Un piano semplice da utilizzare durante le tue vacanze

Le vacanze...finalmente sono arrivate!

Il meritato riposo, che tutti aspettiamo e adoriamo.

Tempo di spiaggia, piscina e relax, ma questo non significa che smettiamo di prenderci cura della nostra salute, e basta dedicare un breve periodo di tempo, durante questa pausa, a fare un po' di esercizio e sentirci meglio fisicamente e psicologicamente.

Soprattutto perché tutta quell'idratazione e quel mangiare (sì...quegli spuntini, con un sacco di cibo e bevande mescolati) che facciamo durante questo periodo, finiscono per avere le loro conseguenze.

Vi spiegherò quindi alcuni esercizi che potete fare ovunque e che vi permetteranno di sfruttare al meglio il bel tempo che solitamente c'è. Si prega di notare che non è consigliabile effettuare questa operazione nelle ore più calde.

Per iniziare è sempre una buona idea riscaldarsi, ad esempio con 10/15 minuti di corsa o camminata. Chiunque si senta a proprio agio con la corda può provarla per 5 minuti.

Piano di allenamento

• Numero di circuiti: 3x
• Tempo di esecuzione: 12/15 ripetizioni
• Tempo di riposo: da 10 a 60 secondi (rispetta sempre il tuo corpo)
• Combina gli esercizi per far lavorare tutto il corpo durante l'allenamento

Gambe

1° esercizio: Squat

Cominciamo dal modo più semplice: utilizziamo lo stipite della porta di casa, un palo/albero in strada, qualcosa che ci faccia da sostegno.

Ci mettiamo di fronte ad esso e appoggiamo le mani all'altezza dello stomaco. I piedi devono essere allineati alla larghezza del bacino, il busto dritto e le spalle rilassate.

Para iniciarmos o movimento descendente, começamos por nos sentar ‘no vazio’, até os braços esticarem, o rabo deve ir para baixo, não para trás, os joelhos devem estar alinhados com os pés.

Pressione sui talloni, come se si spingesse verso il terreno, senza mai sollevarli. Guarda verso il basso, mantenendo la testa allineata con il collo e il busto.

Nella fase ascendente, fai nuovamente pressione sui talloni, contraendo i glutei, la testa guarda di nuovo in avanti e dovresti ritrovarti nella posizione iniziale, come mostrato nelle immagini.

Consiglio di iniziare con il supporto, una volta padroneggiata questa fase, si può passare agli squat senza supporto.

2° esercizio: Step Up

Per questo esercizio è necessaria una superficie alta e stabile, come un gradino o un muro.

Appoggiamo un piede su questa superficie, premendo prima il tallone e solo dopo il resto del piede (esattamente come se dovessimo salire uno scalino), contraendo glutei e addominali, fino a quando la gamba d'appoggio non sarà completamente distesa.

Durante il movimento, flettiamo il ginocchio della gamba opposta, come mostrato nell'immagine.

Durante la discesa appoggiamo prima la punta del piede a terra e solo dopo il resto del piede, contraendo sempre la zona della coscia. Alterniamo la gamba d'appoggio, in modo da allenarle entrambe.

Possiamo farlo in modo più semplice, senza flettere il ginocchio opposto.

Petto

1° esercizio: Estensioni delle braccia (o flessioni)

Ci sdraiamo sul pavimento, con le mani allineate al petto e leggermente più larghe delle spalle, guardando verso il basso, mantenendo sempre il corpo allineato.

In punta di piedi sul pavimento e inizia con le braccia distese (se avverti dolore/forte pressione nelle articolazioni, non dovresti distenderle completamente).

Poi fletteremo i gomiti verso i lati, fino a raggiungere la massima ampiezza possibile (verso il basso) e torneremo alla posizione di partenza.

Per semplificare le cose, possiamo sollevare la superficie su cui appoggiare le mani, ad esempio su una panca o un tavolo.

2° esercizio: Fondi

Utilizzando una superficie elevata, posizioniamo le mani sulla superficie, più o meno alla larghezza delle spalle. Gambe a 90° e contrarre la zona addominale.

Fletteremo il gomito a 90° (più o meno, a seconda dei casi) e torneremo alla posizione di partenza.

Se vogliamo rendere l'esercizio un po' più difficile, possiamo appoggiare i piedi su una panca.

Indietro

1° esercizio: Sollevamenti proni

Questo esercizio va eseguito su una sbarra, appoggiando le mani su di essa e tenendole leggermente più larghe delle spalle.

Si inizia con tutto il corpo allungato e allineato. Eseguiamo l'elevazione, avvicinando il corpo alla barra, in genere fino a quando il mento non raggiunge l'altezza della barra, tuttavia, se non ci riesci, non forzare e vai solo fin dove riesci.

Una volta raggiunto questo livello, torniamo alla posizione di partenza, con calma e con una discesa controllata. Dobbiamo sempre cercare di mantenere il corpo il più stabile possibile.

2° esercizio: Rematore su una gamba

Utilizzando ad esempio lo stipite di una porta o un muro di casa, o anche un lampione, ci metteremo di fronte e lo afferreremo con una mano, più o meno all'altezza dello stomaco.

Per rendere l'esercizio più difficile, i piedi devono essere spostati più in avanti (verso il palo), mentre per renderlo più facile, devono essere spostati più indietro.

Si parte con il braccio esteso e si flette il gomito tirandosi verso la superficie di appoggio, per poi tornare alla posizione iniziale, sempre controllando il movimento. La schiena deve essere sempre dritta e gli addominali e i glutei devono essere contratti.

Alla fine delle ripetizioni cambiamo braccio.

Addominale

1° esercizio: flessione del tronco

Ci sdraiamo e incrociamo le mani dietro la testa, in modo da sostenere solo la testa (alleviando la pressione sul collo) e non per facilitare la salita.

Non è necessario flettere troppo il busto, l'importante è sentire contrarsi tutto l'addome.

Respiriamo in modo controllato, espirando quando saliamo e inspirando quando scendiamo.

2° esercizio: Plank frontale (mantenere la posizione il più a lungo possibile)

Sdraiati a faccia in giù e guarda il pavimento.

Ci sosteniamo sugli avambracci (i gomiti sono sotto le spalle) e sulle punte dei piedi (o sulle ginocchia, per rendere l'operazione più semplice).

Mantieni la schiena dritta contraendo i glutei e gli addominali.

3° esercizio: Addominali invertiti

Sdraiati sulla schiena, con le mani lungo i fianchi e la testa appoggiata sul pavimento.

Posiziona le gambe a 90° e poi fletti le cosce, portando le ginocchia verso il petto, contraendo tutta la zona del muscolo retto dell'addome, in particolar modo la parte inferiore.

Dorso-lombare

1° esercizio: Estensioni lombari

Iniziamo sdraiandoci a pancia in giù, con le braccia e le gambe distese.

Poi solleviamo con calma la parte superiore del tronco e le gambe, appoggiando a terra solo la zona dell'ombelico.

2° esercizio: Ponte sulle spalle 

In questo esercizio ci sdraiamo con le gambe piegate, i piedi allineati con il bacino e le braccia lungo il busto, con la testa appoggiata.

Contraiamo gli addominali e i glutei, spingendo il bacino verso l'alto (piedi, spalle e braccia devono rimanere a contatto con il suolo).

Manteniamo la tensione in questa posizione per 3 secondi e torniamo con calma alla posizione di partenza.

Infine, auguro a tutti voi un ottimo allenamento e una fantastica estate, prendetevi cura della vostra salute e, se possibile, fatevi accompagnare!

Per qualsiasi domanda non esitate a contattarci.

Foto di Bruno Gonçalves.

[immagine dell'autore =”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg” ]Miguel Duarte de Brito

Personal Trainer / Tecnico di Esercizio Fisico presso le palestre del TagusPark Health Club e CentralFitness Cascais

Laurea triennale in Educazione Fisica e Sport Scolastici

E-mail: PT_mbrito@Hotmail.com; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram: En_Miguel_Brito[/autore]