Cosa mangiare prima di andare a letto

Cosa mangiare prima di andare a letto in base al tuo obiettivo

Se cosa mangiare prima e dopo l'allenamento La domanda più ricorrente è: cosa mangiare prima di andare a letto?

Affrontiamo questo argomento e ti mostriamo le diverse opzioni a tua disposizione.

Innanzitutto, questo articolo è rivolto alle persone che desiderano migliorare la propria composizione corporea, sia aumentando la massa muscolare sia perdendo grasso.

Inoltre, supponiamo che il pasto prima di andare a letto non sia la cena, ma il pasto successivo.

Se ceni e vai a letto subito dopo, questo non è l'articolo ideale per te, ma puoi trovare qualche spunto.

Se hai l'abitudine di consumare un pasto prima di andare a letto, sei nel posto giusto.

Se hai dubbi, continua a leggere.

Mangiare o non mangiare?

Questo pasto non è obbligatorio e la cena può essere l'ultimo pasto della giornata, a patto che:

• Raggiungi i valori giornalieri di macronutrienti necessari per il tuo obiettivo.
• Includi una fonte di proteine di qualità in questo pasto.

Quindi, quando ha senso consumare questo pasto prima di andare a dormire?

• Quando il tempo tra cena e andare a letto è lungo.
• Quando il rischio di svegliarsi affamati durante la notte è alto.
• Quando non hai ancora raggiunto i valori giornalieri necessari per raggiungere i tuoi obiettivi.

Questo articolo sarà diviso in ciò che DOVRESTI mangiare e cosa PUOI mangiare prima di andare a letto.

Sono due cose diverse e capirai perché.

Abbiamo anche aggiunto alcuni esempi pratici e ulteriori osservazioni per semplificarvi il lavoro.

Cosa dovresti mangiare prima di andare a letto

Ciò che dovresti mangiare prima di andare a letto è semplice: Proteina.

Non importa quante teorie, metodi e idee seguirai, nessuno ti dirà di eliminare le proteine da questo pasto.

Che l'obiettivo sia aumentare la massa muscolare, perdere grasso o mantenerla.

Le uniche persone che dovrebbero eliminare le proteine da questo pasto sono coloro che vogliono perdere massa muscolare, quindi se vuoi fare carriera come The Walking Dead, elimina le proteine da questo pasto (e da tutti gli altri).

Sebbene la quantità di proteine da utilizzare dipenda sempre dalla dieta stessa, in genere la quantità ottimale è compresa tra 20 e 40 g.

Ora, quali fonti proteiche dovresti usare?

• Formaggio fresco magro
• Fiocchi di latte
• Formaggio quark
• Caseina
• Uova

Ecco le principali fonti di proteine su cui dovresti concentrarti in questo pasto.

Tutto qui? Non posso mangiare altro?

Abbiamo evitato di includere carne e pesce per un motivo: praticità.

Molte persone semplicemente non hanno voglia di prendersi la briga di preparare un pasto del genere o non hanno voglia di mangiarlo in questo periodo dell'anno.

Inoltre, un piatto di picanha in questo pasto è troppo pesante.

Ciò non significa che non possano essere utilizzati in questo caso, sono delle ottime scelte, ma un frullato di caseina o della ricotta sono più pratici.

UN caseina È la proteina principale del formaggio e del latte ed è un'ottima scelta perché è una proteina ad assorbimento (molto) lento.

Voi integratori di caseina in polvere sono anche scommesse comuni e buone.

Se per qualche motivo la caseina/formaggio non sono un'opzione, le uova sono una buona scelta, così come una scatoletta di tonno (sì, il tonno è un pesce, lo sappiamo).

Prima di andare a dormire, consumate una fonte di proteine.

Non inventartelo.

Cosa PUOI mangiare prima di andare a letto

UN proteina È una scelta semplice ed efficace, che lascia poco spazio agli errori prima di andare a dormire.

Se ti tengono sotto tiro e devi scegliere un solo macronutriente prima di andare a letto, scegli le proteine.

Ma che dire dei carboidrati? E dei grassi?

Per ottenere risultati migliori, in questo pasto è possibile utilizzare sia carboidrati che grassi.

Carboidrati prima di dormire?

Grassi prima di andare a letto?

SÌ.

Analizziamoli nel dettaglio e spieghiamo i loro vantaggi e svantaggi, e quando è opportuno e opportuno utilizzarli.

Grassi?

Mangiare grassi prima di andare a letto può essere una buona idea, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare.

Si tratta del nutriente con la più alta densità calorica: ogni grammo contiene 9 kcal.

Ciò significa che per chi vuole aggiungere qualche caloria in più alla propria dieta, il modo più semplice è attraverso i grassi.

Inoltre, svolgono un ruolo importante a livello ormonale, rallentando la digestione (ottimo prima di andare a dormire) e aiutando a controllare l'appetito.

Quali fonti di grassi dovresti usare?

• Frutta secca
• Olio di pesce
• Frutta secca
• Burro di arachidi
• Frutta secca

Frutta secca tre volte?

SÌ.

Sono una fonte di grassi sani, gustosi e sazianti.

Una fonte di proteine, con un po' di frutta secca, è una buona idea per chi cerca acquisire massa muscolare, e anche per chi vuole perdi grasso potrebbe essere utile.

I grassi ritardano l'assorbimento delle proteine, evitano gli attacchi di fame notturni e garantiscono il normale funzionamento del sistema ormonale.

Se mangi le uova prima di andare a letto, ricorda che i tuorli sono una fonte di grassi.

Carboidrati?!

Infine, sebbene i carboidrati siano generalmente il nutriente meno importante dei tre in questo pasto, possono essere utilizzati, a volte in modo benefico.

Carboidrati prima di andare a letto?!

SÌ.

La cosa più importante da tenere a mente qui è: Hai assunto la quantità giornaliera di carboidrati di cui hai bisogno??

In caso contrario, non vi è alcun problema nel loro utilizzo, soprattutto quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Un altro esempio in cui possono essere utilizzati i carboidrati:

Ti sei allenato alle 20:00, hai cenato alle 21:00 e sei andato a letto alle 23:30.

In determinate situazioni, i carboidrati possono essere utili, soprattutto per reintegrare il glicogeno.

Inoltre, è più facile addormentarsi se si includono i carboidrati nel pasto.

In conclusione, se ti alleni tardi e fai solo uno o due pasti dopo l'allenamento, puoi includere carboidrati in questo pasto per aiutarti nel recupero.

Anche i carboidrati possono essere utili se ci si allena la mattina presto.

Fattori da tenere in considerazione:

• Consumo giornaliero totale
• Obiettivi

Ora, non illudetevi.

Se le proteine sono il nutriente numero uno quando si parla di cosa mangiare prima di andare a letto, i carboidrati sono solitamente al terzo posto e, se se ne eliminano alcuni, i carboidrati sono solitamente i primi ad andarsene.

Confuso?

Continua a leggere.

Obiettivi

Il momento in cui si assumono i nutrienti è sempre meno importante del consumo giornaliero totale.

Mai.

Quindi, a seconda del tuo obiettivo, puoi apportare alcune modifiche per ottenere risultati migliori.

Perdi grasso

• 200 g di formaggio fresco magro
• 30 g di caseina
• 5 albumi + 1 tuorlo
• 25 g di caseina + 15 g di noci

Non abbiamo incluso qui i carboidrati perché sono pochi i casi in cui questo nutriente apporta reali benefici, consumato specificamente in questo pasto, quando l'obiettivo è perdere grasso.

Inoltre, la frutta secca e la ricotta magra contengono piccole quantità di carboidrati.

Il modo ideale per perdere grasso durante questo pasto è:

• 1a proteina
• 2° Proteine + Grassi

Un fattore fondamentale da tenere in considerazione è l’appetito.

Anche se mangiare solo proteine durante questo pasto è fantastico, non lo è se significa avere fame e consumare un pasto sgradevole nel cuore della notte.

Se bere un solo frullato di caseina prima di andare a letto significa svegliarsi nel cuore della notte per saccheggiare il frigorifero, aggiungi qualcosa a quel pasto.

A cena, nessun attacco notturno.

Il controllo dell'appetito è essenziale.

Aumenta la massa muscolare

• 200g formaggio fresco magro + 30g frutta secca
• 5 albumi + 2 tuorli + 2 capsule di olio di pesce
• 30 g di caseina + 30 g di avena + 2 capsule di olio di pesce

In questo caso, sebbene sia possibile assumere solo proteine, quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, è necessario aumentare l'apporto calorico.

Aggiungendo fonti di grassi o carboidrati, o entrambi, aumenterai le calorie in modo semplice.

Se il tuo allenamento si è svolto in prossimità di questo pasto, puoi aggiungere carboidrati per favorire il recupero, anche se non è obbligatorio.

In altri casi, la combinazione di proteine e grassi è solitamente la scelta ideale.

Studi interessanti

Polizia e carboidrati

in questo studio, 78 agenti di polizia sono stati divisi in due gruppi.

Un gruppo consumava la maggior parte dei carboidrati di notte.

Nell’altro gruppo, i carboidrati venivano consumati durante il giorno.

Il numero di calorie alla fine della giornata era identico, così come il rapporto tra i nutrienti.

Quello che è successo?

Il gruppo che aveva assunto la maggior parte dei carboidrati di notte non solo ha perso più peso, ma ha anche avuto una maggiore risposta ormonale.

Caseina prima di andare a letto

in questo studio, un gruppo ha ricevuto 40 g di caseina prima di andare a letto, mentre l'altro gruppo no.

I risultati hanno dimostrato che questo pasto con 40 g di caseina prima di andare a letto ha favorito la sintesi proteica e il recupero durante la notte.

Nota: è normale che l'assunzione di proteine promuova questa risposta; la questione in questo caso è se la caseina abbia ottenuto una risposta superiore o meno. Tuttavia, ciò non modifica le raccomandazioni di cui sopra.

Cosa mangiare prima di andare a letto, conclusione

L'obiettivo di mangiare prima di andare a letto sarà sempre quello di ottenere un migliore recupero, favorire la sintesi proteica e anche controllare l'appetito, evitando così errori inutili.

Ancora una volta, la cosa più importante è l'assunzione totale di nutrienti durante il giorno: un buon pasto prima di andare a letto serve a poco se il resto della giornata è povero.

Detto questo, assumere dai 20 ai 40 g di proteine a questo pasto è solitamente una scommessa sicura, indipendentemente dal proprio obiettivo.

Oltre al consumo di proteine, si possono aggiungere grassi, carboidrati o entrambi.

In genere, l'opzione migliore è assumere proteine e grassi, ma in determinate situazioni può essere utile anche assumere proteine e carboidrati, o anche tutti e tre i macronutrienti.

Ad esempio, le persone con un metabolismo molto veloce che desiderano aumentare la massa muscolare.

Se vuoi saperne di più su cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, dai un'occhiata al nostro articolo Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.

Se invece vuoi perdere grasso, dai un'occhiata all'articolo Cosa mangiare per perdere grasso.

Se avete ancora domande su questo argomento, utilizzate la sezione commenti qui sotto.