Entrevista ao atleta de Men’s Physique, Sérgio Costa.
- Nome: Sergio Costa
- Età: 32 anni
- Altezza: 1,82 m
- Peso: 95 chilogrammi
- 5º Lugar na Taça de Portugal Men’s Physique
Come e perché hai iniziato ad allenarti?
Desde miúdo que sempre fui muito ligado ao desporto e pratiquei as mais diversas modalidades federativas, desde o futebol, passando pelo basquetebol até ao ténis de mesa.
Mais tarde e depois de uma lesão num joelho, que me levou a uma mesa de operações e me obrigou a parar vários meses, acabei por deixar de lado essas práticas desportivas e a vida sedentária fez com que ganhasse muito peso.
Aí surgiu o ginásio e a necessidade de voltar a ter um modo de vida mais saudável pois sentia-me sempre muito cansado a nível físico.
Ao princípio foi muito complicado para mim, e cheguei a inscrever-me várias vezes sem conseguir seguir um plano de treino 1 mês.
Não estava habituado aquele tipo de rotinas, até que por força do meu irmão Tiago que já praticava musculação, e de ter tido a sorte de ter encontrado no ginásio daquela época o Américo, uma excelente pessoa, que se tornou meu parceiro de treino e um dos meus melhores amigos, que me incentivou e fez com que me apaixonasse pelo ferro e por este modo de vida à quase 10 anos.
Che tipo di dieta segui?
Sigo o tipo de alimentação o mais limpo possível à base de carnes brancas, peixe, legumes, batata doce, aveia, etc, com o respectivo dia de lixo em que aí faço uma refeição fora do padrão, fujo por exemplo para uma pizza ou a respectiva francesinha, não fosse eu do Norte.
Quando quero aumentar peso aumento a ingestão de hidratos e de gordura saudável, e quando quero perder gordura a grande diferença é o aumento dos treinos de cardio.
Pasto 1: Panqueca de Aveia com Claras de Ovo, Canela e Multivitamínico
Pasto 2: Pão Integral com Atum Natural e Claras de Ovo
Pasto 3: Tacchino o pollo con verdure e riso o patate dolci
Pasto 4: Batido de Whey ou Frango com Tostas de Arroz e Peça de Fruta
Refeição 5 (Pré-Treino): Frullato d'avena con albume, uva, uvetta e cannella
Pós-Treino: Frullato di siero di latte
Pasto 6: Pesce con patate dolci o riso e verdure
Pasto 7: Carne de Vaca com Legumes, Amendoins e Multivitamínico
Che tipo di formazione segui?
Normalmente faço treinos de hipertrofia muscular 5 a 6 dias por semana.
Sou adepto de cargas pesadas com séries de 8 a 12, tendo por objectivo manter a postura o mais correcta possível.
Não sou exemplo para ninguém a treinar na perfeita execução dos mesmos, mas motiva-me e desafia-me ir sempre além daquilo que estou habituado a levantar na ultima série. Não se trata de ego mas de motivação pessoal.
Treino A – Peito Lombares e Abdominais
- Pressa per pettorali con manubri inclinati 12-10-8
- Aperture del torace piatte 12-10-8
- Pressa per petto piatta 12-10-8
- Incrocio sul petto 12-12-12
- Aperture del torace diminuite 12-12-12
- Panca lombare con carico 12-12-10-10
- Addominali
Treino B – Pernas e Gemeos
- Gambe di estensione unilaterale 12-10-8
- Pressa per gambe 12-10-8
- Squat alle gambe 12-10-8
- Affondi alle gambe 12-10-8
- Squat con le gambe tra i passaggi 12-10-8
- Gemelli Parziali al Multipower 12-12-12
- Gemeos Gémeos na Máquina 15-15-15
Treino C – Ombro Trapézio e Abdominais
- Ombros Press á Nuca Multipower 12-10-10-8
- Pressa per spalle con manubri 12-10-8
- Spalle laterali 12-10-8
- Pressa per spalle militare 12-10-8
- Spalle posteriori con corda 12-10-8
- Trapézio Encolhimentos na Multipower 12-12-12
- Trapézio Encolhimentos com Halteres 15-15-15
- Addominali
Treino D – Dorsal e Lombares
- Costas Remada com Barra Olímpica 12-10-10-8
- Maniglia chiusa alta posteriore 12-10-8
- Fila posteriore T 12-10-8
- Indietro Deadweight 12-10-8
- Costas Elevações 12-12-12
- Panca lombare senza carico 15-15-15
Treino E – Pernas e Gémeos
- Pernas Flexora em pé 12-10-10-8
- Multipower 12-10-8 Gambe per press invertite
- Stacco rumeno delle gambe 12-10-8
- Macchina per Flessore delle Gambe 12-12-12
- Pressa per gambe 12-10-8
- Gémeos Flexão Plantar com Step Multipower 12-12-12
- Gémeos Prensa 12-12-12
- Gémeos Unilateral com Step 12-12-12
- Addominali
Treino F – Biceps Triceps e Antebraço
- Biceps Curl Sentado com Rotação 12-10-10-8
- Triceps Press Francês Unilateral 12-10-10-8
- Curl bicipiti con barra a Z 10-8-8
- Triceps Press chiuso al Multipower 10-8-8
- Scott alla panca per bicipiti con manubri nella presa del martello 10-8-8
- Triceps Extensão com Puxador Largo 10-8-8
- Antebraço Curl Invertido 12-10-8
- Antebraço Flexão do Pulso com Barra no Banco 12-12-12-12
Da dove viene la tua motivazione?
A minha motivação diária vem da minha maneira de ser e de encarar a vida, tento dar o melhor de mim em tudo o que faço.
Che integratori usi?
Quelli che la disponibilità finanziaria lo consente :)
Normalmente uso siero e vitamine, spesso integrando BCAA’s È pré treinos, mas sem dúvida que a maior fatia está na dieta.
Se têm dinheiro primeiro gastem-no no supermercado, se sobrar algum… pensem nos suplementos ;)
Qualche consiglio particolare per chi è alle prime armi?
O principal de tudo…Paciência, muita paciência pois os resultados não aparecem da noite para o dia.
Lembrem-se que a partir do momento que entram no ginásio estão lá para treinar, não existem resultados sem dieta nem travessias mágicas sem trabalho duro.
Video do Sérgio a treinar
Quero deixar um agradecimento especial à minha cara metade Agnieszka, que nutre desta mesma paixão e também é atleta IFBB, e sem ela seria bem mais difícil a conquista do meu quinto lugar na Taça de Portugal.
Ao meu preparador Hugo Silva que foi incansável na minha preparação, ao meu amigo Marco Imperatore sempre disponível com uma palavra de apoio e motivação “tamos juntos”, ao meu parceiro de treino Fabio Santos que sofre como eu as lutas diárias de mais um treino, a toda a gente do Ginásio PerfectForm, amigos, conhecidos, staff, por todo o apoio e amizade e em especial ao Paulo Fonseca, ao Carlos Deus e ao Andre por todo o apoio no dia da prova.
Se tutto andrà come previsto, ad aprile spero di gareggiare nel Campionato Nazionale Mens Physique 2014.
Buon allenamento a tutti.
