Entrevista a Sérgio Costa

Entrevista a Sérgio Costa

Entrevista con el atleta de Men's Physique, Sérgio Costa.

  • Nombre: Sérgio Costa
  • Envejecer: 32 años
  • Altura: 1,82 metros
  • Peso: 95 kilogramos
  • 5o puesto en la Physique Cup masculina de Portugal

¿Cómo y por qué empezaste a entrenar?

Desde niño siempre he estado muy apegado al deporte y practiqué las más diversas modalidades federativas, desde el fútbol, pasando por el baloncesto, pasando por el tenis de mesa.

Más tarde, y luego de una lesión en la rodilla, que me llevó a una mesa de operaciones y me obligó a detenerme durante varios meses, terminé dejando de lado estas prácticas deportivas y el sedentarismo le hizo subir mucho de peso.

Luego vino el gimnasio y la necesidad de volver a un estilo de vida más saludable porque siempre me sentí muy cansado físicamente.

Al principio me resultó muy complicado, e incluso me apunté varias veces sin poder seguir un plan de entrenamiento de 1 mes.

No estaba acostumbrado a ese tipo de rutina, hasta que mi hermano Tiago, que ya practicaba pesas, y tuve la suerte de haber encontrado en el gimnasio a Américo en ese momento, una excelente persona, que se convirtió en mi compañero de entrenamiento y uno de mis mejores. amigos, que me animaron y me enamoraron del hierro y de esta forma de vida durante casi 10 años.

Sérgio Costa Men & #039; s físico

¿Qué tipo de comida sigues?

Sigo el tipo de comida lo más limpia posible a base de carnes blancas, pescado, verduras, boniato, avena, etc., con el día de basura respectivo donde como una comida no estándar allí, por ejemplo me escapo por una pizza o pizza, respectiva francesinha, si no fuera por mí del norte.

Cuando quiero aumentar de peso, aumento la ingesta de carbohidratos y grasas saludables, y cuando quiero perder grasa, la gran diferencia es el aumento de los entrenamientos cardiovasculares. 

Comida 1: Panqueque de Avena con Clara de Huevo, Canela y Multivitamínico

Comida 2: Pan Integral con Atún Natural y Clara de Huevo

Comida 3: Pavo o Pollo con Verduras y Arroz o Camote

Comida 4: Batido de Pollo o Suero con Bizcochos de Arroz y Trozo de Fruta

Comida 5 (pre-entrenamiento): Batido de avena con claras de huevo, uvas, pasas y canela

Después del entrenamiento: Batido de suero

Comida 6: Pescado con Camote o Arroz y Verduras

Comida 7: Ternera con Verduras, Maní y Multivitamínico

¿Qué tipo de formación sigues?

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Normalmente hago entrenamientos de hipertrofia muscular 5-6 días a la semana.

Soy partidario de cargas pesadas con series de 8 a 12, con el objetivo de mantener la postura lo más correcta posible.

No soy un ejemplo para que nadie entrene en su perfecta ejecución, pero me motiva y desafía a ir siempre más allá de lo que estoy acostumbrado a criar en las últimas series. No se trata de ego sino de motivación personal.

Entrenamiento A - Pecho lumbar y abdominal

  • Press de pecho inclinado con mancuernas 12-10-8
  • Pecho abierto plano 12-10-8
  • Pecho en decúbito supino plano 12-10-8
  • Cofre cruzado 12-12-12
  • Cofre abierto declinado 12-12-12
  • Banco lumbar con carga 12-12-10-10
  • Abdominales

Entrenamiento B - Piernas y Géminis

  • Patas extensibles unilaterales 12-10-8
  • Presione las piernas 12-10-8
  • Piernas en cuclillas 12-10-8
  • Estocadas de piernas 12-10-8
  • Piernas en cuclillas entre los pasos 12-10-8
  • Gemelos parciales en Multipower 12-12-12
  • Gemelos Gemelos en la máquina 15-15-15

Entrenamiento C - Hombro trapecio y abdominales

  • Prensa de hombros para nuca Multipower 12-10-10-8
  • Press de hombros con mancuernas 12-10-8
  • Hombros laterales 12-10-8
  • Hombros de prensa militar 12-10-8
  • Hombros traseros con cuerda 12-10-8
  • Contracción del trapecio en multipower 12-12-12
  • Contracción trapezoidal con mancuernas 15-15-15
  • Abdominales

Entrenamiento D - Dorsal y Lumbar

  • Espalda con barra olímpica 12-10-10-8
  • Mango trasero alto cerrado 12-10-8
  • Fila de atrás T 12-10-8
  • Peso muerto espalda 12-10-8
  • Elevaciones traseras 12-12-12
  • Banco lumbar sin carga 15-15-15

Entrenamiento E - Piernas y Géminis

  • Piernas flexora de pie 12-10-10-8
  • Piernas Prensa Invertida Multipower 12-10-8
  • Piernas de peso muerto rumano 12-10-8
  • Máquina Flexora Piernas 12-12-12
  • Presione las piernas 12-10-8
  • Flexión Plantar Gemelos con Step Multipower 12-12-12
  • Prensa Géminis 12-12-12
  • Gemelos unilaterales con paso 12-12-12
  • Abdominales

Entrenamiento F - Bíceps, Tríceps y Antebrazo

  • Curl de bíceps sentado con rotación 12-10-10-8
  • Prensa de tríceps francés unilateral 12-10-10-8
  • Curl de bíceps con barra Z 10-8-8
  • Prensa de tríceps cerrada en Multipower 10-8-8
  • Bíceps de banco Scott con empuñadura de martillo 10-8-8
  • Extensión de tríceps con mango ancho 10-8-8
  • Antebrazo de Curl Invertido 12-10-8
  • Flexión de muñeca del antebrazo con banco en banco 12-12-12-12

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¿De dónde viene tu motivación?

Mi motivación diaria proviene de mi forma de ser y afrontar la vida, trato de dar lo mejor de mí en todo lo que hago.

¿Qué suplementos usas?

Aquellos que la disponibilidad financiera permite :)

Yo suelo usar suero y vitaminas que se complementan muchas veces con BCAA y Pre-entrenamiento, pero sin duda la mayor tajada está en la dieta.

Si tienes dinero primero, gástalo en el supermercado, si te queda ... piensa en suplementos;)

Sergio Costa
La transformación de Sérgio

¿Algún consejo en particular para los que recién comienzan?

Lo principal ... Paciencia, mucha paciencia porque los resultados no aparecen de la noche a la mañana.

Recuerda que desde que entras al gimnasio estás ahí para entrenar, no hay resultados sin dieta ni travesías mágicas sin trabajo duro.

Video de entrenamiento de Sergio

Quiero dar un agradecimiento especial a mi media naranja Agnieszka, que tiene esta misma pasión y también es atleta de la IFBB, y sin ella sería mucho más difícil ganar mi quinto lugar en la Copa de Portugal.

A mi entrenador Hugo Silva que fue incansable en mi preparación, a mi amigo Marco Imperatore siempre disponible con una palabra de apoyo y motivación "estamos juntos", a mi compañero de entrenamiento Fabio Santos que sufre como yo por las luchas diarias de un entrenamiento más. sesión, a todos en el PerfectForm Gym, amigos, conocidos, staff, por todo el apoyo y amistad y especialmente a Paulo Fonseca, Carlos Deus y Andre por todo el apoyo el día de la carrera.

Si todo sale según lo planeado, en abril espero estar jugando el Campeonato Nacional de Físico Masculino 2014.

Buen entrenamiento para todos.

Página de Facebook de Sérgio

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