Un piano semplice da utilizzare durante le vacanze

Le vacanze? finalmente arrivate!

Il meritato riposo, che tutti aspettiamo e adoriamo.

Tempo al mare, in piscina e al relax, ma questo non significa che smettiamo di prenderci cura della nostra salute, e basta dedicare un breve periodo di riposo per fare un po' di esercizio e sentirci meglio fisicamente e psicologicamente.

Soprattutto perché tutta quell'idratazione e quel mangiare (sì? quegli spuntini, con tanto cibo e bevande nel mix) che facciamo durante questo periodo finiscono per avere le loro conseguenze.

Quindi ti spiegherò alcuni esercizi che puoi fare ovunque e sfruttare al massimo il tempo generalmente bello. Attenzione, è sconsigliato farlo nelle ore più calde.

Per iniziare è sempre bene riscaldarsi, ad esempio, con 10/15 minuti di corsa o camminata. Chiunque si senta bene a saltare la corda può farlo per 5 minuti.

Piano di allenamento

• Numero di circuiti: 3x
• Tempo di esecuzione: 12/15 ripetizioni
• Tempo di riposo: da 10 a 60 secondi (rispetta sempre il tuo corpo)
• Combina esercizi per far lavorare tutto il corpo durante l'allenamento

Gambe

1° esercizio: squat

Cominciamo nel modo più semplice, utilizziamo uno stipite della porta di casa, un palo/albero per strada, qualcosa che serva da sostegno.

Ci mettiamo di fronte e appoggiamo le mani all'altezza dello stomaco. I tuoi piedi dovrebbero essere allineati alla larghezza dei fianchi, il busto dovrebbe essere dritto e le spalle dovrebbero essere rilassate.

Per iniziare il movimento verso il basso, iniziamo sedendoci “nel vuoto”, finché le nostre braccia non saranno tese, il sedere dovrà andare verso il basso e non all’indietro, le ginocchia dovranno essere in linea con i piedi.

Pressione sui talloni, come se spingessero il terreno, senza mai sollevarli. Guarda in basso, mantenendo la testa allineata con il collo e il busto.

Nella fase ascendente premiamo nuovamente i talloni, contraendo ora i glutei, la testa torna a guardare dritto davanti a sé e dovremmo ritrovarci nella posizione di partenza, come raffigurato nelle immagini.

Ti consiglio di iniziare facendolo con il supporto, una volta padroneggiata questa fase si passa poi allo squat senza supporto.

2° esercizio: Step Up

Questo esercizio richiede una superficie elevata e stabile, un gradino/muro.

Posizioniamo un piede su questa superficie, premendo il tallone e solo successivamente il resto del piede (esattamente come se dovessimo salire un gradino), contraendo i glutei e gli addominali, fino a quando la gamba portante sarà completamente distesa.

Durante il movimento flettiamo il ginocchio della gamba opposta, come mostrato nell'immagine.

In discesa appoggiamo a terra prima la punta del piede e solo dopo il resto, sempre contraendo la zona della coscia. Alterniamo la gamba di appoggio, in modo da lavorare entrambe.

Possiamo farlo in modo più semplice, non flettendo il ginocchio opposto.

Petto

1° esercizio: Estensioni delle braccia (o flessioni)

Ci stendiamo sul pavimento, le mani allineate al petto e leggermente più larghe delle spalle, guardiamo in basso, mantenendo il corpo sempre allineato.

Punta dei piedi sul pavimento e inizia con le braccia tese (se senti dolore/forte pressione nelle articolazioni, non dovresti allungarle completamente).

Quindi piegheremo i gomiti di lato, fino a raggiungere la massima escursione raggiungibile (in basso) e torneremo alla posizione di partenza.

Per semplificare le cose, possiamo elevare il punto in cui appoggiamo le mani, ad esempio su una panca o un tavolo.

2° esercizio: Fondi

Usando una superficie rialzata, mettiamo le mani sulla superficie, all'incirca alla larghezza delle spalle. Gambe a 90º e contrarre la zona addominale.

Pieghiamo il gomito a 90º (più o meno, a seconda dei casi) e torniamo alla posizione di partenza.

Possiamo mettere i piedi su una panchina se vogliamo renderlo un po' più difficile.

Indietro

1° esercizio: elevazioni della pronazione

Questo esercizio va fatto su una sbarra, appoggiamo le mani su di essa, in una posizione un po' più larga delle spalle.

Iniziamo con l'intero corpo allungato e allineato. Solleviamo portando il corpo più vicino alla barra, generalmente dovrebbe essere finché il mento non raggiunge l'altezza della barra, tuttavia se non puoi farlo, non forzarlo e vai semplicemente il più lontano possibile.

Dopo aver raggiunto questo livello, siamo tornati alla posizione di partenza, con calma e con una discesa controllata. Dobbiamo sempre cercare di mantenere il corpo quanto più stabile possibile.

2° esercizio: Riga unilaterale

Utilizzando uno stipite/muro di casa, o anche, ad esempio, un lampione per strada, ci metteremo di fronte ad esso e lo terremo con una mano, più o meno all'altezza della pancia.

I piedi dovrebbero andare più avanti (verso il palo) per renderlo più difficile e più indietro per renderlo più facile.

Iniziamo con il braccio teso e flettiamo il gomito, avvicinandoci al piano di appoggio, per poi ritornare nella posizione di partenza, controllando sempre il movimento. La schiena dovrebbe essere sempre dritta, contraendo addominali e glutei.

Alla fine delle ripetizioni cambiamo braccio.

Addominale

1° esercizio: Flessione del tronco

Ci sdraiiamo e mettiamo le mani incrociate dietro la testa, che servono solo come sostegno per la testa (alleviando la pressione sul collo), non per aiutarci nella salita.

Non è necessario flettere troppo il busto, l'importante è sentire tutto l'addome contrarsi.

Fai una respirazione controllata, espirando quando saliamo e inspirando quando scendiamo.

2° esercizio: Front Plank (mantieni la posizione il più a lungo possibile)

Sdraiato a pancia in giù e guardando il pavimento.

Ci appoggiamo sugli avambracci (gomiti sotto le spalle) e sulle punte dei piedi (o sulle ginocchia per essere più facili).

Mantieni la schiena dritta contraendo i glutei e gli addominali.

3° esercizio: Addominali invertiti

Sdraiato sulla schiena, mani lungo i fianchi e testa appoggiata al pavimento.

Posiziona le gambe a 90º e poi fletti le cosce, portando le ginocchia verso il petto, contraendo tutta la zona del retto dell'addome, soprattutto la parte inferiore.

Dorso-lombare

1° esercizio: Estensioni lombari

Iniziamo sdraiati a pancia in giù, con le braccia tese e anche le gambe tese.

Quindi solleviamo con calma la parte superiore del busto e delle gambe, appoggiando solo la zona dell'ombelico sul pavimento.

2° esercizio: Ponte delle spalle 

In questo esercizio ci sdraiamo con le gambe flesse, i piedi devono essere allineati con i fianchi e le braccia lungo il busto, con la testa appoggiata.

Sforziamo addominali e glutei, proiettando il bacino verso l'alto (piedi, spalle e braccia devono rimanere a contatto con il suolo).

Manteniamo la tensione in questa posizione per 3 secondi e torniamo con calma alla posizione di partenza.

Infine auguro a tutti voi un ottimo allenamento e una fantastica estate, abbiate cura della vostra salute e, se possibile, fatevi accompagnare!

Se avete domande, non esitate a contattarci.

Foto di Bruno Gonçalves.

[immagine dell'autore =”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg” ]Miguel Duarte de Brito

Personal Trainer/Tecnico di esercizio fisico presso le palestre del TagusPark Health Club e CentralFitness Cascais

Laurea in Educazione Fisica e Sportiva Scolastica

E-mail: PT_mbrito@Hotmail.com; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram: En_Miguel_Brito[/autore]