Il CLA brucia i grassi?

Il CLA aiuta davvero a perdere peso?

Il CLA è uno degli integratori per la perdita di peso più noti e, nel corso degli anni, è rimasto sugli scaffali con molte persone che ne giurano l'efficacia.

Ma funziona davvero?

Innanzitutto, CLA è un acronimo che in portoghese significa Acido Linoleico Coniugato, e fondamentalmente è un grasso che si può trovare in vari alimenti come la carne o il latte.

Dopo aver dimostrato la sua reale efficacia sugli animali, è nato spontaneamente l'interesse per la sua applicazione sugli esseri umani, chiedendosi se avrebbe prodotto o meno gli stessi risultati.

Non ci è voluto molto perché le aziende produttrici di integratori promuovessero il CLA come l'integratore miracoloso che brucia i grassi e aumenta la massa muscolare.

Purtroppo, nella realtà, le cose non stanno esattamente così.

Esamineremo solo gli effetti del CLA sulla perdita di peso e di grasso e alla fine dell'articolo troverete i riferimenti a tutti gli studi qui utilizzati.

Funziona

popolazione cinese

Nel 2012 è stato condotto uno studio per valutare l'effetto dell'integrazione di CLA sulla perdita di peso e di grasso nella popolazione cinese.

Hanno partecipato 63 individui con un indice di massa corporea compreso tra 24 e 35, che sono stati divisi in due gruppi.

Un gruppo ha ricevuto 1,7 g di CLA mescolato con 200 ml di latte, due volte al giorno, mentre l'altro gruppo ha ricevuto olio vegetale al posto del CLA, sempre con 200 ml di latte, due volte al giorno.

Lo studio è durato 12 settimane e nessuno dei partecipanti sapeva quale delle miscele stesse utilizzando.

Il gruppo che ha utilizzato olio vegetale ha perso in media 0,07 kg di grasso, mentre il gruppo che ha utilizzato CLA ha perso in media 0,69 kg alla fine delle 12 settimane.

Non si sono verificate variazioni nella massa magra.

Apparentemente i risultati sono stati più positivi nelle donne che negli uomini.

2.6% in meno con il CLA

Dopo essere passati per la Cina, andiamo ora in Svezia, dove nel 2001 è stato condotto uno studio per valutare l'efficacia del CLA.

Sono state selezionate 53 persone sane, uomini e donne, di età compresa tra 23 e 63 anni, e successivamente divise in due gruppi.

Un gruppo ha ricevuto un integratore di 4,2 g di CLA al giorno, mentre l'altro gruppo ha ricevuto 4,2 g di olio d'oliva.

Entrambi i gruppi hanno perso grasso.

Tuttavia, al termine dello studio di 12 settimane, il gruppo che ha utilizzato il CLA ha perso in media 2,6% di grasso in più rispetto al gruppo che non ha utilizzato il CLA.

CLA nei bambini

Nel 2010, un gruppo di ricercatori ha deciso di analizzare gli effetti del CLA sui bambini sovrappeso o obesi.

Lo studio è durato circa 7 mesi e sono stati selezionati 62 bambini di età compresa tra 6 e 10 anni, sovrappeso o considerati obesi.

Ancora una volta sono stati creati due gruppi, in cui un gruppo ha ricevuto 3 g di CLA mescolati con latte al cioccolato, e l'altro gruppo ha ricevuto latte al cioccolato, ma senza CLA.

Nessuno dei bambini sapeva a quale gruppo apparteneva.

Mentre il gruppo che ha utilizzato solo latte ha aumentato il proprio indice di massa corporea di 1,1%, il gruppo a cui è stato aggiunto CLA ha avuto un aumento minore, pari a circa 0,65%.

È stato anche notato che il gruppo che ha utilizzato l'integrazione ha avuto un minore aumento di grasso, principalmente nella zona addominale.

90 giorni di CLA nelle donne

Per questo studio sono state selezionate 40 donne a cui era stata diagnosticata la sindrome metabolica e, per 90 giorni, sono stati creati due gruppi: uno ha ricevuto 3 g di CLA al giorno, mentre l'altro no.

Inoltre, tutti i partecipanti hanno seguito una dieta ipocalorica.

Alla fine dello studio, le donne che hanno assunto CLA hanno perso in media 2,3% di grasso corporeo, mentre il gruppo che non ha assunto l'integratore ha perso in media 1,2%.

Gli effetti della perdita di grasso sono iniziati prima nel gruppo che ha assunto gli integratori rispetto al gruppo che non li ha utilizzati.

Non funziona

CLA + Cromo

Questo studio ha valutato i risultati dell'associazione di CLA con l'integratore cromo, spesso utilizzato anche per la perdita di grasso.

Sono state selezionate 35 donne in sovrappeso, con un BMI di circa 28 e di circa 36 anni.

Lo studio è durato 12 settimane e, oltre all'integrazione, le donne hanno seguito una dieta ipocalorica e hanno dovuto camminare a intensità moderata o fare jogging leggero per 30 minuti, cinque volte a settimana.

Sono stati creati due gruppi, l'unica differenza era che uno di loro assumeva 400 ug di cromo con 1,8 g di CLA, mentre l'altro assumeva solo olio vegetale.

Entrambi i gruppi hanno perso peso e grasso, ma non sono state riscontrate differenze significative tra loro.

1 anno di CLA

Nel 2006 decisero di condurre uno studio più lungo e di valutare gli effetti del CLA nell'arco di un anno.

A differenza degli altri studi che abbiamo presentato finora, questo non si è concentrato sulla perdita di grasso, ma piuttosto su un altro dei presunti benefici di questo integratore, impedire alle persone che hanno perso grasso di riacquistarlo.

Sono stati selezionati 122 soggetti obesi con un BMI superiore a 28 e, per testare questa ipotesi, questi soggetti hanno seguito una dieta ipocalorica con un deficit calorico compreso tra 800 e 1000 kcal, ancora senza CLA.

Dopo otto settimane, il gruppo è stato ridotto ai soli partecipanti che avevano perso più di 8% del loro peso iniziale, il che ha ridotto il gruppo a 101 persone e posto fine a questa fase di perdita di grasso.

Queste 101 persone sono state poi divise in due gruppi: un gruppo ha ricevuto 3,4 g di CLA al giorno per un anno, mentre l'altro gruppo ha ricevuto 3,4 g di olio d'oliva per il confronto.

La restrizione calorica in questa fase è scesa a sole 300 kcal e i risultati finali non sono stati molto incoraggianti.

Il gruppo che ha utilizzato CLA ha guadagnato in media 4,8 kg di peso alla fine dell'anno, mentre l'aumento medio di grasso è stato di 3,5 kg.

Nel gruppo che ha utilizzato l'olio d'oliva, l'aumento medio di peso è stato di 4,5 kg e l'aumento di grasso di 3,8 kg.

CLA + Esercizio

Questo studio è stato presentato quest'anno e ha valutato l'impatto di questo tipo di integrazione sulla perdita di grasso in combinazione con l'esercizio fisico nelle donne considerate obese.

Sono state selezionate 28 donne e per 8 settimane, metà di loro ha ricevuto 3,2 g di CLA al giorno e l'altra metà 4 g di olio d'oliva. Entrambi i gruppi hanno seguito lo stesso protocollo di esercizi aerobici.

Come previsto, entrambi i gruppi hanno mostrato risultati positivi.

Il gruppo che ha utilizzato il CLA ha perso 1% di grasso del tronco, 1% di grasso delle gambe e 1,7% di grasso totale.

Il gruppo che invece di utilizzare questo integratore, ha ricevuto olio d’oliva, ha perso 0,5% di grasso del tronco, 1,6% di grasso delle gambe e 1,3% di grasso totale.

Ciò significa che la differenza totale tra i gruppi era pari a 0,4%, un risultato non significativo.

Persone sane e attive

Infine, nel 2007 è stato presentato uno studio che analizzava gli effetti di questo integratore su persone che praticano attività fisica e hanno un peso corporeo considerato nella norma.

A tale scopo sono stati selezionati 25 uomini e 37 donne che soddisfacevano questi requisiti e divisi in due gruppi.

Un gruppo ha ricevuto 3,9 g di CLA e il secondo gruppo ha ricevuto 3,9 g di olio di girasole per 12 settimane.

La conclusione è stata che questo integratore non ha avuto alcun impatto significativo sulla composizione corporea, sull'appetito o sul tasso metabolico.

Conclusione

Quale conclusione possiamo trarre da ciò?

Ci sono solo otto studi, quindi non si possono trarre conclusioni definitive, ma a quanto pare, Il CLA è ben lungi dall'essere un integratore consensuale come, ad esempio, Creatina.

Da un lato, ci sono studi con risultati favorevoli, ma i numeri non sono impressionanti e, a quanto pare, l'effetto è molto modesto. Quando funziona.

D'altro canto, ci sono studi che dimostrano che non c'è alcun beneficio nell'utilizzare il CLA allo scopo di perdere grasso, con risultati simili a quelli di chi non ha utilizzato questo tipo di integrazione.

Nella pratica è molto difficile valutare l'efficacia del CLA, poiché normalmente viene abbinato a una dieta ipocalorica e all'esercizio fisico, che di per sé porta alla perdita di grasso.

Inoltre, a differenza della maggior parte dei termogenici, in cui si nota una risposta immediata grazie all'effetto stimolante, il CLA non ha questo tipo di effetto.

Non sembra un integratore molto promettente per la perdita di grasso, ma se lo hai provato, raccontaci la tua esperienza nei commenti.

[toggle title="Riferimenti” stato=”chiuso” ]

popolazione cinese

Chen SC, Lin YH, Huang HP, Hsu WL, Houng JY, Huang CK. Effetto dell'integrazione di acido linoleico coniugato sulla perdita di peso e sulla composizione del grasso corporeo in una popolazione cinese. Nutrizione. 2012 maggio;28(5):559-65.

2.6% in più

Smedman A, Vessby B. Integrazione con acido linoleico coniugato negli esseri umani: effetti metabolici. Lipidi. Agosto 2001;36(8):773-81.

CLA nei bambini

Racine NM, Watras AC, Carrel AL, Allen DB, McVean JJ, Clark RR, O’Brien AR,O’Shea M, Scott CE, Schoeller DA. Effect of conjugated linoleic acid on body fat accretion in overweight or obese children. Am J Clin Nutr. 2010May;91(5):1157-64.

90 giorni di CLA nelle donne

Carvalho RF, Uehara SK, Rosa G. L'acido linoleico coniugato microincapsulato associato alla dieta ipocalorica riduce il grasso corporeo nelle donne sedentarie con sindrome metabolica. Gestione dei rischi sanitari Vasc. 2012;8:661-7.

CLA + Cromo

Diaz ML, Watkins BA, Li Y, Anderson RA, Campbell WW. Il cromo picolinato e l’acido linoleico coniugato non influenzano sinergicamente i cambiamenti indotti dalla dieta e dall’esercizio fisico nella composizione corporea e negli indici di salute nelle donne in sovrappeso. J Nutr Biochem. 2008 gennaio;19(1):61-8.

1 anno di CLA

Larsen TM, Toubro S, Gudmundsen O, Astrup A. L'integrazione di acido linoleico coniugato per 1 anno non impedisce il riacquisto di peso o grasso corporeo. Sono J ClinNutr. 2006 marzo;83(3):606-12.

CLA + Esercizio

Ribeiro AS, Pina FL, Dodero SR, Silva DR, Schoenfeld BJ, Sugihara Júnior P, Fernandes RR, Barbosa DS, Cyrino ES, Tirapegui J. Effetto dell'acido linoleico coniugato associato all'esercizio aerobico sul grasso corporeo e sul profilo lipidico nelle donne obese: uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo. Int J SportNutr Exerc Metab. Aprile 2016;26(2):135-44.

Persone sane e attive

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