Come preparare una dieta adatta ai tuoi obiettivi
Juntámos a informação realmente essencial para construíres uma dieta de raiz, para ti, e para os teus objetivos.
Vuoi aumentare la massa muscolare?
Lê este guia.
Vuoi perdere grasso?
Lê este guia.
Resumimos ao máximo toda a informação que precisas para ser bem-sucedido na elaboração de uma dieta, e deixámos apenas o essencial.
Calorie
Innanzitutto calcoliamo quante calorie abbiamo bisogno nella nostra dieta.
Para o fazer, vamos utilizar a equação de Harris-Benedict, que é uma fórmula simples para calcular o valor aproximado de calorias que necessitas.
Inserisci i dati qui sotto per scoprire quante calorie ti servono per la tua dieta.
De acordo com o teu objetivo, o número de calorias que precisas é diferente.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, hai bisogno di più calorie che se vuoi perdere peso.
Macronutrienti
Agora que já sabes de quantas calorias precisas, está na hora de passarmos para a segunda parte, que é, de onde vêm estas calorias? Como vais atingi-las?
Vamos começar pelas proteínas.
Utiliza entre 2g a 2,5g no máximo de proteína por kilo de peso corporal.
Ou seja, se pesares 80kg, utilizas 160g de proteína no caso de 2g por kilo de peso corporal.
Successivamente passiamo ai grassi.
As gorduras devem compor cerca de 20 a 25% das tuas calorias diárias.
Pertanto, in una dieta da 3000 kcal, 20% corrispondono a 600 kcal, ovvero 66 g di grassi.
E i carboidrati?
Os hidratos de carbono são os responsáveis por preencher as restantes calorias do teu plano alimentar.
Todas as calorias que sobrarem para atingires o teu valor calórico diário, após teres calculado as proteínas e gorduras, devem ser preenchidas com hidratos de carbono.
Como vês é muito simples saber as quantidades que precisas de cada macronutriente, seja o teu objetivo ganhar massa muscular ou perder gordura.
À medida que baixas as calorias quando o teu objetivo é perder peso, os hidratos de carbono são quem sofre mais o corte, enquanto, por exemplo, as proteínas pouco são afectadas.
Quando si cerca di aumentare la massa muscolare, si aumentano significativamente i carboidrati e di conseguenza le calorie.
Alimenti
Agora que já sabes quantas calorias precisas, e como utilizar os macronutrientes para as preencher, vamos avançar para os melhores alimentos que podes utilizar na tua dieta.
- Proteina
- Uova*
- Petto di pollo
- petto di tacchino
- Carne rossa*
- Salmão*
- Scatole di tonno
- Formaggio fresco a basso contenuto di grassi
- Carboidrati
- Patata dolce
- Avena
- Riso Integrale/Riso
- Pasta Integrale / Pasta
- Pane integrale
- Grassi
- Olio
- Burro di arachidi
- Frutta secca
São estes os únicos alimentos que deves consumir?
NO.
Mas devem ser aqueles que marcam maior presença na tua alimentação.
Não te esqueças de incluir também vegetais como os brócolos, pois embora sejam fracos em termos de macronutrientes, são excelentes fontes de micronutrientes, como as vitaminas e os minerais.
*Estas são também fontes válidas de gorduras, daí o número de alimentos nas gorduras serem reduzidos.
Quando mangiare
Já sabes as calorias, a quantidade de macronutrientes e os alimentos a utilizar.
A tua próxima pergunta deve ser algo como…então e, quando é que devo fazer as minhas refeições?
Hai bisogno di mangiare ogni due ore?
NO.
Existem dois momentos realmente muito importantes para te alimentares, são o pré e o pós-treino.
Tirando estes dois momentos, o ideal será repartires as refeições da forma que te for mais conveniente, sejam 3, 4, 5 ou 6 refeições diárias.
O importante será sempre atingires o número de calorias que precisas, tal como a quantidade de macronutrientes que calculaste para atingir essas mesmas calorias.
O ideal, por ordem de importância, será algo como:
- Pós-treino
- Pré-treino
- Prima di andare a letto
- Pequeno-almoço
O resto das refeições, servirá apenas para atingires os valores calóricos diários.
Supplementi?
Supplementi, integratori, integratori.
Estão cada vez mais na moda.
Ne hai bisogno?
NO.
Mas podes utilizá-los.
Os dois melhores suplementos são a proteína whey e a creatina, e podes consultar o nosso guia para cada um deles aqui:
Mais dúvidas?
Puoi usare è tabella nutrizionale per conoscere le calorie e i macronutrienti degli alimenti.
Outra ferramenta muito interessante para construires a tua dieta, é o myfitnesspal.
Se mesmo assim ainda tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários e coloca a tua questão.
Ciao, sono una persona di 36 anni, alta 1,85 e peso 83 kl, chi potrebbe aiutarmi a vedere quante calorie mi servono per aumentare la massa muscolare e dirmi di quante proteine, idratanti, grassi ho bisogno?
Grazie mille
Bom dia, tenho uma dúvida, os valores apresentados na tabela de alimentos são a crú, a minha dúvida é, para fazer-mos a nossa dieta, guiamo-nos por esses valores?? Ou à alguma formula para perceber se os alimentos escolhidos perdem alguns valores a quando de cozinhados…por exemplo o peito de frango marca 110 calorias por 100gr a crú, depois de cozinhado vai marcar quanto??? Obrigado pela atenção….
Olá. Tenho 28 anos de idade, 159 de altura e sou sedentária. Gasto cerca de 1700 calorias diariamente e gostaria de um cardápio simples para que eu consiga ganhar 8 kg em 3 meses.
Grazie!