Interview met Men's Physique-atleet, Sandro Carvalho.
- Naam: Sandro Carvalho
- Leeftijd: 24 jaar
- Hoogte: 1.90 cm
- Gewicht: 98 kg
- Nationale heren lichaamsbouw 6e plaats
- Open SL Nutrition 2e plaats
- Open Factorx 4e plaats
- Portugal Physique Cup heren
Hoe en waarom ben je begonnen met trainen?
Ik begon de bodybuildingwereld toen ik 15 jaar oud was om mijn ruggengraat te versterken, vanwege mijn lengte.
In de loop der jaren nam de passie voor het lichaam toe en begon de sportschool als een dagelijkse routine te worden gezien.
Wat voor eten volg je?
Aanvankelijk volgde ik geen enkel dieet, pas de laatste 4 jaar begon ik voeding te zien als de belangrijkste factor om doelen te bereiken.
Mijn dieet is rijk aan eiwitten, koolhydraten, groenten en vezels.
Maaltijd 1: Pannenkoek met 3 eiwitten en 1 dooier, 80g Haver en Lijnzaad, 1 Banaan en een Whey Shake
Maaltijd 2: Volkorenbrood met lichte kwark en 2 sneetjes kalkoenham
Maaltijd 3: 100 g bruine rijst, 200 g kalkoen/kip en broccoli
Maaltijd 4: 1 peer en 1 blikje tonijn
Opwarming: 1 eiwitshake en 5 capsules aminozuren
Na het trainen: Whey Shake, 5 capsules Aminozuren, Pindakaas Rijstcrackers
Maaltijd 5: 50 g rijst, 200 g kalkoen/kip en groenten
Maaltijd 6: Verse kaas light en ZMA
Wat voor soort training volg je?
Warming-up: 12 minuten cardiovasculaire training en één oefening per training 30 herhalingen.
Maandag – Borst
- Rugligging plan 8-10-12-14-16
- Incline opdrukken 8-8-8
- Parallel 15-15-15
- Rugligging dalend 12-12-12-12-12
- Openingen plan 12-12-12-12
Dinsdag – Benen
- Hurk 10-10-10-10-10
- Been drukken 8-8-8-8
- Lunges 10-10-10-10
- Extender 4-serie tot storing
- Stijf 12-12-12-12
- Flexor 12-12-12-12
- Glute 20-20-20-20
Woensdag – Terug en Tweelingen
- Gebogen roeien 12-12-12-12-12
- Incline Bench Press met dumbbells 12-12-12-12-12
- Achterste handgreep 12-12-12-12
- Trekker met korte kraag 12-12-12
- Legpress Gemini 20-20-20-20
- Stap 20-20-20-20
Donderdag – Schouders
- Schouderpers Multi-Power Rear 12-12-12-12-12
- Militaire pers 12-12-12-12
- Vluchten 12-12-12
- Trapezius krimpt 15-15-15
- Omgekeerd kruisbeeld bank 12-12-12-12
Vrijdag – Biceps en Triceps
- Rechter balk 12-12-12
- Geïsoleerde krul 90 graden 12-12-12
- String 12-12-12-12-12
- Geconcentreerd 12-12-12-12
- Incline rechte rugligging 12-10-10-8
- Tricep Nape 12-12-12-12
- Franse triceps 12-12-12-12
- Kickback 12-12-12-12
Binnen dezelfde training wissel ik graag af tussen korte en belaste sets met sets met een hoger aantal herhalingen, dropsets, supersets, zodat het zelfs de spier tot totale uitputting brengt.
Wat zijn de belangrijkste verschillen wanneer je wilt aankomen en wanneer je vet wilt verliezen?
Als ik in de fase van gewichtstoename, de bulkfase, zit, is het belangrijkste doel om een geleidelijke toename van hydraten te maken, omdat we moeten weten wat het basaal metabolisme is.
Hiermee passen we het maaltijdplan aan.
Om vet te verliezen, worden dezelfde kralen gebruikt en de calorische waarde vermindert calorieën, waarbij ook geleidelijk cardio wordt toegevoegd.
Op een hoger niveau ga ik naar nuchtere cardio, beginnend met 20 minuten medium/langzame cardio, oplopend tot ongeveer een uur nuchtere cardio.
Voor snellere effecten voeg ik cardio toe voor het slapengaan.
Waar komt je motivatie vandaan?
Veel van mijn motivatie komt van mezelf, van het testen van mijn grenzen.
Een ander deel komt voort uit de passie om een gewerkt en gezond lichaam te hebben, want wanneer we voelen dat ons lichaam goed is, is ons ego hoog.
Welke supplementen gebruik je?
De basissupplementen die ik gebruik zijn: eiwit, aminozuren en glutamine.
Soms voeg ik een opwarming of cafeïne voor dagen dat ik meer vermoeid ben.
Ik hou van Syntha 6 van BSN, aminozuren, ZMA en glutamine van Scitec en als pre-workout de 1MR.
Nog tips in het bijzonder voor degenen die net beginnen?
Wat ik beginners moet zeggen, is dat krachttraining meer is dan naar de sportschool gaan en ijzer optillen.
Er is 24 uur per dag veel discipline nodig, want om de doelen te bereiken is er een aanvulling, van trainen, rusten en schoon eten.
Het is een zeer eentonige sport, maar het is degene die ons ego het meest opheft.
Ik wil in het bijzonder Fernando (Ali Butcher), Emanuel Belinha en Miguel Leao bedanken, die me altijd op deze reis hebben vergezeld.
Email: sandrofcarvalho50@gmail.com
