La moda del fitness e i suoi miti senza senso
Negli ultimi tempi, il fitness è diventato un settore in crescita e stanno emergendo sempre più nuovi appassionati, il che significa che le palestre non hanno altra scelta che farlo.
Francamente sono felice, è bello vedere che le persone, in generale, sono sempre più preoccupate per la propria salute e la propria composizione corporea.
Tuttavia, e non volendo essere fraintesi, il problema è che molte persone, dopo solo un mese di allenamento in palestra, si ritengono già in grado di prescrivere allenamenti e diete, quando in fondo mancano due cose essenziali:
- Background scientifico
- Esperienza
E no, due settimane consecutive in palestra non sono sufficienti, e nemmeno un'ora su Wikipedia.
Sebbene l’esperienza abbia un ruolo centrale, ci sono aspetti che non possono essere trascurati, di cui la componente scientifica è uno di questi, e per fortuna sono diversi gli studi effettuati e scientificamente provati nell’ambito del fitness, sulle diete e sull’allenamento.
In questo articolo, in particolare, mi concentrerò essenzialmente sulla dieta.
Quando si parla di diete, ci sono diversi argomenti che sono diventati popolari e che descriverò di seguito.
Non mescolare i carboidrati con i grassi?
Devi tenere presente quanto segue: finché soddisfi il tuo fabbisogno calorico (macro), puoi mangiare la tua ciotola di avena piena di burro di arachidi!
Dimentica le fate miracolose e i trucchi che ti fanno perdere il grasso della pancia!
Vi lascio con il seguente studio:
?Gli effetti di 3 diete costituite da circa 1400 kcal ciascuna per 8 settimane, seguite da 4 settimane di mantenimento. Le diete avevano le seguenti proporzioni di macronutrienti: a) grassi molto bassi (carboidrati 70%, grassi 10%, proteine 20%), b) grassi insaturi elevati (carboidrati 50%, grassi 30%, proteine 20%) e c) carboidrati molto bassi (carboidrati 4%, Grasso 61%, proteina 35%).?(1)
Non ci sono state differenze significative in entrambi i gruppi.
Le prove sono prove.
Non dovresti mangiare carboidrati di notte?
In effetti, non c’è nulla di magico nel ridurre l’assunzione di carboidrati dopo una certa ora del giorno.
Tranne nelle persone che hanno difficoltà a controllare l'appetito e che, quando attaccano i carboidrati in questo momento, non riescono a smettere di mangiare.
Normalmente, questa tecnica funziona perché nella maggior parte dei casi fa sì che le persone finiscano per avere, di conseguenza, un apporto calorico inferiore.
In questo senso ridurre i carboidrati durante la notte funziona?
Normalmente sì, perché tenderanno a ridurre le calorie.
Allo stesso modo in cui non fare colazione rappresenterebbe una riduzione calorica quotidiana, in quanto si elimina un pasto (digiuno intermittente).
In entrambi i casi il beneficio per la perdita di peso è la riduzione calorica, essendo la base per un processo di ricomposizione corporea.
Per anni, 30-40% delle mie calorie (a volte fino a 200 g+ di carboidrati) sono state ingerite con il mio ultimo pasto, dopo le 18:00 e prima di andare a dormire.
Non ho mai avuto problemi a perdere grasso con questo metodo, e nemmeno le persone che hanno utilizzato i nostri protocolli fino ad oggi (le mie cavie).
Lo zucchero è dannoso, tossico e fa ingrassare?
Sarebbe tanto ridicolo ed esagerato dire questo quanto dire che il sale è tossico!
La dose letale (LD50) di zucchero è di circa 30 g per chilo di peso corporeo, ovvero un uomo di 80 kg dovrebbe ingerire 2,4 kg di zucchero.
Il sale, a sua volta, ha una dose letale (LD50) di 3 g per chilo di peso corporeo.
Possiamo considerare che il sale sia dieci volte più tossico dello zucchero?
Al giorno d'oggi, la frutta viene spesso etichettata come poco benefica e ricca di zuccheri. Si tratta infatti di un alimento ricco di vitamine, fibre e altri micronutrienti.
Come può questo cibo essere considerato cattivo?
L'indice glicemico
Già ampiamente trattato dal mio collega Francisco Cordeiro Carrega, ecco solo qualche altro mio pensiero su come le persone che diffondono il mito dell'IG siano le stesse che non sono ortodosse quando si tratta di scegliere il cibo.
Prendendo l'esempio dei cracker di riso, tanto conosciuti nel mondo del fitness.
Se valutiamo questi biscotti con la stessa prospettiva con cui sono stati valutati altri alimenti, si può dire che abbiamo a che fare con un tipo di alimento che non è altro che spazzatura trasformata e non apporta alcun beneficio in termini nutrizionali.
Probabilmente è però l’alimento più utilizzato nelle diete dimagranti e largamente utilizzato anche dagli atleti che si preparano alle gare.
In questa logica, se i cracker di riso hanno un IG alto, gli atleti non dovrebbero avere una scarsa preparazione ed essere in cattiva forma?
In realtà, non è affatto ciò che accade.
Ci troviamo, ancora una volta, di fronte a speculazioni e questioni poco contestualizzate nel tempo.
Salutare?
Infine, voglio parlarvi un po’ della cosiddetta zona blu.
Cos'è la zona blu?
Confrontando varie aree del mondo, si individua la cosiddetta zona blu, ovvero le cinque popolazioni con la più alta aspettativa di vita media e il più basso tasso di malattie croniche e degenerative.
Questo studio condotto da Dan Buettner conclude che queste popolazioni hanno quanto segue in comune:
- Il cibo è in gran parte basato sulle piantagioni
- Non tendere a mangiare eccessivamente
- Il cibo è prodotto localmente e consumato in casa (piccola abitudine di “mangiare fuori”)
- Il macronutriente predominante sono i carboidrati, principalmente l’amido
- Questi gruppi utilizzano molti legumi (fagioli neri, soia, lenticchie, ecc.)
- Delle cinque aree analizzate, tre sono consumatrici abituali di caffè
- Delle cinque aree analizzate, quattro sono consumatrici abituali di alcol (prevalentemente vino)
- Tutte e cinque le zone consumano cereali e legumi
Questo studio mi porta a concludere che i seguenti aspetti di una dieta dovrebbero essere evitati:
- Evita qualsiasi gruppo alimentare
- Cosa può essere considerata una dieta sana? Soddisfa approssimativamente il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti
- La maggior parte della dieta dovrebbe essere costituita da cibi integrali, il meno raffinati possibile.
- Lascia una parte della tua dieta per piccole “follie”, cioè cibi che sono stati considerati poco salutari (10-20%)
- Ignora la dieta degli altri e segui una dieta che includa cibi che tolleri e che ti piacciono
Si avvicina
Infine, vorrei sottolineare che si è cercato di screditare vari approcci, definendo alcuni ?fratelli? e altri da ?IIFYMER'S?.
Secondo me c'è una grande differenza tra inserire un cioccolato Snickers nella mia dieta e seguire la mia dieta solo con Snickers.
Non consiglierò mai una dieta composta solo da alimenti trasformati come dieta equilibrata e sana a lungo termine.
Mai però rinunciare a una cena tra amici, o a portare fuori la fidanzata a prendere un gelato, perché “non è salutare”, o perché non conosci i macro.
È molto importante che in questi giorni non usiate la scusa di mangiare questo mondo e l'altro.
Fondamentalmente, tutto ciò che devi fare è gestire e importare le macro in modo equilibrato e intelligente.
Parole finali di Tom Venuto:
?Cambiare il tuo atteggiamento è una semplice questione di cambiare il modo in cui guardi le cose. Ingrandire i dettagli, ottenere un'immagine panoramica in grande o vedere le cose dall'altra parte a volte può cambiare tutto.?
Studi
Per finire, ecco alcuni studi ed esperimenti interessanti.
Chazz Weaver ha seguito una dieta di trenta giorni composta da 121 pasti McDonald's.
Ha perso 3,6 kg e le analisi hanno dato risultati migliori.
La dieta dei Twinkie
Mark Haub, professore di nutrizione umana alla Kansas State University, ha seguito una dieta composta solo da fast food e snack.
Ha consumato circa 1800 kcal al giorno, ha perso circa 4 kg e le sue analisi mostrano miglioramenti.
In questo studio, 78 agenti di polizia sono stati divisi in due gruppi, uno dei quali ha ingerito la maggior parte dei carboidrati durante la notte e l’altro gruppo che li ha consumati durante il giorno.
Il numero di calorie alla fine della giornata era identico, così come il rapporto nutrizionale.
Quello che è successo?
Il gruppo che ha mangiato la maggior parte dei carboidrati durante la notte non solo ha perso più peso, ma ha anche avuto una risposta ormonale più elevata.
Articolo scritto dal Team Sik Nutrition
[immagine dell'autore=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition è un giovane gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.
L'amministratore delegato del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di Fitness e di scrittura di articoli.
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