Interview mit dem Men's Physique-Athleten Sérgio Costa.
- Name: Sérgio Costa
- Alter: 32 Jahre alt
- Höhe: 1,82 m
- Gewicht: 95 kg
- 5. Platz im Portugal Men's Physique Cup
Wie und warum hast du mit dem Training begonnen?
Seit meiner Kindheit war ich immer sehr sportbegeistert und praktizierte die unterschiedlichsten föderativen Modalitäten, vom Fußball über Basketball bis zum Tischtennis.
Später und nach einer Knieverletzung, die mich zu einem Operationstisch führte und mich zwang, einige Monate anzuhalten, legte ich diese Sportpraktiken beiseite und der sitzende Lebensstil ließ ihn viel an Gewicht zunehmen.
Dann kam das Fitnessstudio und die Notwendigkeit, zu einer gesünderen Lebensweise zurückzukehren, weil ich mich körperlich immer sehr müde fühlte.
Am Anfang war es sehr kompliziert für mich, und ich habe mich sogar mehrmals angemeldet, ohne einen 1-Monats-Trainingsplan einhalten zu können.
Ich war an diese Art von Routine nicht gewöhnt, bis mein Bruder Tiago, der bereits Krafttraining praktizierte, und ich hatte das Glück, Américo zu dieser Zeit im Fitnessstudio gefunden zu haben, eine ausgezeichnete Person, die mein Trainingspartner und einer meiner Besten wurde Freunde, die mich ermutigten und mich fast 10 Jahre lang in Eisen und diese Lebensweise verlieben ließen.
Welcher Art von Essen folgen Sie?
Ich verfolge die Art von Lebensmitteln, die so sauber wie möglich sind, basierend auf weißem Fleisch, Fisch, Gemüse, Süßkartoffeln, Hafer usw., mit dem jeweiligen Mülltag, an dem ich dort eine nicht standardmäßige Mahlzeit esse, zum Beispiel, für die ich weglaufe eine pizza oder pizza. jeweilige francesinha, wenn ich nicht aus dem norden wäre.
Wenn ich zunehmen möchte, erhöhe ich die Aufnahme von Kohlenhydraten und gesundem Fett, und wenn ich Fett verlieren möchte, ist der große Unterschied die Zunahme des Cardio-Trainings.
Mahlzeit 1: Haferpfannkuchen mit Eiweiß, Zimt und Multivitamin
Mahlzeit 2: Vollkornbrot mit natürlichem Thunfisch und Eiweiß
Mahlzeit 3: Pute oder Huhn mit Gemüse und Reis oder Süßkartoffel
Mahlzeit 4: Molke- oder Hühnershake mit Reisbraten und Obststück
Mahlzeit 5 (vor dem Training): Hafer-Smoothie mit Eiweiß, Trauben, Rosinen und Zimt
Nach dem Training: Molke Smoothie
Mahlzeit 6: Fisch mit Süßkartoffel oder Reis und Gemüse
Mahlzeit 7: Rindfleisch mit Gemüse, Erdnüssen und Multivitamin
Welche Art von Training absolvierst du?
Normalerweise mache ich Muskelhypertrophie-Workouts an 5 bis 6 Tagen in der Woche.
Ich bin ein Anhänger schwerer Lasten mit Sätzen von 8 bis 12, um die Haltung so korrekt wie möglich zu halten.
Ich bin für niemanden ein Beispiel dafür, wie man sie perfekt ausführt, aber es motiviert und fordert mich heraus, immer über das hinauszugehen, was ich in der letzten Serie gewohnt bin. Es geht nicht um Ego, sondern um persönliche Motivation.
Training A - Lenden- und Bauchbrust
- Geneigte Brustpresse mit Hanteln 12-10-8
- Flache offene Truhe 12-10-8
- Rücken Brust flach 12-10-8
- Cross-Over-Truhe 12-12-12
- Abgelehnte offene Truhe 12-12-12
- Lendenbank mit Last 12-12-10-10
- Sit-ups
Training B - Beine und Zwillinge
- Einseitige Streckbeine 12-10-8
- Drücken Sie die Beine 12-10-8
- Beine hocken 12-10-8
- Bein Ausfallschritte 12-10-8
- Beine hocken zwischen den Schritten 12-10-8
- Teilzwillinge bei Multipower 12-12-12
- Zwillinge Zwillinge in der Maschine 15-15-15
Training C - Trapezius Schulter und Bauch
- Schultern Drücken Sie auf Nape Multipower 12-10-10-8
- Schultern drücken mit Hanteln 12-10-8
- Seitenschultern 12-10-8
- Militärpresse Schultern 12-10-8
- Rückenschultern mit Seil 12-10-8
- Trapezschrumpfung bei Multipower 12-12-12
- Trapez-Hantelschrumpfung 15-15-15
- Sit-ups
Training D - Rücken und Lendenwirbelsäule
- Rücken mit Olympic Bar 12-10-10-8
- Hinterer Griff hoch geschlossen 12-10-8
- Hintere Reihe T 12-10-8
- Deadweight Back 12-10-8
- Rückenansichten 12-12-12
- Lendenbank ohne Last 15-15-15
Workout E - Beine und Zwillinge
- Flexora Beine stehend 12-10-10-8
- Beine umgedreht Drücken Sie Multipower 12-10-8
- Rumänische Deadweight Legs 12-10-8
- Beine Flexora Machine 12-12-12
- Drücken Sie die Beine 12-10-8
- Zwillinge Plantarflexion mit Stufenmultipower 12-12-12
- Gemini Press 12-12-12
- Einseitige Zwillinge mit Schritt 12-12-12
- Sit-ups
Training F - Bizeps Trizeps und Unterarm
- Bizeps Curl Sitzend mit Rotation 12-10-10-8
- Einseitiger französischer Trizeps Drücken Sie 12-10-10-8
- Bizeps Curl mit Z Bar 10-8-8
- Trizepspresse geschlossen bei Multipower 10-8-8
- Scott Bench Bizeps mit Hammergriff 10-8-8
- Trizepsverlängerung mit breitem Griff 10-8-8
- Inverted Curl Forearm 12-10-8
- Unterarm Handgelenk Flexion mit Bank auf Bank 12-12-12-12
Woher kommt deine Motivation?
Meine tägliche Motivation kommt von meiner Art zu sein und dem Leben zu begegnen. Ich versuche mein Bestes in allem zu geben, was ich tue.
Welche Ergänzungen verwenden Sie?
Diejenigen, die finanzielle Verfügbarkeit erlauben :)
Ich benutze normalerweise Molke und Vitamine, die viele Male mit ergänzen BCAAs und Vortraining, aber ohne Zweifel ist die größte Scheibe in der Ernährung.
Wenn Sie Geld haben, geben Sie es zuerst im Supermarkt aus, wenn Sie etwas übrig haben? Denken Sie an Ergänzungen ;)
Irgendwelche Tipps speziell für Anfänger?
Hauptsache Geduld, viel Geduld, denn die Ergebnisse stellen sich nicht über Nacht ein.
Denken Sie daran, dass es ab dem Moment, in dem Sie das Fitnessstudio betreten, keine Ergebnisse ohne Diät oder magische Überfahrten ohne harte Arbeit gibt.
Sergios Videotraining
Mein besonderer Dank gilt meiner besseren Hälfte Agnieszka, die dieselbe Leidenschaft hat und auch IFBB-Athletin ist. Ohne sie wäre es viel schwieriger, meinen fünften Platz im portugiesischen Pokal zu gewinnen.
An meinen Trainer Hugo Silva, der unermüdlich in meiner Vorbereitung war, an meinen Freund Marco Imperatore, der immer mit einem Wort der Unterstützung und Motivation „wir sind zusammen“ zur Verfügung steht, an meinen Trainingspartner Fabio Santos, der wie ich die täglichen Kämpfe eines anderen Trainings erleidet allen bei Ginásio PerfectForm, Freunden, Bekannten, Mitarbeitern, für all die Unterstützung und Freundschaft und besonders Paulo Fonseca, Carlos Deus und Andre für all ihre Unterstützung am Tag des Rennens.
Wenn alles wie geplant verläuft, hoffe ich, im April die National Mens Physique Championship 2014 zu spielen.
Gutes Training für alle.
