernbom e Jesper Augustsson in questo articoloe negli adattamenti e nei dati utilizzati nel libro
L'allenamento piramidale per muscoli e forza degli autori Eric Helms, Andy Morgan e Andrea Valdez.