Per ottenere buoni risultati non basta allenarsi, serve anche una buona alimentazione.
Ma prima di costruire la tua dieta, hai bisogno di due cose.
Per prima cosa devi definire qual è il tuo obiettivo.
Vuoi aumentare la massa muscolare o perdere peso?
Poi, con l'obiettivo definito, è necessario sapere quante calorie devi ingerire per raggiungere il tuo obiettivo.
Solo dopo aver saputo di quante calorie hai bisogno puoi creare una dieta efficace per ottenere i risultati desiderati.
Iniziamo.
Equazione di Mifflin-St Jeor
L'equazione di Mifflin-St Jeor è una formula semplice per calcolare il metabolismo basale.
Il metabolismo basale corrisponde alle calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere un funzionamento sano.
Tuttavia, non tiene conto della tua attività quotidiana, quindi è solo una parte della storia.
Come calcolare il metabolismo basale?
La formula per calcolare il metabolismo basale differisce leggermente tra uomini e donne.
Di seguito è riportata la formula utilizzata per ciascuno di essi.
Uomo
(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) – (5 x età) + 5 = metabolismo basale
Donna
(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) – (5 x età) – 161 = Metabolismo basale
Esempio
Manuel è alto 1,80, pesa 60 kg e ha 23 anni.
Si rende conto dell'importanza dell'alimentazione per ottenere buoni risultati e decide quindi di calcolare quante calorie ha bisogno quotidianamente.
Il resoconto di Manuel è il seguente.
(10 x 60) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5
600 + 1125 – 115 + 5 = 1615
Pertanto il metabolismo basale di Manuel è di 1615 Kcal.
Tuttavia, questo è proprio il valore per Manuel per mantenere il suo corpo in funzione, in condizioni minime.
Queste sono le calorie che il tuo corpo brucia senza che Manuel si alzi dal letto.
In altre parole, dobbiamo fare qualche calcolo in più.
Livello di attività
Dopo aver calcolato il tuo metabolismo basale, devi prendere in considerazione il tuo livello di attività quotidiana.
Se ingerisci solo le calorie del tuo metabolismo basale, il risultato è semplice.
Perderai peso.
Utilizza la tabella seguente per calcolare il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale.
|
Livello di attività |
Moltiplicatore |
|
Poco o nessun esercizio |
1.2 |
|
Esercizio leggero (da 1 a 3 volte a settimana) |
1.375 |
|
Esercizio moderato (da 3 a 5 volte a settimana) |
1,55 |
|
Esercizio intenso (da 6 a 7 volte a settimana) |
1.725 |
|
Intensità massima (due volte al giorno, ecc.) |
1.9 |
Dovresti utilizzare il valore del tuo metabolismo basale e moltiplicarlo per il numero che corrisponde al tuo tipo di attività.
La tabella si basa sul tuo livello di esercizio, ma è importante tenere conto anche della tua routine quotidiana.
Se ti alleni solo due volte a settimana, ma il tuo lavoro è estremamente impegnativo dal punto di vista fisico, dovresti utilizzare un moltiplicatore più alto.
Se invece ti alleni cinque volte a settimana, ma passi il resto della giornata a dormire, puoi utilizzare un numero inferiore.
Nel caso di Manuel, si allena quattro volte a settimana e va al college durante il giorno.
Guardando la tabella, il calcolo corretto sarebbe.
1615 x 1,55 = 2503 Kcal
Per mantenere il suo peso attuale, Manuel dovrebbe assumere circa 2503 Kcal al giorno.
Aumentare o perdere peso
Ora che sai quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso attuale, rimane l'ultimo passaggio.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi aggiungere calorie.
Se invece il tuo obiettivo è perdere grasso, dovresti ridurre le calorie.
Chiamiamo di nuovo Manuel per illustrare come dovresti farlo.
Se Manuel volesse aumentare la massa muscolare, dovrebbe prendere le sue 2503 kcal e aggiungere 300 kcal.
In altre parole, la tua dieta per l’aumento della massa muscolare consisterebbe di circa 2803 kcal.
Se invece l'obiettivo di Manuel fosse perdere peso, toglierebbe 300 kcal dal valore necessario per mantenere il peso attuale.
In altre parole, per perdere peso, la dieta di Manuel conterrebbe circa 2203 kcal.
Note finali
Questi calcoli forniscono valori approssimativi, ma non valori esatti.
Dovresti usare questi numeri come base per costruire la tua dieta, ma è anche importante osservare i risultati che ti danno.
Se dopo tre settimane non riesci ad aumentare di peso a questi valori, dovresti aumentare le calorie.
Se invece dopo tre settimane non riesci a perdere peso, allora dovresti ridurlo.
Inoltre, non dimenticare di utilizzare quantità adeguate di ciascun macronutriente per ottenere le stesse calorie.
Il nostro articolo di quante proteine ho bisogno al giorno darti un aiuto su questo argomento.
Buon pomeriggio,
Ho letto alcuni tuoi articoli su alimentazione e allenamento ma vorrei chiarire i seguenti dubbi.
È mia intenzione aumentare la massa muscolare in modo da definire i muscoli, soprattutto dal busto in su. Capisco già l'importanza del cibo nell'obiettivo, ma quello che chiedo è questo:
– Mi alleno 3 volte a settimana. Lunedì e venerdì alleno petto, schiena e braccia. Mercoledì alleno gambe e addominali. Dovrò prestare attenzione all'apporto di proteine e carboidrati solo nei giorni di allenamento o nei giorni di allenamento e riposo?
– Allo stesso tempo volevo perdere il grasso situato sulla pancia, che non è molto, abbastanza da non far vedere gli addominali (circa 2-3 cm). È possibile conciliare i due obiettivi oppure devo lavorare per parti.
Mi alleno a livello principiante da circa 4 mesi e all'inizio non stavo molto attento alla mia dieta, ma qualche settimana fa stavo più attento alla mia dieta e quello che noto è che non riesco a perdere c'è più grasso addominale, anzi, a volte noto più cambiamenti nella zona addominale.
Posso seguire una dieta ipocalorica per perdere il grasso della pancia e allo stesso tempo avere buoni risultati nell'allenamento con i pesi?
Grazie
Ciao Nelson.
Sì, dovresti prestare attenzione al tuo apporto di nutrienti ogni giorno.
Per il resto hai sostanzialmente due opzioni:
R) Segue una dieta ipercalorica controllata e aumenta la massa magra, ed eventualmente riduce un po' la massa grassa.
B) Si segue una dieta ipocalorica controllata e si riduce la massa grassa, ed eventualmente si aumenta leggermente % di massa magra.
Nell'ipotesi A, non stai eliminando il grasso in modo corretto, ma aumentando % di massa magra, stai automaticamente riducendo % di massa grassa.
Nell'ipotesi B, non stai esattamente guadagnando chili di muscoli, ma riducendo % di massa grassa senza perdere muscoli, aumenti automaticamente % di massa magra.
Tuttavia, è difficile aumentare la massa muscolare senza aggiungere un po' di grasso, ed è difficile perdere grasso senza perdere un po' di massa muscolare.
Fondamentalmente, se vuoi aumentare la massa muscolare, difficilmente perderai il grasso addominale, ma se ti concentri sulla perdita di quel grasso, difficilmente aumenterai la massa muscolare.
L’ideale è decidere cosa è più importante per te.