Scopri due tecniche per aumentare l'intensità del tuo allenamento in palestra

Esistono diverse tecniche per aumentare l'intensità del tuo allenamento di bodybuilding.

Non ne parleremo tutti, ma ne affronteremo due molto noti.

Negativi e drop set.

Queste non sono tecniche che possono essere utilizzate in tutti esercizi e in tutta la formazione.

Ma usati con disinvoltura possono essere utili, soprattutto quando ti senti stagnante.

Attenzione, queste non sono tecniche adatte ai principianti.

Se ancora non li conosci, leggi questo articolo.

Negativi

Per fare i negativi avrai bisogno di qualcuno che ti aiuti.

Con i negativi metterai più peso sul bilanciere di quanto utilizzeresti senza questo metodo.

Quindi quali sono gli aspetti negativi?

Le negative sono una tecnica in cui sosterrai completamente il peso nella fase eccentrica del movimento, in modo controllato e praticamente senza assistenza.

Successivamente, l'accompagnatore ti aiuterà nella fase concentrica dell'esercizio, parzialmente o completamente.

Esempio.

José può eseguire una ripetizione con 100 kg sulla panca piana, senza aiuto.

Con questo metodo potresti caricare 110 kg sulla barra ed eseguire diverse ripetizioni utilizzando questa tecnica.

COME?

La fase più difficile del movimento è la fase concentrica, che nel caso della panca consiste nel sollevare la barra.

Con questa tecnica José sosterrebbe il peso solo nella fase discendente, in cui il bilanciere va dalla posizione di partenza fino a chiudersi al petto.

Per alzare la barra e ritornare alla posizione di partenza, l'amico di José la solleverebbe parzialmente, o addirittura completamente, mentre José in questa fase userebbe pochissima forza.

Quindi José farebbe diverse ripetizioni con un peso maggiore, ma solo nella fase negativa del movimento.

Istruzioni

Non utilizzare eccessivamente questo metodo, poiché è piuttosto intenso ed estenuante, sia fisicamente che mentalmente.

Fallo sporadicamente e vedi come reagisci.

Prova a farlo una volta nell'ultima serie di un esercizio, preferibilmente composto.

Per sfruttare al massimo questa tecnica, controlla il peso, non lasciare semplicemente cadere la barra.

Non dovresti lasciare cadere il peso, ma non è nemmeno necessario farlo al rallentatore. Usa una velocità moderata, dove senti che l'esercizio fa lavorare i muscoli.

Se riesci a eseguire più di 6 ripetizioni, non stai utilizzando abbastanza carico. Aumento.

Infine, chiedi al tuo partner di prestare attenzione alla tecnica con cui esegui l'esercizio per evitare infortuni e far lavorare correttamente il muscolo.

Set di rilascio

I drop set sono un altro metodo interessante per chi vuole aumentare l'intensità del proprio allenamento.

Questa tecnica consiste nel fare un esercizio fino al cedimento, o vicino al cedimento.

Quindi, invece di fermarti e riposare, continui a fare lo stesso esercizio, ma con meno peso.

Puoi eliminare il peso più di una volta.

Esempio.

Guilherme utilizza normalmente manubri da 20 kg per eseguire i curl dei bicipiti e realizza tra le 10 e le 12 ripetizioni.

Se volessi utilizzare il metodo drop set, non appena finisci le 10 ripetizioni con i manubri da 20 kg, inizieresti immediatamente lo stesso esercizio.

Per fare questo, invece di usare manubri da 20 kg, utilizzerei manubri da 14 o 12 kg.

Quando non riuscivi più a fare altre ripetizioni con i manubri da 14 kg, potresti abbassare il peso ancora una volta e continuare a fare lo stesso esercizio, ad esempio, con manubri da 8 kg.

Istruzioni

Non dovrebbero esserci pause durante un drop set, quindi questo metodo è più facile da eseguire con manubri o macchine.

Puoi usarlo anche negli spostamenti con bilanciere, ma servono due persone che ti aiutino a togliere subito parte del peso.

Il modo più semplice per utilizzare questo metodo è sulle macchine, dove è abbastanza semplice ridurre immediatamente il peso.

È possibile applicarlo efficacemente anche con i manubri, basta avere con sé i pesi che si intende utilizzare, pronti per essere utilizzati.

C'è chi fa solo una riduzione e c'è chi preferisce farlo fino alla fine dell'allenamento con i pesi fisioterapici.

Come gli aspetti negativi, questo metodo è estremamente faticoso e non se ne dovrebbe abusare.

Non utilizzarlo in ogni sessione di allenamento e, quando lo usi, scegli un solo esercizio su cui applicarlo, preferibilmente alla fine dell'allenamento del muscolo su cui stai lavorando.

Le riduzioni di peso sono normalmente comprese tra 20 e 25% tra le serie, tuttavia questo valore può essere superiore o inferiore.

Dipende soprattutto dal carico che utilizzi nella prima serie, dall'esercizio e dalla tua esperienza di allenamento.

Note finali

Come avrai notato, queste tecniche sono tutt’altro che facili.

Se intendi usarli, sai, inizia in modo conservativo e hai sempre qualcuno con te che ti dia un feedback.

Queste sono tecniche per integrare la formazione e non per fungere da piano di formazione.

Infine, se ti sei iscritto da poco in palestra, queste tecniche non fanno per te.

Hai ancora molto da evolvere senza bisogno di metodi avanzati!

Se hai domande, usa l'area commenti qui sotto.