Il CLA brucia i grassi?

Il CLA aiuta davvero a perdere peso?

Il CLA è uno degli integratori per la perdita di peso più conosciuti e, nel corso degli anni, rimane sugli scaffali, con molte persone che giurano sul fatto che funzioni.

Ma funziona veramente?

Innanzitutto CLA è un acronimo che in portoghese significa Acido Linoleico Coniugato e, sostanzialmente, è un grasso che si può trovare in diversi alimenti come la carne o il latte.

Dopo aver dimostrato la sua reale efficacia sugli animali, è nato naturalmente l'interesse per la sua applicazione sugli esseri umani e per sapere se avrebbe avuto o meno gli stessi risultati.

Non c'è voluto molto prima che le aziende produttrici di integratori promuovessero il CLA come l'integratore miracoloso che distrugge il grasso e aumenta la massa muscolare.

Purtroppo in realtà non è proprio così.

Esamineremo solo gli effetti del CLA sul peso e sulla perdita di grasso e troverai i riferimenti per tutti gli studi utilizzati qui alla fine dell'articolo.

Funziona

Popolazione cinese

Nel 2012 è stato condotto uno studio per valutare l’effetto dell’integrazione di CLA sulla perdita di peso e grasso nelle persone di nazionalità cinese.

Hanno partecipato 63 individui, con un indice di massa corporea compreso tra 24 e 35 e sono stati divisi in due gruppi.

Uno dei gruppi ha ricevuto 1,7 g di CLA mescolato con 200 ml di latte, due volte al giorno, mentre l'altro gruppo ha ricevuto olio vegetale al posto del CLA anch'esso con 200 ml di latte, due volte al giorno.

Lo studio è durato 12 settimane e nessuno dei partecipanti sapeva quale delle miscele stesse utilizzando.

Il gruppo che ha utilizzato l’olio vegetale ha perso in media 0,07 kg di grasso, mentre il gruppo che ha utilizzato il CLA ha perso in media 0,69 kg alla fine delle 12 settimane.

Non ci sono stati cambiamenti nella massa magra.

Apparentemente i risultati sono stati più positivi nelle donne che negli uomini.

2.6% in meno con il CLA

Dopo essere passati dalla Cina, andiamo ora in Svezia, dove nel 2001 è stato effettuato uno studio per valutare l'efficacia del CLA.

Sono state selezionate 53 persone sane, sia uomini che donne, di età compresa tra i 23 ed i 63 anni e successivamente suddivise in due gruppi.

Uno dei gruppi ha ricevuto un supplemento di 4,2 g di CLA al giorno, mentre l'altro gruppo ha ricevuto 4,2 g di olio d'oliva.

Entrambi i gruppi hanno perso grasso.

Tuttavia, il gruppo che ha utilizzato il CLA, alla fine dello studio di 12 settimane, ha perso in media 2,6% in più di grasso rispetto al gruppo che non ha utilizzato il CLA.

CLA nei bambini

Nel 2010 un gruppo di ricercatori ha deciso di analizzare gli effetti del CLA sui bambini in sovrappeso o obesi.

Lo studio è durato circa 7 mesi e sono stati selezionati 62 bambini di età compresa tra 6 e 10 anni, in sovrappeso o considerati obesi.

Ancora una volta sono stati creati due gruppi, in cui un gruppo ha ricevuto 3 g di CLA mescolati con latte al cioccolato, e l'altro gruppo ha ricevuto latte al cioccolato, ma senza CLA.

Nessuno dei bambini sapeva a quale gruppo appartenesse.

Mentre il gruppo che ha utilizzato solo latte ha aumentato il proprio indice di massa corporea di 1,1%, il gruppo che ha ricevuto l'aggiunta di CLA ha avuto un aumento inferiore, di circa 0,65%.

È stato inoltre osservato che il gruppo che ha utilizzato l'integrazione presentava un aumento inferiore di grasso, soprattutto nella zona addominale.

90 giorni di CLA nelle donne

Per questo studio sono state selezionate 40 donne con diagnosi di sindrome metabolica e per 90 giorni sono stati creati due gruppi, in cui uno ha ricevuto 3 g di CLA al giorno e l'altro gruppo no.

Inoltre, tutti i partecipanti hanno seguito una dieta ipocalorica.

Alla fine dello studio, le donne che hanno utilizzato il CLA hanno perso in media 2,3% di grasso corporeo, mentre il gruppo che non ha assunto l’integratore ha perso in media 1,2%.

Gli effetti sulla perdita di grasso sono iniziati prima nel gruppo che ha assunto l’integrazione rispetto al gruppo che non ha ricevuto l’integrazione.

Non funziona

CLA + Cromo

Questo studio ha valutato i risultati della combinazione del CLA con l'integratore Cromo, spesso utilizzato anche per la perdita di grasso.

Sono state selezionate 35 donne in sovrappeso, con un BMI di circa 28 e di circa 36 anni.

Lo studio è durato 12 settimane e oltre all'integrazione, queste donne hanno anche seguito una dieta ipocalorica e hanno dovuto camminare a un'intensità moderata o correre leggermente per 30 minuti, cinque volte a settimana.

Sono stati creati due gruppi, l'unica differenza è che uno di loro ha ingerito 400ug di cromo con 1,8g di CLA, mentre l'altro ha ingerito solo olio vegetale.

Entrambi i gruppi hanno perso peso e grasso, ma non sono state riscontrate differenze significative tra loro.

1 anno di CLA

Nel 2006 hanno deciso di condurre uno studio più lungo e di valutare gli effetti del CLA per un periodo di un anno.

A differenza degli altri studi che abbiamo presentato finora, questo non si è concentrato sulla perdita di grasso, ma piuttosto su un altro dei presunti benefici di questo integratore, impedire alle persone che hanno perso grasso di riprenderlo.

Sono stati selezionati 122 individui obesi, con un BMI superiore a 28, e per verificare questa ipotesi, queste persone hanno seguito una dieta ipocalorica con un deficit calorico compreso tra 800 e 1000 kcal, senza CLA.

Dopo otto settimane, il gruppo è stato ridotto ai soli partecipanti che avevano perso più di 8% del loro peso iniziale, riducendo così il gruppo a 101 persone e terminando questa fase di perdita di grasso.

Queste 101 persone sono state poi separate in due gruppi, uno dei quali ha ricevuto 3,4 g di CLA al giorno per un anno e l'altro gruppo 3,4 g di olio d'oliva per fungere da confronto.

La restrizione calorica in questa fase è scesa a sole 300 kcal, e i risultati finali non sono stati molto incoraggianti.

Il gruppo che ha utilizzato il CLA ha aumentato il proprio peso in media di 4,8 kg alla fine di un anno e l’aumento di grasso è stato in media di 3,5 kg.

Nel gruppo che ha utilizzato l’olio d’oliva, l’aumento di peso è stato in media di 4,5 kg e l’aumento di grasso è stato di 3,8 kg.

CLA + Esercizio

Questo studio è stato presentato quest'anno e ha valutato l'impatto di questo tipo di integrazione sulla perdita di grasso in combinazione con l'esercizio fisico nelle donne considerate obese.

Sono state selezionate 28 donne e per 8 settimane metà di loro hanno ricevuto 3,2 g di CLA al giorno e l'altra metà 4 g di olio d'oliva. Entrambi i gruppi hanno seguito lo stesso protocollo di esercizio aerobico.

Come previsto, entrambi i gruppi hanno mostrato risultati positivi.

Il gruppo che ha utilizzato il CLA ha perso 1% di grasso del tronco, 1% di grasso delle gambe e 1,7% di grasso totale.

Il gruppo che invece di utilizzare questo integratore, ha ricevuto olio d’oliva, ha perso 0,5% di grasso del tronco, 1,6% di grasso delle gambe e 1,3% di grasso totale.

In altre parole, in totale la differenza tra i gruppi è stata di 0,4%, un risultato non significativo.

Persone sane e attive

Infine, nel 2007 è stato presentato uno studio che analizzava gli effetti di questo integratore su persone che fanno attività fisica e con un peso corporeo considerato normale.

A tale scopo sono stati selezionati 25 uomini e 37 donne che soddisfacevano questi requisiti e divisi in due gruppi.

Uno dei gruppi ha ricevuto 3,9 g di CLA e il secondo gruppo ha ricevuto 3,9 g di olio di girasole per 12 settimane.

La conclusione è stata che questo integratore non ha avuto un impatto significativo sulla composizione corporea, sull’appetito o sul tasso metabolico.

Conclusione

Quale conclusione possiamo trarre da qui?

Esistono solo otto studi, quindi non è possibile trarre conclusioni definitive, ma a quanto pare, Il CLA è lungi dall’essere un integratore consensuale come, ad esempio, Creatina.

Da un lato ci sono studi con risultati favorevoli, ma i numeri non sono impressionanti e, a quanto pare, l’effetto è molto modesto. Quando funziona.

D'altra parte, ci sono studi che dimostrano che non c'è nemmeno alcun beneficio nell'utilizzare il CLA ai fini della perdita di grasso, con risultati simili a quelli che non hanno utilizzato questo tipo di integrazione.

In pratica, è molto difficile valutare l'efficacia del CLA, poiché di solito è combinato con una dieta ipocalorica e con l'esercizio fisico, che di per sé porta alla perdita di grasso.

Inoltre, a differenza della maggior parte dei termogenici, dove si nota una risposta immediata grazie all'effetto stimolante, il CLA non ha questo tipo di effetto.

Non sembra un integratore molto promettente per la perdita di grasso, ma se lo hai già provato raccontaci la tua esperienza nei commenti.

[attiva/disattiva titolo=?Riferimenti? stato=?chiudere? ]

Popolazione cinese

Chen SC, Lin YH, Huang HP, Hsu WL, Houng JY, Huang CK. Effetto dell'integrazione di acido linoleico coniugato sulla perdita di peso e sulla composizione del grasso corporeo in una popolazione cinese. Nutrizione. 2012 maggio;28(5):559-65.

2.6% in più

Smedman A, Vessby B. Effetti metabolici degli esseri umani dell'integrazione di acido linoleico coniugato. Lipidi. 2001 agosto;36(8):773-81.

CLA nei bambini

Racine NM, Watras AC, Carrel AL, Allen DB, McVean JJ, Clark RR, O'Brien AR, O'Shea M, Scott CE, Schoeller DA. Effetto dell'acido linoleico coniugato sull'accumulo di grasso corporeo nei bambini in sovrappeso o obesi. Sono J Clin Nutr. 2010maggio;91(5):1157-64.

90 giorni di CLA nelle donne

Carvalho RF, Uehara SK, Rosa G. L'acido linoleico coniugato microincapsulato associato alla dieta ipocalorica riduce il grasso corporeo nelle donne sedentarie con sindrome metabolica. Gestione dei rischi sanitari Vasc. 2012;8:661-7.

CLA + Cromo

Diaz ML, Watkins BA, Li Y, Anderson RA, Campbell WW. Il cromo picolinato e l’acido linoleico coniugato non influenzano sinergicamente i cambiamenti indotti dalla dieta e dall’esercizio fisico nella composizione corporea e negli indici di salute nelle donne in sovrappeso. J Nutr Biochem. 2008 gennaio;19(1):61-8.

1 anno di CLA

Larsen TM, Toubro S, Gudmundsen O, Astrup A. L'integrazione di acido linoleico coniugato per 1 anno non impedisce il riacquisto di peso o grasso corporeo. Sono J ClinNutr. 2006 marzo;83(3):606-12.

CLA + Esercizio

Ribeiro AS, Pina FL, Dodero SR, Silva DR, Schoenfeld BJ, Sugihara Júnior P, Fernandes RR, Barbosa DS, Cyrino ES, Tirapegui J. Effetto dell'acido linoleico coniugato associato all'esercizio aerobico sul grasso corporeo e sul profilo lipidico nelle donne obese: un'analisi randomizzata , studio in doppio cieco e controllato con placebo. Int J SportNutr Exerc Metab. 2016 aprile;26(2):135-44.

Persone sane e attive

Lambert EV, Goedecke JH, Bluett K, Heggie K, Claassen A, Rae DE, West S, DugasJ, Dugas L, Meltzeri S, Charlton K, Mohede I. Acido linoleico coniugato contro olio di girasole ad alto contenuto di acido oleico: effetti sul metabolismo energetico , tolleranza al glucosio, lipidi nel sangue, appetito e composizione corporea in individui che esercitano regolarmente. Fratello J Nutr. 2007 maggio;97(5):1001-11.

[/attiva/disattiva]