È inevitabile, ormai tutte le conversazioni ruotano attorno alla stessa cosa, e ogni anno sento le stesse sciocchezze e teorie pazzesche, che confondono solo di più e non aiutano affatto.
Alcuni dei più famosi:
- Mangio solo pulito
- Non mangio carboidrati a cena
- Lo taglierò nel pane...
- Non mangio la frutta perché contiene zucchero
- Faccio 3×20 in tutti gli allenamenti e gli esercizi
- Patate, solo patate dolci
- Ora faccio cardio ogni giorno
Con così tante teorie, la parte più difficile è scegliere quella più divertente.
Mito 1: mangio solo pulito
Per molti anni è stata diffusa l'idea che la dieta giusta per definire il six-pack fosse quella di mangiare solo cibi "puliti", vale a dire: farina d'avena, albumi, uova, petto di pollo, riso integrale, pesce magro, patate dolci, ecc.
A volte, la quantità era un problema lasciato da parte. Quanto più “blando” sarà il pasto, tanto più efficace sarà nel raggiungere l’obiettivo.
Oggi sappiamo che, senza definire kcal e macro, non andremo da nessuna parte, e che per perdere grasso bisogna essere in deficit calorico, punto!
È possibile raggiungere questo deficit calorico con un piano alimentare estremamente restrittivo e blando? riso con pollo, pesce con patate dolci, broccoli, ecc.
Oppure abbinare questi alimenti, chiamiamoli “nutrizionalmente densi”, con altri più “appetitosi”. Immagina: usare Nestum come fonte di carboidrati e non solo avena.
Questa densità nutrizionale è proprio il punto da tenere in considerazione. Viviamo in un universo con un’offerta molto diversificata, limitare la nostra dieta a una mezza dozzina di alimenti rende il tentativo di perdere peso una tortura?
Il problema è che questi alimenti più “gustosi”, siano essi junk food o meno, sono energeticamente più densi e quindi diventa più difficile mantenere il fabbisogno di deficit calorico se non c'è un controllo assoluto delle quantità.
Pertanto, l’approccio migliore è generalmente:
- Monitorare le calorie e i macro ingeriti, confrontandoli con i fabbisogni
- Ci deve essere un deficit calorico per perdere grasso
- Se possibile, è possibile includere alimenti “diversi” nella routine quotidiana o in pasti specifici del piano.
Esempio più classico: Siamo a cena con gli amici al Mac, e vogliamo inserire qualcosa di “normale” che non sia un'insalata… abbiamo X kcal per inserirci, basta guardare la tabella nutrizionale e provare a scegliere.
Mito 2: non mangio carboidrati a cena
I carboidrati sono il macronutriente più mirato nella dieta quando si perde massa grassa.
Perché?
Si è creata l'idea che un eccesso di carboidrati portasse ad un aumento di grasso corporeo, come risultato dell'?ingrasso? di insulina. Questo mito è stato fortemente alimentato dalla terribile paura del diabete e dalla moda delle diete a basso contenuto di carboidrati di Atkins e South Beach.
È curioso che molte persone che sostengono diete a basso contenuto di carboidrati abbiano ancora peso e grasso in eccesso? Solo un dettaglio sgradevole.
La verità è che i carboidrati sono un’arma a doppio taglio perché sono additivi, è difficile controllare le quantità e non mangiarne “un po’ di più” e questo porta ad un eccesso di calorie, che porta ad un aumento di grasso.
Quindi niente di più semplice, eliminiamo la fonte del peccato, togliamo le calorie e dimagriamo… togliamo questo eccesso in un momento in cui la tendenza all’eccesso è già presente e abbiamo un “doppio vantaggio”?
Sì… ma… vale solo per la cena? NO!
Mangiare troppi carboidrati a pranzo, a cena o come spuntino è esattamente la stessa cosa. Qualunque cosa. Perché c'è un surplus calorico.
E perché è più facile dire eliminare a cena? Perché è un concetto preconcetto che a cena si debba mangiare poco o quasi nulla.
In questo modo creiamo un mito facile da propagare e mantenere come vero.
Il problema?
È proprio quando molte persone sono più affamate? Quindi, se non mangiano abbastanza per cena, si vendicano e finiscono per mangiare lo stesso o più.
Dal punto di vista metabolico, in teoria abbiamo anche un vantaggio maggiore nel mangiare carboidrati a cena, poiché in questa fase abbiamo livelli di insulina più bassi e quindi abbiamo meno probabilità di picchi, favorendo un maggiore controllo metabolico.
Ma poi è più divertente dire il contrario e convincere la persona in modo quasi “religioso” che non può mangiare dopo le 19.00.
Mito 3: taglierò il pane
Attenzione, non inizierò qui parlando di storie su glutine, amici e compagnia.
Il pane è probabilmente uno degli alimenti più citati da tutti come causa di ingrassamento, ingrassamento, gonfiore e altre accuse.
100 g di pane hanno una media di 250 kcal e 1 pallina (come un mix) ha circa 50 g, quindi circa 125 kcal? Non so dove sia l'esagerazione!
Ok, se ne mangi 4 al giorno, stiamo parlando di 500kcal che possiamo eliminare facilmente. Ma 100 g di cracker hanno 450 kcal, 5 miseri biscotti che si mangiano in 3 minuti hanno 140 kcal e nessuno ne parla?
È un alimento goloso, sì? ma i biscotti sono di più ed è più facile uscire dai limiti con i biscotti.
Ma 1/2 o 1 panino sazia molto di più di 1 yogurt e 3 biscotti e ha le stesse calorie (+/- 30 kcal che sono insignificanti su un piano di 1300/1500 per le donne e 1800 per gli uomini?).
E non è necessario mangiare pane integrale per usufruire dei suoi benefici. Utilizzare un pane misto, con farina di frumento e di segale minimo T70/T80 e variare il più possibile.
Ma sì, il pane a fette a lunga conservazione ha più “roba”, ma ne ha comunque meno dei biscotti (ed è più saziante).
Analizza l'elenco degli ingredienti e trai le tue conclusioni.
Puoi trovare la seconda parte di questo articolo Qui.
[autore]Filipa Vicente
Nutrizionista
