Intervista all'atleta di Men's Physique, Sérgio Costa.
- Nome: Sergio Costa
- Età: 32 anni
- Altezza: 1,82 m
- Peso: 95 kg
- 5° posto nella Coppa del fisico maschile portoghese
Come e perché hai iniziato ad allenarti?
Fin da bambino sono sempre stato molto legato allo sport e ho giocato le più diverse modalità federative, dal calcio, passando per il basket, al ping pong.
Successivamente, dopo un infortunio al ginocchio, che mi ha portato ad un tavolo operatorio e mi ha costretto a fermarmi per diversi mesi, ho finito per rinunciare a quelle pratiche sportive e la vita sedentaria mi ha fatto ingrassare parecchio.
Poi è arrivata la palestra e la necessità di tornare ad uno stile di vita più sano perché mi sono sempre sentito molto stanco fisicamente.
All'inizio è stato molto complicato per me e mi sono iscritto più volte senza poter seguire un piano di formazione di 1 mese.
Non ero abituato a quel tipo di routine, fino a quando, grazie a mio fratello Tiago, che già praticava l'allenamento con i pesi, e avendo avuto la fortuna di aver trovato in palestra in quel momento Américo, un'ottima persona, è diventato il mio compagno di allenamento e una delle mie migliori amiche, che mi hanno incoraggiato e fatto innamorare del ferro e di questo modo di vivere per quasi 10 anni.
Che tipo di cibo segui?
Seguo la dieta più pulita possibile, a base di carni bianche, pesce, verdure, patate dolci, fiocchi d'avena, ecc rispettivamente francesinha, se non fosse per me del nord.
Quando voglio aumentare di peso, aumento il mio apporto di carboidrati e grassi sani, e quando voglio perdere grasso, la grande differenza è l'aumento dell'allenamento cardio.
Pasto 1: Pancake ai fiocchi d'avena con albumi, cannella e multivitaminico
Pasto 2: Pane Integrale Con Tonno Al Naturale e Albumi D'uovo
Pasto 3: Tacchino o pollo con verdure e riso o patate dolci
Pasto 4: Frullato di siero di latte o di pollo con toast di riso e torta di frutta
Pasto 5 (pre-allenamento): Frullato d'avena con albume, uva, uvetta e cannella
Dopo l'allenamento: Frullato di siero di latte
Pasto 6: Pesce con patate dolci o riso e verdure
Pasto 7: Manzo con Verdure, Arachidi e Multivitaminico
Che tipo di formazione segue?
Di solito faccio allenamenti per l'ipertrofia muscolare da 5 a 6 giorni a settimana.
Sono abile nei carichi pesanti con serie da 8 a 12, con l'obiettivo di mantenere la postura il più corretta possibile.
Non sono un esempio per chiunque si alleni nella loro perfetta esecuzione, ma mi motiva e mi sfida ad andare sempre oltre ciò che sono abituato a sollevare nelle ultime serie. Non si tratta di ego ma di motivazione personale.
Allenamento A – Torace lombari e addominali
- Pressa per il petto inclinata con manubri 12-10-8
- Petto piatto aperture 12-10-8
- Petto piatto supino 12-10-8
- Petto incrociato 12-12-12
- Petto aperto Declinazioni 12-12-12
- Sedile lombare con carico 12-12-10-10
- Abs
Allenamento B – Gambe e polpacci
- Estensori unilaterali delle gambe 12-10-8
- Premere le gambe 12-10-8
- Squat delle gambe 12-10-8
- Affondi delle gambe 12-10-8
- Squat delle gambe tra i passi 12-10-8
- Gemelli parziali in Multipower 12-12-12
- Gemelli Gemelli nella macchina 15-15-15
Allenamento C – Spalle e Addominali Trapezio
- Spalle Back Press Multipower 12-10-10-8
- Shoulder Press con manubri 12-10-8
- Spalle laterali 12-10-8
- Shoulder Press Militare 12-10-8
- Spalle indietro con corda 12-10-8
- Trapezio che si restringe a Multipower 12-12-12
- Il manubrio trapezio si restringe 15-15-15
- Abs
D Allenamento – Schiena e lombari
- Back Row con Olympic Bar 12-10-10-8
- Tirapiedi alto chiuso posteriore 12-10-8
- Remare indietro T 12-10-8
- Schiena peso morto 12-10-8
- Indietro Rilancia 12-12-12
- Sedile lombare senza carico 15-15-15
Allenamento E – Gambe e polpacci
- Piedi flessori delle gambe 12-10-10-8
- Multipower Inverted Press Legs 12-10-8
- Rumeno gambe peso morto 12-10-8
- Leg Curl Press Machine 12-12-12
- Premere le gambe 12-10-8
- Flessione plantare Gemelli con Step Multipower 12-12-12
- Gemelli stampa 12-12-12
- Gemelli unilaterali con Step 12-12-12
- Abs
Allenamento F – Bicipiti Tricipiti e Avambraccio
- Curl bicipiti da seduti con rotazione 12-10-10-8
- Tricipite francese unilaterale Press 12-10-10-8
- Curvatura dei bicipiti con la barra Z 10-8-8
- Triceps Press chiuso su Multipower 10-8-8
- Panca Scott per bicipiti con manubrio a martello 10-8-8
- Estensione del tricipite con manico largo 10-8-8
- Curl dell'avambraccio invertito 12-10-8
- Flessione del polso dell'avambraccio con barra su panca 12-12-12-12
Da dove viene la tua motivazione?
La mia motivazione quotidiana nasce dal mio modo di essere e di affrontare la vita, cerco di dare il massimo in tutto quello che faccio.
Che integratori usa?
Quelli che la disponibilità finanziaria permette :)
Di solito uso Siero di latte e vitamine integrando molte volte con BCAA e pre allenamenti, ma senza dubbio la parte più importante è nella dieta.
Se hai soldi, spendili prima al supermercato, se ne hai ancora? pensa agli integratori ;)
Qualche consiglio in particolare per chi ha appena iniziato?
La cosa principale è la pazienza, molta pazienza perché i risultati non si vedono dall'oggi al domani.
Ricorda che dal momento in cui entri in palestra sei lì per allenarti, non ci sono risultati senza dieta e non ci sono viaggi magici senza fatica.
Video dell'allenamento di Sergio
Voglio ringraziare in modo speciale la mia dolce metà Agnieszka, che nutre questa stessa passione ed è anche un'atleta IFBB, e senza di lei sarebbe molto più difficile raggiungere il mio quinto posto in Coppa del Portogallo.
Al mio allenatore Hugo Silva che è stato instancabile nella mia preparazione, al mio amico Marco Imperatore sempre disponibile con una parola di sostegno e motivazione ?stiamo insieme?, al mio compagno di allenamento Fabio Santos che soffre come me le fatiche quotidiane di un altro allenamento, a tutti al Ginásio PerfectForm, amici, conoscenti, personale, per tutto il loro supporto e amicizia e in particolare a Paulo Fonseca, Carlos Deus e Andre per tutto il loro supporto il giorno della gara.
Se tutto va secondo i piani, ad aprile spero di partecipare al Campionato Nazionale Maschile di Fisica 2014.
Un buon allenamento per tutti.
