Intervista all'atleta Men's Physique, Sérgio Costa.
- Nome: Sergio Costa
- Età: 32 anni
- Altezza: 1,82 m
- Peso: 95 chilogrammi
- 5° posto nella Coppa Physique maschile portoghese
Come e perché hai iniziato ad allenarti?
Fin da ragazzino sono sempre stato molto coinvolto nello sport e ho praticato gli sport più diversi, dal calcio, al basket, al ping-pong.
Successivamente, dopo un infortunio al ginocchio, che mi ha portato sul tavolo operatorio e mi ha costretto allo stop per diversi mesi, ho finito per mettere da parte queste pratiche sportive e lo stile di vita sedentario mi ha fatto ingrassare molto.
Poi è arrivata la palestra e il bisogno di tornare a uno stile di vita più sano perché mi sentivo sempre molto stanco fisicamente.
All'inizio è stato molto complicato per me, e mi sono iscritto più volte senza riuscire a seguire un piano di allenamento per 1 mese.
Non ero abituato a quel tipo di routine, fino a quando mio fratello Tiago, che già praticava bodybuilding, e ho avuto la fortuna di incontrare in palestra Américo in quel periodo, una persona eccellente, che è diventato il mio compagno di allenamenti e uno dei miei migliori amici, che mi hanno incoraggiato e fatto innamorare del ferro e di questo modo di vivere quasi 10 anni fa.
Che tipo di dieta segui?
Seguo una dieta il più pulita possibile, a base di carne bianca, pesce, verdure, patate dolci, avena, ecc., con un corrispondente giorno spazzatura in cui faccio un pasto non standard, ad esempio scappo per una pizza o un rispettivo francese ragazza, se non fossi del Nord.
Quando voglio aumentare di peso aumento l’apporto di carboidrati e grassi sani, mentre quando voglio perdere grasso la grande differenza è l’aumento dell’allenamento cardio.
Pasto 1: Pancake d'avena con albume d'uovo, cannella e multivitaminico
Pasto 2: Pane Integrale con Tonno al Naturale e Albume d'Uovo
Pasto 3: Tacchino o pollo con verdure e riso o patate dolci
Pasto 4: Siero di latte o frullato di pollo con crostini di riso e un pezzo di frutta
Pasto 5 (Pre-allenamento): Frullato d'avena con albume, uva, uvetta e cannella
Dopo l'allenamento: Frullato di siero di latte
Pasto 6: Pesce con patate dolci o riso e verdure
Pasto 7: Manzo con Verdure, Arachidi e Multivitaminico
Che tipo di formazione segui?
Di solito svolgo allenamenti per l'ipertrofia muscolare da 5 a 6 giorni a settimana.
Sono una fan dei carichi pesanti con serie da 8 a 12, con l'obiettivo di mantenere la postura quanto più corretta possibile.
Non sono un esempio per chiunque si alleni per eseguirli alla perfezione, ma mi motiva e mi sfida ad andare sempre oltre ciò a cui sono abituato a sollevare nell'ultima serie. Non è una questione di ego ma di motivazione personale.
Allenamento A – Pettorale, parte bassa della schiena e addominali
- Pressa per pettorali con manubri inclinati 12-10-8
- Aperture del torace piatte 12-10-8
- Pressa per petto piatta 12-10-8
- Incrocio sul petto 12-12-12
- Aperture del torace diminuite 12-12-12
- Panca lombare con carico 12-12-10-10
- Addominali
Allenamento B – Gambe e polpacci
- Gambe di estensione unilaterale 12-10-8
- Pressa per gambe 12-10-8
- Squat alle gambe 12-10-8
- Affondi alle gambe 12-10-8
- Squat con le gambe tra i passaggi 12-10-8
- Gemelli Parziali al Multipower 12-12-12
- Gemelli Gemelli sulla macchina 15-15-15
Allenamento C – Trapezio spalla e addominali
- Pressa per le spalle fino alla parte posteriore del collo Multipower 12-10-10-8
- Pressa per spalle con manubri 12-10-8
- Spalle laterali 12-10-8
- Pressa per spalle militare 12-10-8
- Spalle posteriori con corda 12-10-8
- Il trapezio si restringe al Multipower 12-12-12
- Curl con trapezio con manubri 15-15-15
- Addominali
Allenamento D – Schiena e zona lombare
- Fila posteriore con barra olimpica 12-10-10-8
- Maniglia chiusa alta posteriore 12-10-8
- Fila posteriore T 12-10-8
- Indietro Deadweight 12-10-8
- Rilanci posteriori 12-12-12
- Panca lombare senza carico 15-15-15
Allenamento E – Gambe e polpacci
- Flessori delle gambe in piedi 12-10-10-8
- Multipower 12-10-8 Gambe per press invertite
- Stacco rumeno delle gambe 12-10-8
- Macchina per Flessore delle Gambe 12-12-12
- Pressa per gambe 12-10-8
- Flessione plantare del polpaccio con Step Multipower 12-12-12
- Gemelli Stampa 12-12-12
- Gemelli unilaterali con passaggio 12-12-12
- Addominali
Allenamento F – Bicipiti Tricipiti e Avambraccio
- Curl bicipiti da seduti con rotazione 12-10-10-8
- Pressa francese unilaterale per tricipiti 12-10-10-8
- Curl bicipiti con barra a Z 10-8-8
- Triceps Press chiuso al Multipower 10-8-8
- Scott alla panca per bicipiti con manubri nella presa del martello 10-8-8
- Estensione tricipiti con impugnatura larga 10-8-8
- Curl dell'avambraccio invertito 12-10-8
- Curl polso avambraccio con barra sulla panca 12-12-12-12
Da dove viene la tua motivazione?
La mia motivazione quotidiana deriva dal mio modo di essere e di affrontare la vita, cerco di dare il massimo in tutto ciò che faccio.
Che integratori usi?
Quelli che la disponibilità finanziaria lo consente :)
Normalmente uso siero e vitamine, spesso integrando BCAA È pre-allenamenti, ma senza dubbio la quota maggiore è nella dieta.
Se hai soldi spendili prima al supermercato, se ne hai ancora? pensa agli integratori ;)
Qualche consiglio in particolare per chi ha appena iniziato?
La cosa più importante è avere pazienza, tanta pazienza perché i risultati non arrivano da un giorno all'altro.
Ricorda che dal momento in cui entri in palestra sei lì per allenarti, non esistono risultati senza dieta né magici viaggi senza duro lavoro.
Video dell'allenamento di Sergio
Voglio ringraziare in modo speciale la mia dolce metà Agnieszka, che ha questa stessa passione ed è anche un'atleta IFBB, e senza di lei sarebbe stato molto più difficile raggiungere il mio quinto posto nella Coppa del Portogallo.
Al mio preparatore Hugo Silva che è stato instancabile nella mia preparazione, al mio amico Marco Imperatore sempre disponibile con una parola di sostegno e motivazione "stiamo insieme", al mio compagno di allenamento Fabio Santos che soffre come me le fatiche quotidiane di un altro allenamento , a tutti quelli di Ginásio PerfectForm, amici, conoscenti, staff, per tutto il loro supporto e amicizia e soprattutto a Paulo Fonseca, Carlos Deus e Andre per tutto il loro supporto il giorno del test.
Se tutto andrà come previsto, ad aprile spero di gareggiare nel Campionato Nazionale Mens Physique 2014.
Buon allenamento a tutti.
