Scopri in questo articolo quante proteine devi mangiare al giorno
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare o perdere grasso, hai bisogno di una buona quantità di proteine.
Sai che è essenziale, probabilmente conosci anche gli alimenti migliori per raggiungerlo, ma... Sai quante proteine devi ingerire ogni giorno?
Questa è la domanda a cui devi sapere come rispondere e, a seconda del tuo obiettivo, l'apporto proteico può variare.
L'articolo è rivolto a persone sane che desiderano aumentare la massa muscolare o perdere grasso e si concentra soprattutto sugli utenti delle palestre.
Cominciamo con la perdita di grasso.
Proteine per la perdita di grasso
Le proteine non sono necessarie solo per aumentare la massa muscolare, ma anche per aumentare la massa muscolare essenziale per chi vuole perdere grasso.
Se non si assumono abbastanza proteine si corre il rischio di perdere troppa massa magra e di conseguenza i risultati allo specchio saranno inferiori, ma non solo.
Più massa muscolare hai, più calorie brucerai, quindi anche i tuoi progressi nella combustione dei grassi saranno più rapidi.
Inoltre, è importante recuperare dall’allenamento e tenere sotto controllo l’appetito.
Se hai difficoltà a controllare l'appetito durante la tua dieta dimagrante, dai un'occhiata in questo articolo.
Quante proteine dovresti usare quando vuoi perdere grasso?
Quando vuoi perdere grasso, è logico che l’apporto proteico sia maggiore.
Perché?
Ci sono diverse ragioni per questo.
Sebbene carboidrati e grassi siano le principali fonti di energia del corpo, quando vuoi perdere grasso, riduci le calorie e segui una dieta. dieta ipocalorica.
Per abbassare le calorie, devi ridurre la quantità di macronutrienti che mangi, motivo per cui inizi a ridurre carboidrati e grassi.
Quando si fa questo, e soprattutto nelle fasi più avanzate o nelle diete più aggressive, il corpo inizia a utilizzare più proteine come fonte di energia, il che può portare a una significativa perdita di massa muscolare.
Inoltre, in questa fase viene normalmente utilizzato il cardio, il che significa più allenamento e una maggiore necessità di recupero.
Questo studio hanno confrontato le differenze tra una dieta dimagrante con 1 g di proteine per chilo di peso corporeo, rispetto a una dieta con 2,3 g di proteine/kg.
La conclusione è stata semplice: il gruppo che ha utilizzato più proteine ha perso meno massa magra.
Ok, quante proteine utilizzo allora?
Un metodo semplice per sapere quante proteine dovresti consumare è andare alla bilancia più vicina e pesarti.
Prendi quel numero e moltiplicalo per qualcosa compreso tra 2,3 g e 2,8 g.
Questa è la quantità di proteine che dovresti utilizzare per perdere grasso e mantenere la massa muscolare.
Esempio.
Vasco pesa 80 kg ed è determinato a perdere grasso, ma non vuole perdere la massa muscolare per guadagnarla con tanto duro lavoro.
Prese il cellulare e fece un semplice calcolo per scoprire quante proteine avrebbe dovuto inserire nella sua dieta.
80 x 2,5 = 200
Pertanto Vasco, che pesa 80 kg, ha deciso di moltiplicare per 2,5 g di proteine, il che significa che consumerà 200 g di proteine al giorno per ottenere buoni risultati.
Nota. Inizia con un valore più basso, compreso tra 2,3 ge 2,5 g, e se necessario aumenta fino a 2,8 g.
Aumento di proteine e massa muscolare
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, puoi ridurre il consumo di proteine rispetto alla fase di perdita di grasso.
Sì, hai letto bene, puoi ridurre le proteine.
Ma non eccessivamente.
Ciò accade perché l’organismo, come abbiamo accennato in precedenza, utilizza come fonte di energia soprattutto carboidrati e grassi.
Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di a dieta ipercalorica, ricco non solo di proteine, ma anche di questi due macronutrienti.
Considerando che il corpo ha un eccesso di calorie e abbastanza carboidrati e grassi, dipenderà poco dalle proteine per fornire energia.
In altre parole, le proteine che utilizzerai verranno utilizzate principalmente per ciò che ti interessa, ovvero aumentare la massa muscolare.
Quante proteine dovrei usare allora?
Bene, puoi ridurlo, ma non troppo.
Il metodo non cambia e quindi è necessario conoscere il proprio peso corporeo.
Una volta che conosci il tuo peso, moltiplicalo per un valore compreso tra 1,8 g e 2,3 g.
Ciò significa che consumerai tra 1,8 ge 2,3 g di proteine per chilo di peso corporeo.
Esempio.
Tiago, a differenza di Vasco, vuole mettere su massa muscolare, non si accontenta dei suoi 70 kg e vuole più muscoli.
Il tuo account è il seguente.
70 x 2,1 = 147
Utilizzando il valore di 2,1 g di proteine, Tiago è giunto alla conclusione che avrà bisogno di 147 g di proteine per ottenere buoni risultati.
Nota. Iniziare con i valori più bassi, compresi tra 1,8 ge 2,1 g, e se necessario aumentare fino a 2,3 g.
Conclusione
Le proteine sono senza dubbio fondamentali per raggiungere con successo i tuoi obiettivi, e sapere quante proteine ti servono ogni giorno è essenziale per ottenere i migliori risultati.
Come avrai capito dall’articolo, calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero non è molto complicato.
Pesati e moltiplica il tuo peso per un valore adeguato al tuo obiettivo.
Questi valori sono solo suggerimenti generali, che funzionano nella maggior parte dei casi, ma non sono numeri sacri e potrebbe essere necessario adattarli.
Ciò non significa che 10 g per kg siano una buona idea e ti porteranno risultati extra.
Infine, non dimenticare che la tua dieta non riguarda solo le proteine, ma mangia anche abbastanza carboidrati e grassi.
