Come preparare una dieta adatta ai tuoi obiettivi

Abbiamo raccolto le informazioni davvero essenziali per costruire da zero una dieta, per te e per i tuoi obiettivi.

Vuoi aumentare la massa muscolare?

Leggi questa guida.

Vuoi perdere grasso?

Leggi questa guida.

Abbiamo riassunto il più possibile tutte le informazioni necessarie per riuscire a creare una dieta e abbiamo lasciato solo l'essenziale.

Calorie

Innanzitutto calcoliamo quante calorie abbiamo bisogno nella nostra dieta.

Per fare ciò, utilizzeremo l'equazione di Harris-Benedict, che è una semplice formula per calcolare il numero approssimativo di calorie di cui hai bisogno.

Inserisci i dati qui sotto per scoprire quante calorie ti servono per la tua dieta.

A seconda del tuo obiettivo, la quantità di calorie di cui hai bisogno è diversa.

Se vuoi aumentare la massa muscolare, hai bisogno di più calorie che se vuoi perdere peso.

Macronutrienti

Ora che sai di quante calorie hai bisogno, è ora di passare alla seconda parte, ovvero da dove provengono queste calorie? Come li raggiungerai?

Cominciamo con le proteine.

Utilizzare tra 2 g e 2,5 g al massimo di proteine per chilo di peso corporeo.

In altre parole, se pesi 80 kg, utilizzerai 160 g di proteine nel caso di 2 g per chilo di peso corporeo.

Successivamente passiamo ai grassi.

I grassi dovrebbero costituire da 20 a 25% delle calorie giornaliere.

Pertanto, in una dieta da 3000 kcal, 20% corrispondono a 600 kcal, ovvero 66 g di grassi.

E i carboidrati?

I carboidrati sono responsabili del rifornimento delle calorie rimanenti nel tuo piano alimentare.

Tutte le calorie che restano per raggiungere il valore calorico giornaliero, dopo aver calcolato proteine e grassi, devono essere riempite con carboidrati.

Come puoi vedere, è molto semplice conoscere la quantità di ciascun macronutriente di cui hai bisogno, sia che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare o perdere grasso.

Quando riduci le calorie quando il tuo obiettivo è perdere peso, i carboidrati subiscono la riduzione maggiore, mentre, ad esempio, le proteine vengono poco influenzate.

Quando si cerca di aumentare la massa muscolare, si aumentano significativamente i carboidrati e di conseguenza le calorie.

Alimenti

Ora che sai di quante calorie hai bisogno e come utilizzare i macronutrienti per riempirle, passiamo ai migliori alimenti che puoi utilizzare nella tua dieta.

• Proteina
• Uova*
• Petto di pollo
• petto di tacchino
• Carne rossa*
• Salmone*
• Scatole di tonno
• Formaggio fresco a basso contenuto di grassi

• Carboidrati
• Patata dolce
• Avena
• Riso Integrale/Riso
• Pasta Integrale / Pasta
• Pane integrale

• Grassi
• Olio
• Burro di arachidi
• Frutta secca

Sono questi gli unici alimenti che dovresti consumare? 

NO.

Ma dovrebbero essere quelli più presenti nella tua dieta.

Non dimenticare di includere anche verdure come i broccoli, perché sebbene siano deboli in termini di macronutrienti, sono ottime fonti di micronutrienti, come vitamine e minerali.

*Queste sono anche valide fonti di grassi, quindi il numero di alimenti ricchi di grassi è ridotto.

Quando mangiare

Conosci già le calorie, la quantità di macronutrienti e gli alimenti da utilizzare.

La tua prossima domanda dovrebbe essere qualcosa del tipo... quindi, quando dovrei mangiare?

Hai bisogno di mangiare ogni due ore?

NO.

Ci sono due momenti davvero importanti per mangiare, prima e dopo l'allenamento.

Al di fuori di questi due momenti, l'ideale sarebbe dividere i pasti nel modo che vi è più comodo, che siano 3, 4, 5 o 6 pasti al giorno.

L’importante sarà sempre raggiungere il numero di calorie di cui hai bisogno, così come la quantità di macronutrienti che hai calcolato per raggiungere quelle stesse calorie.

L’ideale, in ordine di importanza, sarà qualcosa del tipo:

• Dopo l'allenamento
• Pre allenamento
• Prima di andare a letto
• Colazione

Il resto dei pasti servirà solo a raggiungere i valori calorici giornalieri.

Supplementi?

Supplementi, integratori, integratori.

Sono sempre più di moda.

Ne hai bisogno?

NO.

Ma puoi usarli.

I due migliori integratori sono le proteine del siero di latte e la creatina, e puoi consultare la nostra guida su ciascuno di essi qui:

• Guida completa sulle proteine del siero di latte
• Guida completa alla creatina

Più domande?

Puoi usare è tabella nutrizionale per conoscere le calorie e i macronutrienti degli alimenti.

Un altro strumento molto interessante per costruire la tua dieta è il myfitnesspal.

Se hai ancora domande, usa l'area commenti e fai la tua domanda.