Intervista all'atleta Men's Physique, Sandro Carvalho.
- Nome: Sandro Carvalho
- Età: 24 anni
- Altezza: 1,90 cm
- Peso: 98 kg
- 6° posto nazionale fisico maschile
- Open SL Nutrition 2° posto
- Open Factorx 4° posto
- Coppa Physique maschile portoghese
Come e perché hai iniziato ad allenarti?
Ho iniziato ad avvicinarmi al mondo del bodybuilding quando avevo 15 anni per rafforzare la mia colonna vertebrale, data la mia altezza.
Con il passare degli anni la sua passione per il proprio corpo è aumentata e ha iniziato a vedere la palestra come una routine quotidiana.
Che tipo di dieta segui?
Inizialmente non seguivo nessun tipo di dieta, solo negli ultimi 4 anni ho iniziato a vedere il cibo come il fattore principale per il raggiungimento degli obiettivi.
La mia dieta è ricca di proteine, carboidrati, verdure e fibre.
Pasto 1: Pancake con 3 albumi e 1 tuorlo, 80 g di avena e semi di lino, 1 banana e un frullato di siero di latte
Pasto 2: Pane Integrale Con Crema Di Formaggio Leggero E 2 Fette Di Prosciutto Di Tacchino
Pasto 3: 100 g di riso integrale, 200 g di tacchino/pollo e broccoli
Pasto 4: 1 Pera e 1 Scatola di Tonno
Pre allenamento: 1 frullato proteico e 5 capsule di aminoacidi
Dopo l'allenamento: Whey Shake, 5 caps Aminoacidi, Crackers di Riso con Burro di Arachidi
Pasto 5: 50 g di riso, 200 g di tacchino/pollo e verdure
Pasto 6: Formaggio Fresco Leggero e ZMA
Che tipo di formazione segui?
Riscaldamento: 12 minuti di esercizio cardiovascolare e un esercizio per ogni allenamento da 30 ripetizioni.
Lunedì – Petto
- Distensioni su panca piana 8-10-12-14-16
- Distensioni su panca inclinata 8-8-8
- Paralleli 15-15-15
- Distensione su panca declinata 12-12-12-12
- Piano Aperture 12-12-12-12
Martedì – Gambe
- Squat 10-10-10-10
- Pressa per gambe 8-8-8-8
- Affondi 10-10-10-10
- Extender serie 4 in guasto
- Rigido 12-12-12-12
- Flessore 12-12-12-12
- Glutei 20-20-20-20
Mercoledì – Ritorno e Gemelli
- Riga piegata 12-12-12-12
- Remata su panca inclinata con manubri 12-12-12-12
- Maniglia Posteriore 12-12-12-12
- Estrattore per petto corto 12-12-12
- Leg Press Polpacci 20-20-20-20
- Passo 20-20-20-20
Giovedì – Spalle
- Presse per spalle multi-power indietro 12-12-12-12
- Stampa militare 12-12-12-12
- Voli 12-12-12-12
- Il trapezio si restringe 15-15-15
- Banco del Crocifisso rovesciato 12-12-12-12
Venerdì – Bicipiti e tricipiti
- Barra destra 12-12-12
- Ricciolo isolato di 90 gradi 12-12-12
- Corda 12-12-12-12
- Concentrato 12-12-12-12
- Distensioni su panca inclinata 12-10-10-8
- Tricipiti Nuca 12-12-12-12
- Tricipiti francesi 12-12-12-12
- Contraccolpo 12-12-12-12
All'interno dello stesso allenamento mi piace variare tra serie corte e pesanti con serie con un numero maggiore di ripetizioni, set di gocce, superset, tanto da portare il muscolo fino al totale esaurimento.
Quali sono le principali differenze tra quando si vuole ingrassare e quando si vuole perdere grasso?
Quando sono nella fase di aumento di peso, fase di massa, l'obiettivo principale è aumentare gradualmente i carboidrati, poiché dobbiamo sapere qual è il metabolismo basale.
Attraverso questo adattiamo il piano alimentare.
Per perdere grasso usiamo gli stessi calcoli e riduciamo il valore calorico delle calorie, aggiungendo gradualmente anche il cardio.
A un livello più alto, inizio a fare cardio a digiuno, iniziando con 20 minuti di cardio medio/lento, fino a raggiungere circa un'ora di allenamento a digiuno.
Per effetti più rapidi, aggiungo cardio prima di andare a letto.
Da dove viene la tua motivazione?
Gran parte della mia motivazione viene da me stesso, dal mettere alla prova i miei limiti.
Un'altra parte deriva dalla passione di avere un corpo sano e ben funzionante, perché quando sentiamo che il nostro corpo è in buona forma, il nostro ego cresce.
Che integratori usi?
Gli integratori base che utilizzo sono proteina, aminoacidi e glutammina.
A volte insieme ad a pre-allenamento o caffeina per i giorni in cui sono più stanco.
mi piace il BSN Syntha 6, aminoacidi, ZMA e glutammina di Scitec e 1MR come pre-allenamento.
Qualche consiglio in particolare per chi ha appena iniziato?
Quello che devo dire ai principianti è che il bodybuilding è molto più che andare in palestra e sollevare pesi.
C'è molta disciplina 24 ore su 24, perché per raggiungere i propri obiettivi c'è un complemento, dall'allenamento, al riposo e al mangiare pulito.
È uno sport molto monotono, ma è quello che stimola maggiormente il nostro ego.
Voglio ringraziare soprattutto Fernando (Ali Butcher), Emanuel Belinha e Miguel Leao, che mi hanno sempre accompagnato in questo viaggio.
E-mail: sandrofcarvalho50@gmail.com
