Alimenti ricchi di vitamina C
Una delle vitamine più famose, soprattutto in inverno, è la vitamina C.
In teoria aiuta a ridurre il rischio di raffreddore, anche se gli studi dimostrano che, in pratica, non è così.
Nelle persone sane, la vitamina C non riduce il rischio di stitichezza, ma ne riduce leggermente la durata.(1)
Negli atleti i risultati sono più interessanti, con la possibilità di ridurre il rischio fino a 50%.(1)
Ma la vitamina C svolge altri ruoli oltre a prevenire il raffreddore.
Svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, è un potente antiossidante, influenza il cortisolo e molto altro ancora.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) varia tra 90 mg per gli uomini di età superiore ai 18 anni e 75 mg per le donne.
Inoltre, le persone che fumano dovrebbero assumere 35 mg aggiuntivi di questa vitamina al giorno.
Tuttavia, è importante notare che il DDR è solo la quantità raccomandata per prevenire carenze nella popolazione generale, con benefici come la riduzione del rischio di stitichezza negli atleti che richiedono dosi più elevate.
I valori indicati si riferiscono all'alimento per 100 g crudo.
I valori qui presentati sono solo approssimativi e dovresti consultare le etichette dei prodotti, poiché origini diverse e marche diverse portano a valori nutrizionali diversi.
Per semplificare l'articolo abbiamo calcolato la RDA (Dose Giornaliera Raccomandata) di 82,5 mg, che è la media tra uomini e donne.
Guaiava
La guava è un frutto estremamente ricco di vitamina C e se stai cercando di aumentarne il consumo, è un'ottima scommessa.
Per ogni 100 g di Guava puoi contare su circa 228 mg di Vitamina C, che corrisponde a 279% della RDA. Un valore elevato.
Oltre alla vitamina C, la guava contiene anche quantità significative di vitamina A, B9 e minerali potassio e rame.
In termini di macronutrienti non c’è molto da dire.
Gli unici con valori significativi sono i carboidrati con circa 14 g, di cui una parte è costituita da fibre.
In totale, ci sono circa 68 Kcal per ogni 100 g di Guava, il che rende facile inserire questo alimento in qualsiasi tipo di dieta.
Pepe
Diversi tipi di peperoni sono un'altra delle fonti più ricche di vitamina C che puoi utilizzare.
Sono disponibili in vari colori e tipi e ognuno differisce nella quantità di questa vitamina.
Nel caso dei peperoni gialli, hai circa 183 mg di vitamina C, che rappresenta 222% della RDA se decidi di mangiarne 100 g.
Anche i peperoni rossi non sono da meno e contengono circa 127mg di questo micronutriente, che corrisponde a 154% della dose giornaliera raccomandata.
Contiene inoltre circa 63% della DDR della vitamina A.
Se preferisci il verde, la quantità è la più piccola delle tre con circa 80 mg, l'equivalente di 97% della DDR.
Qualcosa che li accomuna è il basso valore calorico, poiché sono costituiti principalmente da acqua.
Indipendentemente dal colore che preferite, contengono circa 5 g di carboidrati ogni 100 g ciascuno, e tra le 20 e le 30 Kcal.
In altre parole, qualunque sia il tuo preferito, non ti mancherà la vitamina C.
Cavolo
Il cavolo riccio è un alimento estremamente nutriente in termini di micronutrienti e uno di questi non poteva non essere la vitamina C.
Per ogni 100 g di cavolo riccio troverai circa 120 mg di vitamina C, che corrisponde a 145% della DDR.
Inoltre, i livelli di vitamina K presenti nel cavolo riccio sono enormi e corrispondono a 817 mcg, l’equivalente di 1021% nella RDA. Ottime notizie per chi utilizza integratori Vitamina D.
Ma non è tutto.
Come se ciò non bastasse, contiene anche circa 308% della DDR di Vitamina A, 39% della DDR di Manganese e 135mg di Calcio (14% DDR).
Tutto questo con appena 50 Kcal per 100 g, provenienti principalmente da carboidrati.
Si potrebbe dire che il cavolo riccio è un super alimento.
kiwi
Il kiwi è un altro frutto con una concentrazione di vitamina C molto interessante.
Contiene circa 93 mg di questa vitamina, che corrisponde a 113% della DDR.
In altre parole, un Kiwi al giorno e non dovrai più preoccuparti di livelli insufficienti di vitamina C.
Oltre alla Vitamina C, contiene anche quantità significative di Vitamina K (50% DDR) e 312mg di Potassio, corrispondenti a 9% DDR.
A livello calorico è composto essenzialmente da carboidrati, circa 15 g e circa 61 Kcal.
Se vuoi aumentare l'apporto di vitamina C, includere il kiwi nella tua dieta è una buona strategia.
Broccoli
I broccoli sono un altro degli alimenti presenti in questa lista e uno di quelli presenti nella dieta di molti atleti di palestra.
È un ortaggio estremamente nutriente e contiene anche una buona quantità di questa vitamina.
Per ogni 100 g di broccoli troverai circa 89 mg di vitamina C, l'equivalente di 108% della RDA.
Ma non è tutto.
Con appena 34 Kcal, i broccoli apportano buone quantità anche di altre vitamine come la K, la B9 e la A.
Oltre alle vitamine ha buoni valori anche di alcuni minerali come Manganese e Potassio.
Insomma, inserire regolarmente i broccoli nella propria dieta è un’ottima idea.
Papaia
La papaya è un altro alimento ricco di vitamina C.
Per ogni 100 g troverai circa 61 mg di questa vitamina, che rappresenta 74% della DDR.
Inoltre, puoi contare anche sulla presenza di Vitamina A (22% DDR), Vitamina B9 e Potassio.
In termini di macronutrienti, è fondamentalmente composto da carboidrati e acqua.
Con circa 11 g di carboidrati, ha un valore calorico di circa 43 Kcal.
Se sei già un fan di questo frutto, ora hai qualche motivo in più per mangiarlo.
Fragole
È vero, in questa lista ci sono anche le famose Fragole.
Non solo è un frutto delizioso per molti, ma è anche ricco di vitamina C.
Contengono circa 59 mg di vitamina C, che rappresenta 72% della DDR.
Oltre a questa vitamina, questo frutto non ha molto altro dal punto di vista nutrizionale, solo il Manganese fa eccezione alla regola.
Ci sono 32 Kcal per ogni 100 g di cui 91% sono acqua e 8% carboidrati.
Basso valore calorico, sapore gradevole e buon apporto di vitamina C.
Non male.
Arancia
Infine, non potevamo concludere questa lista senza includere la famosa Orange.
Sebbene l’arancia sia l’alimento maggiormente associato alla vitamina C, come puoi vedere, non è esattamente quello con la concentrazione più alta.
Ogni 100 g contengono circa 53 mg di vitamina C, che rappresenta 64% della DDR.
Non è un prezzo basso, ma è ben lungi dall'essere eccezionale, il suo più grande vantaggio è la facilità con cui puoi acquistare e mangiare questo cibo.
Per il resto, come nel caso delle fragole, anche su questo frutto non c'è molto da dire.
Le Kcal sono 47 di cui 12g sono carboidrati e il resto è sostanzialmente acqua.
Non è un cibo cattivo, hai solo opzioni migliori in termini di vitamina C.
Conclusione
Se stai cercando di raggiungere la RDA per la vitamina C, potresti aver già capito da questo elenco che non è difficile.
Probabilmente la tua dieta attuale lo fa già.
Tuttavia, se desideri ingerire dosi superiori alla RDA e trarne determinati benefici, allora devi prestare attenzione agli alimenti che mangi o utilizzare un integratore di vitamina C.
Esistono diversi integratori di vitamina C con un buon rapporto qualità/prezzo, come ad esempio la vitamina C di Myprotein, che puoi trovare Qui.
Infine, questi sono solo alcuni dei tanti alimenti ricchi di questa vitamina, non tutti.
Di seguito sono riportati alcuni articoli che potrebbero essere utili anche a te.
(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
