Cosa mangiare prima di andare a letto

Cosa mangiare prima di andare a letto in base al tuo obiettivo

Se cosa mangiare prima e dopo l'allenamento è la domanda più comune, cosa mangiare prima di andare a letto è vicino.

Affronteremo questo argomento e ti mostreremo le diverse opzioni a tua disposizione.

Innanzitutto, questo articolo è rivolto alle persone che desiderano migliorare la propria composizione corporea, sia aumentando la massa muscolare che perdendo grasso.

Inoltre, supponiamo che il pasto prima di andare a letto non sia la cena, ma il pasto successivo.

Se cenate e andate subito a dormire, questo non è l'articolo ideale per voi, ma potrete prendere qualche spunto.

Se hai l'abitudine di mangiare prima di andare a letto, sei nel posto giusto.

Se hai dei dubbi, continua a leggere.

Mangiare o non mangiare?

Questo pasto non è obbligatorio e la cena può essere l'ultimo pasto della giornata, purché:

• Raggiungi i valori giornalieri dei macronutrienti necessari per il tuo obiettivo.
• Includere una fonte di proteine di qualità in questo pasto.

Allora, quando ha senso questo pasto prima di andare a letto?

• Quando il tempo che intercorre tra la cena e andare a letto è lungo.
• Quando il rischio di svegliarsi durante la notte con la fame è alto.
• Quando non hai ancora raggiunto i valori quotidiani necessari per raggiungere i tuoi obiettivi.

Questo articolo sarà diviso in cosa DOVRESTI mangiare e cosa PUOI mangiare prima di andare a letto.

Sono due cose diverse e capirai il perché.

Abbiamo anche aggiunto alcuni esempi pratici e qualche osservazione in più per facilitarti il lavoro.

Cosa dovresti mangiare prima di andare a letto

Cosa dovresti mangiare prima di andare a letto è semplice: Proteina.

Non importa quante teorie, metodi e idee segui, nessuno ti dirà di eliminare le proteine da questo pasto.

Che l'obiettivo sia aumentare la massa muscolare, perdere grasso o mantenere.

Le uniche persone che dovrebbero eliminare le proteine da questo pasto sono quelle che vogliono perdere massa muscolare, quindi se vuoi fare carriera con Walking Dead, elimina le proteine da questo pasto (e da tutti gli altri).

Sebbene la quantità di proteine da utilizzare dipenda sempre dalla dieta stessa, in genere una quantità compresa tra 20 e 40 g di proteine sarà ottimale.

Ora, quali fonti di proteine dovresti usare?

• Formaggio fresco magro
• Fiocchi di latte
• Formaggio quark
• Caseina
• Uova

Queste sono le principali fonti di proteine che dovresti scegliere in questo pasto.

Solo questo? Non posso mangiare nient'altro?

Non abbiamo incluso carne e pesce per un motivo: comodità.

Molte persone semplicemente non vogliono prendersi la briga di preparare un pasto del genere, o non hanno voglia di consumarlo a questo punto.

Inoltre, un piatto picanha a questo pasto è troppo pesante.

Ciò non significa che non possano essere utilizzati qui, sono ottime scelte, ma un frullato di caseina o di ricotta sono più pratici.

UN caseina È la proteina principale del formaggio e del latte ed è una buona scelta in quanto è una proteina ad assorbimento (molto) lento.

Voi integratori di caseina in polvere Sono anche scommesse comuni e buone.

Se per qualche motivo la caseina/formaggio non è un'opzione, le uova sono una buona scelta, così come una scatoletta di tonno (sì, il tonno è un pesce, lo sappiamo).

Sai già, prima di andare a letto, usa una fonte di proteine.

Non inventarlo.

Cosa PUOI mangiare prima di andare a letto

UN proteina È una scelta semplice ed efficace senza molto margine di errore prima di andare a letto.

Se ti puntano una pistola e devi scegliere un solo macronutriente prima di andare a letto, scegli le proteine.

Ma per quanto riguarda i carboidrati? E i grassi?

Sia i carboidrati che i grassi possono essere utilizzati in questo pasto per ottenere risultati migliori.

Carboidrati prima di dormire?

Grassi prima di andare a letto?

SÌ.

Li separeremo e spiegheremo i vantaggi e gli svantaggi e quando dovrebbero e non dovrebbero essere utilizzati.

Grassi?

I grassi nel pasto prima di andare a letto possono essere una buona scommessa, soprattutto per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare.

Questo è il nutriente con la più alta densità calorica, poiché ogni grammo contiene 9 kcal.

Ciò significa che per coloro che desiderano aggiungere calorie extra alla propria dieta, il modo più semplice è attraverso i grassi.

Inoltre, svolgono un importante ruolo ormonale, ritardano la digestione, il che è ottimo prima di andare a letto, e aiutano a controllare l'appetito.

Quali fonti di grassi dovresti usare?

• Frutta secca
• Olio di pesce
• Frutta secca
• Burro di arachidi
• Frutta secca

Frutta secca tre volte?

SÌ.

Sono una fonte di grassi sana, gustosa e saziante.

Una fonte di proteine, con un po' di frutta secca, è una buona idea per chi cerca acquisire massa muscolare, e anche per chi vuole perdi grasso potrebbe essere utile.

I grassi ritarderanno l'assorbimento delle proteine, impediranno di avere attacchi di fame durante la notte e garantiranno il normale funzionamento del sistema ormonale.

Se usi le uova nel pasto prima di andare a letto, non dimenticare che i tuorli sono una fonte di grassi.

Carboidrati?!

Infine, sebbene i carboidrati siano generalmente il nutriente meno importante dei tre in questo pasto, possono anche essere utilizzati, e talvolta in modo benefico.

Carboidrati prima di andare a letto?!

SÌ.

La cosa più importante da tenere a mente qui è, hai già consumato i carboidrati giornalieri di cui hai bisogno?

In caso contrario, non c’è problema a utilizzarli qui, soprattutto quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Un altro esempio in cui possono essere utilizzati i carboidrati:

Ti allenavi alle 20:00, cenavi alle 21:00 e andavi a letto alle 23:30.

I carboidrati qui, in determinate situazioni, possono essere utili, soprattutto nel ricostituire il glicogeno.

Inoltre, è più facile addormentarsi se si includono carboidrati nel pasto.

In conclusione, se ti alleni tardi e fai solo uno o due pasti dopo l'allenamento, puoi aggiungere carboidrati a questo pasto per aiutarti nel recupero.

Se ti alleni la mattina presto, anche i carboidrati qui possono essere utili.

Fattori da tenere in considerazione:

• Consumo giornaliero totale
• Obiettivi

Ora, non illuderti.

Se le proteine sono il nutriente numero uno quando si tratta di cosa mangiare prima di andare a letto, i carboidrati nella maggior parte dei casi sono il numero tre e, se ne elimini qualcuno, i carboidrati sono solitamente i primi a scomparire.

Confuso?

Continua a leggere.

Obiettivi

Il momento dell’assunzione dei nutrienti è sempre meno importante del consumo giornaliero totale.

Mai.

Quindi, a seconda del tuo obiettivo, puoi apportare alcune modifiche per ottenere risultati migliori.

Perdi grasso

• 200 g di formaggio fresco magro
• 30 g di caseina
• 5 albumi + 1 tuorlo
• 25 g di caseina + 15 g di noci

Non includiamo qui i carboidrati, perché sono pochi i casi in cui questo nutriente apporta benefici reali, consumato specificatamente in questo pasto, quando l'obiettivo è perdere grasso.

Inoltre, la frutta secca e il formaggio fresco magro contengono piccole quantità di carboidrati.

Il modo ideale per perdere grasso durante questo pasto è sempre:

• 1a proteina
• 2° Proteine + Grassi

Un fattore fondamentale da tenere in considerazione è l’appetito.

Anche se mangiare solo proteine a questo pasto è ottimo, non è ottimo se significa fame e un pasto indesiderato nel cuore della notte.

Se bevi solo un frullato di caseina prima di andare a letto, è sinonimo di svegliarti nel cuore della notte per saccheggiare il frigorifero e aggiungere qualcosa a quel pasto.

Nel pasto prima di andare a letto, non durante l'attacco notturno.

Il controllo dell'appetito è essenziale.

Aumenta la massa muscolare

• 200g formaggio fresco magro + 30g frutta secca
• 5 albumi + 2 tuorli d'uovo + 2 capsule di olio di pesce
• 30 g di caseina + 30 g di avena + 2 capsule di olio di pesce

In questo caso, anche se è possibile consumare solo proteine, quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare è necessario un aumento delle calorie.

Aggiungendo fonti di grassi o carboidrati, o entrambi, aumenterai le calorie in modo semplice.

Se il tuo allenamento è stato vicino a questo pasto, puoi aggiungere carboidrati per favorire il recupero, anche se non è obbligatorio.

In altri casi, una combinazione di proteine e grassi è solitamente la scelta ideale.

Studi interessanti

Polizia e carboidrati

in questo studio, 78 agenti di polizia sono stati divisi in due gruppi.

Uno dei gruppi mangiava la maggior parte dei carboidrati durante la notte.

Nell’altro gruppo, i carboidrati venivano consumati durante il giorno.

Il numero di calorie alla fine della giornata era identico, così come il rapporto nutrizionale.

Quello che è successo?

Il gruppo che ha mangiato la maggior parte dei carboidrati durante la notte non solo ha perso più peso, ma ha anche avuto una risposta ormonale più elevata.

Caseina prima di andare a letto

in questo studio, un gruppo ha ricevuto 40 g di caseina prima di andare a letto, mentre l'altro gruppo no.

I risultati hanno mostrato che questo pasto con 40 g di caseina prima di andare a letto ha promosso la sintesi proteica e il recupero durante la notte.

Osservazione. È normale che l'assunzione di proteine promuova questa risposta, la domanda qui sarebbe se la caseina abbia ottenuto una risposta superiore o meno. Tuttavia, ciò non modifica le raccomandazioni di cui sopra.

Cosa mangiare prima di andare a letto, conclusione

Lo scopo di mangiare prima di andare a letto sarà sempre quello di ottenere un migliore recupero, promuovere la sintesi proteica e anche controllare l'appetito, evitando errori inutili.

Ancora una volta, la cosa più importante è il consumo totale di nutrienti durante il giorno, e un buon pasto prima di andare a letto è di scarsa utilità se il resto della giornata è scarso.

Detto questo, consumare da 20 a 40 g di proteine durante questo pasto è solitamente una scommessa sicura, indipendentemente dal tuo obiettivo.

Oltre al consumo di proteine, è possibile aggiungere grassi, carboidrati o entrambi.

Il consumo di proteine e grassi è generalmente l’opzione migliore, ma l’assunzione di proteine e carboidrati, o anche dei 3 macronutrienti, può essere utile in determinate situazioni.

Ad esempio, le persone con un metabolismo molto veloce e che desiderano aumentare la massa muscolare.

Se vuoi saperne di più su cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, consulta il nostro articolo Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.

Se invece vuoi perdere grasso dai un’occhiata all’articolo Cosa mangiare per perdere grasso.

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