Aumenta l'apporto di magnesio con questi alimenti

È un minerale e senza dubbio uno dei più importanti per il corpo umano, poiché partecipa a innumerevoli processi.

Dalla sintesi proteica al funzionamento muscolare e nervoso, alla produzione di energia e altro ancora. Il magnesio è essenziale.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) per la popolazione generale è di circa 400 mg e, come atleta di palestra, dovresti almeno raggiungere questo valore.

Non ci sono grandi vantaggi nell'usare dosi eccessive e il corpo si libererà dell'eccesso, ma senza dubbio bisogna evitare livelli insufficienti di magnesio.

Sebbene una carenza grave sia rara, livelli insufficienti non sono così rari e possono creare problemi minori come aumento della pressione sanguigna, ansia, stanchezza o spasmi muscolari.

È anche uno degli ingredienti del noto integratore ZMA insieme al Zinco e vitamina B6.

Ecco un elenco di diversi alimenti ricchi di magnesio che puoi includere nella tua dieta.

Noci brasiliane

Le noci del Brasile sono uno degli alimenti più ricchi di magnesio che puoi utilizzare.

Conosciuta anche come noce del Brasile, per ogni 100g si trovano circa 376mg di questo minerale, che corrisponde a 94% della DDR. Molto bene.

Le noci del Brasile sono inoltre ricche di fosforo, rame, manganese e soprattutto selenio. Molto selenio.

Questo alimento contiene circa 1,9 mg di selenio per 100 g, che corrisponde a 2739% della RDA.

Oltre alla dose molto elevata di questo minerale, queste noci sono costituite da 66% di grassi, quindi includile nella tua dieta, ma senza esagerare.

semi di sesamo

Un altro alimento molto ricco di Magnesio sono i Semi di Sesamo.

Questi semi sono incredibili in termini di micronutrienti e contengono 356mg di Magnesio, che corrisponde a 89% della DDR.

Come se ciò non bastasse, sono anche ricchi di molti altri minerali, con alti livelli di calcio, ferro, rame, manganese, fosforo, zinco e altro ancora.

In termini di minerali, si può dire che i semi di sesamo sono un super alimento, ma anche il loro contenuto di grassi è elevato.

Ciò non significa che sia dannoso, solo che dovresti mangiarlo con moderazione a causa del suo alto valore calorico, soprattutto se stai cercando di perdere peso.

Sono composti da circa 48% di grassi, di cui circa 25% sono carboidrati e 17% sono proteine.

È un ottimo alimento da aggiungere ai vostri pasti e renderli più ricchi, senza troppi sforzi.

Anacardi

Gli anacardi sono gustosi e appartengono anche al gruppo degli alimenti ricchi di magnesio.

Per ogni 100 g di anacardi troverai circa 292 mg di magnesio, che corrisponde a 73% della DDR.

Proprio come le noci del Brasile e i semi di sesamo, anche gli anacardi sono ricchi di molti altri minerali.

Il rame è il minerale più abbondante in questo alimento, ma sono presenti in buone quantità anche fosforo, manganese, ferro e zinco.

In termini di macronutrienti, ci sono circa 44% di grassi, 33% di carboidrati e infine 18% di proteine.

In altre parole, rispetto alle noci del Brasile, sono molto più bilanciate dal punto di vista nutrizionale, il che le rende più facili da includere nella dieta.

Se eri già un fan degli anacardi, ora hai ancora più motivi per usarli!

mandorle

Le mandorle sono anche uno degli alimenti migliori quando si cerca il magnesio.

Contiene 268 mg di questo minerale per 100 g, che corrisponde a 67% della DDR.

Trovi anche buone quantità di Potassio, Fosforo, Manganese, Calcio e un'alta concentrazione di Vitamina E.

È un altro frutto secco dagli ottimi valori di micronutrienti, come forse avrai già notato.

In termini di macronutrienti, le mandorle contengono circa 50% di grassi, 21% di carboidrati e anche proteine.

Anche in questo caso il contenuto calorico non è basso, ma non ne servono grandi quantità per ottenere una buona quantità di Magnesio se lo si abbina agli altri alimenti della lista.

Semi di zucca

Qualche altro seme nell'elenco e questa volta sono semi di zucca.

Questo ottimo alimento contiene 262mg di Magnesio per 100g, che corrisponde a 65% della DDR.

Un altro minerale con una grande presenza è lo Zinco, con circa 69% di DDR.

Per chi non lo sapesse, la combinazione di Zinco e Magnesio è alla base dell'integratore. ZMA, e questi semi contengono entrambi i minerali in ottime quantità.

In termini di macronutrienti, a differenza degli alimenti presentati finora, i Semi di Zucca non sono costituiti principalmente da grassi, ma da carboidrati.

Contengono circa 54% di carboidrati, 19% di grassi e anche proteine.

È senza dubbio un'ottima aggiunta ai tuoi pasti, soprattutto se vuoi aumentare il consumo di questi due minerali.

Cioccolato fondente

Sì, avete letto bene. Cioccolato.

Ma attenzione, non è un cioccolato qualsiasi.

Sebbene i valori varino da marca a marca, il cioccolato fondente con cacao da 70% a 85% (o più) ha alti livelli di magnesio.

Per ogni 100 g troverai circa 228 mg di questo minerale, che corrisponde a 57% della DDR.

Non è solo il Magnesio ad essere presente in grandi quantità ma anche minerali come Ferro, Potassio, Rame e Manganese.

Naturalmente, non tutto è una buona notizia, e in termini di macronutrienti lascia un po’ a desiderare.

Ci sono circa 46% di carboidrati di cui 24% sono zuccheri, e 43% di grassi di cui 25% saturi. A livello proteico il valore è basso e si aggira intorno a 8%.

Quando ti sorprendono a mangiare Cioccolato Fondente a dieta hai già una buona scusa, è tutta colpa del Magnesio!

Quinoa

La quinoa è un alimento molto interessante, con buone quantità di Magnesio, ma non solo.

Per ogni 100 g di quinoa, il valore di magnesio è di circa 197 mg, che equivale a 49% della RDA.

100 g di questo alimento cotto corrispondono a circa 64 mg di Magnesio, che si traduce in 16% della DDR.

Ha anche buoni livelli di fosforo, manganese, potassio e altro ancora.

In termini di macronutrienti, è un alimento ricco di carboidrati di qualità, alcune proteine e piccole quantità di grassi.

Fagioli bianchi e neri

I fagioli sono per lo più ricchi di minerali e il magnesio non fa eccezione.

Ne esistono diverse tipologie, ma quelle che normalmente presentano i valori di Magnesio più alti sono i Fagioli Bianchi e i Fagioli Neri.

I valori per 100g crudi sono di circa 190mg per i Fagioli Bianchi e 170mg per i Fagioli Neri. Ciò corrisponde rispettivamente a 48% e 43% della DDR.

Il valore per 100 g cotti è di circa 65 mg per entrambi, che fornisce 16% della RDA di magnesio.

Entrambi presentano inoltre valori interessanti praticamente in tutti i minerali e anche nel Folato.

In termini di macronutrienti sono abbastanza simili, ricchi di carboidrati e fibre, alcune proteine e praticamente senza grassi.

Scegli quello che preferisci, dal punto di vista nutrizionale sono abbastanza simili.

Arachidi

Sì, le famose Arachidi sono ricche anche di Magnesio.

Per ogni 100 g ottieni circa 176 mg di questo minerale, che rappresenta 44% della DDR.

Sono presenti in buone quantità anche Fosforo, Potassio e Manganese, così come alcune vitamine del gruppo B.

In termini di macronutrienti, le arachidi sono composte principalmente da grassi, che rappresentano 50% di questo alimento.

Per quanto riguarda le proteine, i valori si aggirano intorno a 24% e nel caso dei carboidrati, 22%, di cui una parte è costituita da fibre.

E sì, il famoso burro di arachidi ha valori simili, a patto di optare per versioni naturali, senza additivi.

Riso integrale

Il riso integrale è un’ottima fonte di carboidrati, ma non solo.

Se usi regolarmente questo alimento nella tua dieta, stai ingerendo anche una buona quantità di magnesio.

Per ogni 100 g pesati crudi, il riso integrale fornisce 143 mg di magnesio, che rappresenta 36% della DDR.

Presenta inoltre elevate quantità di Manganese e altri minerali in quantità significative, come Potassio e Fosforo.

In termini di macronutrienti, il riso integrale è composto da circa 76% di carboidrati, con piccole quantità di proteine e quasi senza grassi.

Spinaci

L'elenco è già lungo e per finire ci sono gli Spinaci.

Gli spinaci sono un ortaggio molto interessante da includere nella vostra dieta.

In termini di magnesio, troverete circa 79 mg per 100 g di questa verdura cruda, che corrisponde a 20% della DDR.

Ma gli spinaci non sono solo magnesio.

In termini di micronutrienti, sono ricchi anche di vitamina A, vitamina K, acido folico e potassio.

Quando si tratta di macronutrienti, non troverai molto, poiché gran parte di questo alimento è acqua.

Praticamente privo di grassi, anche i carboidrati e le proteine sono estremamente bassi ed è improbabile che contribuiscano molto alla vostra dieta qui.

Conclusione

Come avrai notato, puoi raggiungere i livelli di magnesio necessari attraverso la dieta.

Aggiungi dei semi ad alcuni pasti, mangia delle noci e usa le verdure, soprattutto gli spinaci, e soddisferai facilmente il tuo fabbisogno quotidiano di questo minerale.

Hai anche integratori di magnesio, come ZMA, o anche Magnesio isolato.

Ma, tenendo conto degli alimenti presenti nella lista, salvo casi specifici, difficilmente sarà necessario.

Ovviamente ci sono molti altri alimenti ricchi di Magnesio, e se i tuoi preferiti non sono qui, puoi sempre usare l'area commenti qui sotto per dirci quali sono!

Nota. I valori utilizzati sono solo approssimativi e dovresti consultare le etichette dei prodotti, poiché origini diverse e marche diverse portano a valori nutrizionali diversi.