Il piano di allenamento di Frank Zane
Frank Zane è uno dei più grandi simboli del bodybuilding di tutti i tempi, vincitore di tre Mr Olympia, ed è ancora oggi considerato da molti il fisico ideale.
Misura 1,75 me pesa circa 84 kg all'altezza della competizione.
Questo è l'allenamento utilizzato da Frank Zane quando vinse l'Olympia, basato su una divisione ABC e seguendo il principio Spingi/Tira/Gambe.
Normalmente mi allenavo tre giorni e riposavo per uno, il che portava a sei sessioni di allenamento a settimana, tuttavia ogni mese a volte prendevo qualche giorno in più se sentivo il bisogno di un migliore recupero.
Un altro dettaglio interessante è stato il fatto che il muscolo sottoposto a lavoro veniva allungato praticamente dopo ogni serie.
Alla fine di ogni allenamento ha lavorato sugli addominali e alla fine dell'articolo troverai il suo allenamento per gli addominali.
Allenamento A – Schiena, bicipiti, avambracci e addominali
- Peso morto – 6 serie x 15-12-10-10-10-8 ripetizioni
- Fila a T – 3 serie x 12-10-8 ripetizioni
- Pulldown – 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Fila di manubri – 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Concentrazione dei bicipiti con manubri – 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Curl con manubri – 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Curl con manubri sulla panca inclinata a 45º – 3 serie x 12-10-8 ripetizioni
- Superserie – 2 serie
- Arricciatura invertita con barra – 12 ripetizioni
- Curl dell'avambraccio da seduti – 20 ripetizioni
- Addominali
Gradi.
In questo allenamento, le prime tre serie di stacchi sono state eseguite normalmente, iniziando l'esercizio a terra, mentre le ultime tre serie sono state eseguite posizionando la barra su una superficie leggermente rialzata.
Inoltre, considerando che questo era l'esercizio principale del suo allenamento, riposava un po' di tempo tra una serie e l'altra per recuperare.
Nell'esercizio concentrato per bicipiti con manubri, mantieni il peso per un secondo nella parte superiore con la massima contrazione e poi abbassati in modo lento e controllato.
Ha eseguito negative lente anche nel curl con manubri in piedi, mentre nel curl su panca con manubri ha optato per un peso più leggero, probabilmente per potersi concentrare il più possibile sulla tecnica.
Il suo giorno di riposo normalmente verrebbe dopo questo allenamento in modo che il suo impatto sulla parte bassa della schiena non influenzi i suoi squat nell'allenamento successivo.
Allenamento B – Gambe
- Estensione della gamba – Alcuni set solo per il riscaldamento
- Tozzo – 6 serie x 15-12-11-10-9-8 ripetizioni
- Premere – 3 serie x 15-12-10 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe – 3 serie x 12-11-10 ripetizioni
- Estensione della gamba – 3 serie x 12-10-8 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio in piedi – 3 serie x 15-20 ripetizioni
- Allevamento di vitelli d'asino – 4 serie x 20-25 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio da seduto – 4 serie consecutive senza riposo (Dropset)
- Addominali
Gradi.
Nello squat ho scelto di scendere sotto il parallelo e ho cercato di rendere la fase negativa (discesa) il più controllata possibile.
Non ho dato troppo peso al press, preferendo concentrarmi sull'andare molto basso in fase negativa.
In questo giorno, non ho incluso i sollevamenti delle gambe sospese nell'allenamento addominale.
Allenamento C – Pettorali, spalle e tricipiti
- Distensione su panca piana – 6 serie x 12-10-8-6-4-2 ripetizioni
- Pressa per pettorali inclinata – 4 serie x 10-8-6-4 ripetizioni
- Aperture rifiutate – 3 serie x 12-10-8 ripetizioni
- Maglione con manubri – 3 serie x 12-10-8 ripetizioni
- Distensione su panca con impugnatura corta – 3 serie x 12-10-8 ripetizioni
- Estensione tricipiti con manubri – 3 serie x 12-10-8 ripetizioni
- Estensione tricipiti su macchina con impugnatura a V – 3 serie x 12-10-8 ripetizioni
- tendini del ginocchio con manubri – 3 serie x 15-12-10 ripetizioni
- Lati con cavo – 3 serie x 12-10-8 ripetizioni
- Addominali
Gradi.
Nella distensione su panca piana, ho optato per una presa leggermente corta e ho optato per negative lente.
Nella distensione su panca inclinata, abbasserei l'inclinazione della panca con ogni serie, iniziando da 70º e diminuendo di un livello successivamente, anche qui eseguendo lente negative, proprio come nella distensione su panca con presa corta.
Nell'estensione dei tricipiti con impugnatura a V, mantenevo la contrazione per un secondo ad ogni ripetizione al culmine dell'esercizio e sui laterali con un cavo, a volte facevo 3 serie da 12 ripetizioni senza riposo.
Esercizi per addominali
L'allenamento addominale di Frank Zane è stato svolto alla fine di ogni allenamento, in una superserie, iniziando con soli tre esercizi e aumentando man mano che si avvicinava alla stagione agonistica, arrivando a 1000 ripetizioni totali per allenamento nella fase finale.
A volte sceglievo di tornare in palestra più tardi e di svolgere l'allenamento per gli addominali separatamente dall'allenamento con i pesi, che richiedeva fino a 30 minuti.
Dopo l'allenamento per gli addominali, ho fatto dai 15 ai 20 minuti in bicicletta o ho corso a bassa intensità per 2,4 km.
- Fase iniziale
- Solleva gamba – 4 serie x 25 ripetizioni
- Crunch – 4 serie x 25 ripetizioni
- Colpi di scena seduti – 100 ripetizioni
- Stadio avanzato
- Solleva gamba
- Crunch
- Sollevamento delle gambe in sospensione
- Pregare
- Colpi di scena seduti
