Guida completa sui BCAA

I BCAA sono un insieme di aminoacidi ben noti agli utenti della palestra e sono uno degli integratori che troverai sicuramente in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva.

Questi sono tre aminoacidi essenziali, sono: leucina, isoleucina e valina.

Questi tre aminoacidi sono presenti praticamente in tutti gli alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce o uova, quindi se segui una dieta ricca di proteine, probabilmente hai già un consumo ragionevole di BCAA.

Ciò significa che non vale la pena utilizzare questo integratore?

Forse si forse no.

L'integrazione di BCAA in una dieta ricca di proteine ad alto valore biologico non è essenziale, ma può essere benefica, in particolare la Leucina.

Durante l'esercizio si verifica una diminuzione di questi aminoacidi, che porta, ad esempio, alla comparsa di affaticamento.

Per comprendere meglio i benefici dei BCAA, isoliamoli e parliamo un po' di ciascuno di essi.

• Sebbene gran parte delle informazioni contenute in questo articolo possano essere applicate a tutti i tipi di attività sportiva, esso si concentra soprattutto sul mondo dell'allenamento in palestra e sul bodybuilding.

Leucina

La leucina è considerata l'aminoacido più importante di questo gruppo e possiamo addirittura dire che è l'aminoacido più importante tra tutti gli aminoacidi quando si parla di palestra!

Perchè è questo?

Perché la leucina è l'amminoacido più potente di tutti nello stimolare la sintesi proteica, che porterà all'anabolismo e alla conseguente crescita muscolare.

Il principale meccanismo d'azione della leucina avviene attraverso l'attivazione di una proteina chiamata mTOR.

Questa proteina svolge un ruolo importante nella regolazione della sintesi proteica e, di conseguenza, nella crescita muscolare.

Ora, questo non significa che devi solo fare una doccia quotidiana alla Leucina e vedrai dei guadagni muscolari!

Oltre ad attivare mTOR, la Leucina stimola la secrezione di insulina, un ormone estremamente anabolico e uno dei metaboliti della Leucina è l'HMB, noto per la sua azione anticatabolica.

Se fosse possibile scegliere solo uno dei tre aminoacidi, la Leucina sarebbe la scelta migliore se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, e puoi trovarla facilmente in vendita come integratore isolato.

Isoleucina

Dopo la leucina, l'amminoacido più importante di questo gruppo è l'isoleucina.

Mentre la leucina svolge soprattutto un ruolo anabolico e di crescita muscolare, l'isoleucina agisce più come anticatabolico e aumenta e mantiene le prestazioni.È.

L'isoleucina promuove il consumo e l'immagazzinamento del glucosio all'interno delle cellule muscolari, portando ad un uso più efficiente dell'energia.

Inoltre induce anche la sintesi proteica, anche se in modo meno significativo della Leucina.

Pertanto, con l'integrazione di isoleucina, potrebbe essere necessario più tempo per raggiungere l'affaticamento e interrompere l'esercizio.

Valina

Infine abbiamo la Valina, che è il meno studiato dei tre aminoacidi presi isolatamente, e anche quello che teoricamente apporta i minori benefici.

La valina condivide alcuni dei benefici degli altri due aminoacidi, ma è meno efficace di entrambi e ad oggi non presenta alcun beneficio esclusivo come gli altri due.

È pur sempre un aminoacido essenziale con importanti funzioni nell'organismo, è solo più debole rispetto sia alla Leucina che all'Isoleucina quando l'obiettivo è migliorare la composizione corporea.

Ora che abbiamo parlato un po' di ciascuno degli aminoacidi, sai già cosa aspettarti da un'integrazione con BCAA.

La sinergia tra i tre aminoacidi può apportare benefici come:

• Maggiore crescita muscolare
• Più prestazioni
• Riduzione della fatica
• Meno dolore muscolare

I benefici più notevoli riguardano la riduzione dell’affaticamento e il recupero muscolare.

Ora, vale la pena integrare con BCAA?

Chiunque utilizzi già le proteine del siero di latte prima e dopo l'allenamento noterà pochi benefici dai BCAA, poiché le proteine del siero di latte sono naturalmente ricche di questi tre aminoacidi e ogni dose (di un buon siero di latte) apporta in media da 4g a 5g di BCAA.

Ciò non significa che sia inutile, è solo lungi dall'essere essenziale.

È opportuno integrare i BCAA in momenti specifici, ad esempio prima, durante e dopo l'allenamento.. È qui che entra in gioco l'integrazione con BCAA, ed è molto comune vedere questi tre aminoacidi negli integratori pre-allenamento.

Questo perché promuoverà un ambiente anabolico, attenuerà l'affaticamento e migliorerà le prestazioni durante l'allenamento, il che può portare a risultati migliori.

Chi trarrà beneficio dai BCAA?

• Chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare, aiuterà l'aumento della sintesi proteica e un maggiore immagazzinamento di glucosio nelle cellule muscolari.
• Chiunque voglia perdere massa grassa trarrà beneficio dall'azione anticatabolica dei BCAA.
• Chi pratica sport di resistenza, l'integrazione di BCAA ritarderà l'azione della fatica, aiutando a mantenere la prestazione.
• Chi si allena a digiuno o con pochissimo cibo, al risveglio ad esempio.

Quanto e quando dovrei usare i BCAA?

Il momento migliore per integrare i BCAA è prima, durante e dopo l'allenamento.

È necessario utilizzare almeno 5 g e puoi utilizzare fino a 15-20 g, suddivisi.

Sono indecisa tra i BCAA in polvere o in compresse, aiutatemi!

I BCAA in polvere sono solitamente più economici e più facili da dosare, ma hanno un sapore sgradevole se si utilizza la versione non aromatizzata.

Per quanto riguarda le pillole, oltre a pagare di più, probabilmente dovrai fare il pieno per raggiungere la dose ideale.

Sì, è vero, preferiamo i BCAA in polvere.

La divisione più comune è 2:1:1, ovvero la dose di leucina è normalmente il doppio della quantità di isoleucina e valina, e se leggi l'articolo sai perché! Esistono anche formule che vanno oltre e utilizzano concentrazioni di leucina triple o quadruple rispetto alle altre due compagne.

Conclusione e opinione

I BCAA sono un integratore interessante, purché non ti aspetti miracoli.

Ti aiutano a recuperare più velocemente e a passare meno tempo a lamentarti del dolore muscolare dovuto all'allenamento delle gambe, e nelle diete dimagranti possono aiutare a mantenere la massa muscolare.

Ora, se segui già una dieta ricca di proteine di qualità e hai un eccesso di calorie, il beneficio esisterà solo se usi i BCAA al momento giusto.

È importante ricordare che la maggior parte dei benefici di questi aminoacidi si ottengono non solo attraverso l'integrazione, ma anche attraverso la dieta, quindi una dieta ricca di proteine di qualità è anche ricca di BCAA.

Tuttavia, l'utilizzo di BCAA prima, durante e dopo l'allenamento presenta benefici che possono essere ottenuti solo con l'integrazione, come la riduzione dell'affaticamento e la creazione di un ambiente più anabolico attorno all'allenamento. A meno che tu non stia pensando di mangiare una bistecca a metà allenamento, ovviamente.

Se usi già il siero di latte prima e dopo l'allenamento, un'integrazione con BCAA da 0 a 5 sarebbe probabilmente un 2, attenuando principalmente l'affaticamento durante l'allenamento.

Se non usi il siero di latte, ma segui una dieta ricca di proteine ad alto valore biologico, sarebbe un 3, e se la dieta non è ancora molto raffinata in termini di proteine, i BCAA sarebbero probabilmente un 3,5.

A nostro avviso è un integratore che resta indietro proteine del siero di latte o il creatina per esempio, ma è più vantaggioso di integratori come la glutammina o l'arginina.

Se li hai già utilizzati, lascia la tua opinione nei commenti e raccontaci cosa hai notato e se ne vale la pena o meno.