Guida completa ai BCAA

Os BCAA’s são um conjunto de aminoácidos bem conhecidos pelos praticantes de ginásio, e são um dos suplementos que vais encontrar obrigatoriamente em qualquer loja de nutrição desportiva.

Si tratta di tre amminoacidi essenziali: Leucina, Isoleucina e Valina.

Estes três aminoácidos encontram-se presentes em praticamente todos os alimentos ricos em proteína, como as carnes, os peixes ou os ovos, portanto, se levas uma alimentação rica em proteínas, provavelmente já tens um consumo razoável de BCAA’s.

Ciò significa che non vale la pena utilizzare questo integratore?

Forse sì, o forse no.

A suplementação de BCAA’s numa dieta rica em proteínas de alto valor biológico não é essencial, mas pode ser benéfica, principalmente a Leucina.

Durante l'attività fisica si verifica una diminuzione di questi amminoacidi, che porta, ad esempio, alla stanchezza.

Para compreenderes melhor os benefícios dos BCAA’s, vamos isolá-los, e falar um pouco sobre cada um.

• Sebbene molte delle informazioni contenute in questo articolo siano applicabili a tutti i tipi di attività sportiva, esso è focalizzato soprattutto sul mondo della palestra e dell'allenamento del bodybuilding.

Leucina

La leucina è considerata l'amminoacido più importante di questo gruppo e possiamo addirittura dire che è l'amminoacido più importante tra tutti gli amminoacidi quando si parla di palestra!

Perché questo?

Perché la leucina è l'amminoacido più potente in assoluto per stimolare la sintesi proteica, che porterà all'anabolismo e alla conseguente crescita muscolare.

Il principale meccanismo d'azione della leucina avviene attraverso l'attivazione di una proteina chiamata mTOR.

Questa proteina svolge un ruolo importante nella regolazione della sintesi proteica e, di conseguenza, nella crescita muscolare.

Questo non significa che fare una doccia quotidiana di leucina vi farà aumentare la massa muscolare!

Oltre ad attivare mTOR, la leucina stimola la secrezione di insulina, un ormone estremamente anabolico, e uno dei metaboliti della leucina è l'HMB, noto per la sua azione anticatabolica.

Se fosse possibile scegliere solo uno dei tre amminoacidi, la leucina sarebbe la scelta migliore se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, e puoi trovarla facilmente in vendita come integratore isolato.

Isoleucina

Dopo la leucina, l'amminoacido più importante di questo gruppo è l'isoleucina.

Mentre la leucina svolge soprattutto un ruolo anabolico e di crescita muscolare, l'isoleucina ha una funzione più anticatabolica e di miglioramento e mantenimento delle prestazioni.È.

L'isoleucina favorisce il consumo e l'immagazzinamento del glucosio nelle cellule muscolari, consentendo un utilizzo più efficiente dell'energia.

Inoltre, induce anche la sintesi proteica, anche se in modo meno significativo rispetto alla leucina.

Pertanto, con l'integrazione di isoleucina, potrebbe essere necessario più tempo per raggiungere la stanchezza e interrompere l'attività fisica.

Valina

Infine, abbiamo la valina, che è il meno studiato dei tre amminoacidi isolati e anche quello che teoricamente fornisce i minori benefici.

La valina condivide alcuni dei benefici degli altri due aminoacidi, ma è meno efficace di entrambi e attualmente non presenta particolari benefici come gli altri due.

Si tratta pur sempre di un amminoacido essenziale con funzioni importanti nell'organismo, solo che è più debole se confrontato sia con la leucina che con l'isoleucina quando l'obiettivo è quello di migliorare la composizione corporea.

Agora que já falámos um pouco sobre cada um dos aminoácidos, já sabes o que esperar minimamente de uma suplementação com BCAA’s.

La sinergia tra i tre aminoacidi può apportare benefici quali:

• Maggiore crescita muscolare
• Più prestazioni
• Riduzione della fatica
• Meno dolore muscolare

I benefici più notevoli riguardano la riduzione dell'affaticamento e il recupero muscolare.

Agora, vale a pena suplementar com BCAA’s?

Quem já utiliza uma proteína whey antes e depois do treino, vai notar poucos benefícios com os BCAA’s, já que a proteína whey é naturalmente rica nestes três aminoácidos, e cada dose (di un buon siero di latte) traz em média 4g a 5g de BCAA’s.

Ciò non significa che sia inutile, semplicemente è tutt'altro che essenziale.

A suplementação com BCAA’s faz sentido em momentos específicos, como o antes, o durante e o pós treino. É aqui que entra a suplementação com BCAA’s, e é muito comum vermos estes três aminoácidos em suplementos pré-treino.

Questo perché promuoverà un ambiente anabolico, allevierà la fatica e migliorerà le prestazioni durante l'allenamento, il che può portare a risultati migliori.

Quem vai beneficiar com os BCAA’s?

• Per chi desidera aumentare la massa muscolare, saranno d'aiuto una maggiore sintesi proteica e un maggiore accumulo di glucosio nelle cellule muscolari.
• Quem quer perder massa gorda vai beneficiar da acção anti-catabólica dos BCAA’s.
• Quem pratica desportos de resistência a suplementação de BCAA’s vai retardar a acção da fadiga, ajudando a manter o desempenho.
• Chi si allena a digiuno o con pochissimo cibo, al risveglio ad esempio.

Quanto e quando devo utilizar os BCAA’s?

A melhor altura para fazer uso da suplementação com BCAA’s é antes, durante e após o treino.

È necessario usarne almeno 5 g, ma è possibile usarne fino a 15-20 g, suddivisi.

Estou indeciso entre BCAA’s em pó ou em comprimido, ajudem-me!

Os BCAA’s em pó são normalmente mais baratos e fáceis de dosear, mas sabem mal se utilizares a versão sem sabor.

Per quanto riguarda le compresse, oltre a pagare di più, probabilmente dovrai assumerne molte per raggiungere la dose ideale.

Sì, è vero, preferiamo la polvere di BCAA.

La suddivisione più comune è 2:1:1, il che significa che la dose di leucina è normalmente il doppio della quantità di isoleucina e valina, e se hai letto l'articolo, capisci perché! Esistono addirittura formule che vanno oltre e utilizzano concentrazioni di leucina tre o quattro volte maggiori rispetto alle altre due.

Conclusione e opinione

Os BCAA’s são um suplemento interessante, sempre che non ti aspetti miracoli.

Ti aiutano a recuperare più velocemente e a passare meno tempo a lamentarti dei dolori muscolari causati dall'allenamento delle gambe; inoltre, nelle diete dimagranti possono essere di grande aiuto per mantenere la massa muscolare.

Agora, se já utilizas uma dieta elevada em proteínas de qualidade e estás em excesso calórico, o benefício só irá existir se utilizares os BCAA’s nos momentos certos.

É importante referir, grande parte dos benefícios destes aminoácidos acontecem não só através da suplementação, mas também da alimentação, portanto uma dieta alta em proteínas de qualidade, é também alta em BCAA’s.

No entanto, a utilização de BCAA’s antes, durante e após o treino tem benefícios que só com a suplementação são possíveis de atingir, como a redução da fadiga e a criação de um ambiente mais anabólico em redor do treino. A não ser que estejas a pensar comer um bife a meio do treino, claro.

Se já utilizas whey no antes e pós treino, a suplementação com BCAA’s de 0 a 5, seria provavelmente um 2, atenuando a fadiga durante o treino principalmente.

Caso não utilizes whey, mas sigas uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico, seria um 3, e caso essa dieta ainda não esteja muito afinada em termos proteicos, os BCAA’s levariam provavelmente um 3,5.

A nostro avviso è un integratore che è in ritardo rispetto proteine del siero del latte o il creatina ad esempio, ma è più vantaggioso di integratori come la glutammina o l'arginina.

Se li avete già utilizzati, lasciate la vostra opinione nei commenti e diteci cosa avete notato e se ne vale la pena.