Scopri due tecniche per aumentare l'intensità del tuo allenamento in palestra

Esistono diverse tecniche per aumentare l'intensità dell'allenamento con i pesi.

Non parleremo di tutti questi aspetti, ma ne parleremo due molto noti.

Negativi e drop set.

Queste non sono tecniche utilizzabili in tutti i casi. esercizi e in tutta la formazione.

Ma se usati con noncuranza possono rivelarsi utili, soprattutto quando ci si trova in difficoltà.

Si prega di notare che queste non sono tecniche adatte ai principianti.

Se ancora non li conoscete, leggete questo articolo.

Negativi

Per creare dei negativi avrai bisogno di qualcuno che ti aiuti.

Con le negative caricherai più peso sulla barra rispetto a quanto faresti senza questo metodo.

Quindi cosa sono gli aspetti negativi?

Le negative sono una tecnica in cui si sostiene il peso completamente nella fase eccentrica del movimento, in modo controllato e praticamente senza aiuto.

Successivamente, la persona che vi accompagna vi aiuterà nella fase concentrica dell'esercizio, parzialmente o completamente.

Esempio.

José riesce a fare una ripetizione con 100 kg sulla panca piana, senza aiuto.

Con questo metodo potresti caricare 110 kg sulla barra ed eseguire diverse ripetizioni utilizzando questa tecnica.

COME?

La fase più difficile del movimento è quella concentrica che, nel caso della distensione su panca, consiste nel sollevare il bilanciere.

Con questa tecnica José sosterrebbe il peso solo nella fase discendente, in cui la barra passa dalla posizione iniziale fino ad arrivare vicino al petto.

Per sollevare la sbarra e tornare alla posizione di partenza, l'amico di José sollevava la sbarra parzialmente o addirittura completamente, mentre José in questa fase usava pochissima forza.

Quindi José eseguiva diverse ripetizioni con un peso più pesante, ma solo nella fase negativa del movimento.

Istruzioni

Non usate questo metodo in modo eccessivo, perché è piuttosto intenso ed estenuante, sia fisicamente che mentalmente.

Fatelo sporadicamente e osservate come reagite.

Prova a farlo una volta nell'ultima serie di un esercizio, preferibilmente un esercizio composto.

Per sfruttare al meglio questa tecnica, controlla il peso e non lasciare cadere il bilanciere.

Non dovresti lasciare cadere il peso, ma non è nemmeno necessario farlo al rallentatore. Utilizzare una velocità moderata, tale da sentire che l'esercizio fa lavorare il muscolo.

Se riesci a fare più di 6 ripetizioni, non stai utilizzando abbastanza peso. Aumento.

Infine, chiedi al tuo partner di prestare attenzione alla tecnica con cui esegui l'esercizio, per evitare infortuni e far lavorare correttamente il muscolo.

Set di rilascio

Le serie a scalare sono un altro metodo interessante per chi vuole aumentare l'intensità del proprio allenamento.

Questa tecnica consiste nell'eseguire un esercizio fino al cedimento o quasi.

Quindi, invece di fermarti e riposarti, continui a fare lo stesso esercizio, ma con meno peso.

Puoi eliminare il peso più di una volta.

Esempio.

Di solito Guilherme usa manubri da 20 kg per eseguire i curl per i bicipiti e riesce a eseguire tra 10 e 12 ripetizioni.

Se volessi usare il metodo drop set, non appena avrai terminato le 10 ripetizioni con i manubri da 20 kg, inizierai immediatamente lo stesso esercizio.

Per fare questo, invece di usare manubri da 20 kg, utilizzerei manubri da 14 o 12 kg.

Quando non riesci più a fare ripetizioni con i manubri da 14 kg, puoi abbassare di nuovo il peso e continuare a fare lo stesso esercizio, ad esempio con manubri da 8 kg.

Istruzioni

Durante un drop set non dovrebbe esserci riposo, quindi questo metodo è più semplice da eseguire con manubri o macchine.

È possibile utilizzarlo anche negli esercizi con bilanciere, ma è necessario essere in due per aiutare a rimuovere immediatamente parte del peso.

Il modo più semplice per utilizzare questo metodo è sulle macchine, dove è piuttosto semplice ridurre immediatamente il peso.

È possibile applicarlo efficacemente anche con i manubri, basta avere con sé i pesi che si andranno ad utilizzare, pronti all'uso.

C'è chi fa solo una riduzione e c'è chi preferisce continuare con questo metodo finché non termina l'allenamento con i pesi per la fisioterapia.

Come i negativi, questo metodo è estremamente faticoso e non bisogna abusarne.

Non utilizzarlo in ogni allenamento e, quando lo fai, scegli un solo esercizio in cui applicarlo, preferibilmente alla fine dell'allenamento per il muscolo che stai allenando.

La riduzione del peso è normalmente compresa tra 20 e 25% tra le serie, tuttavia questo valore può essere superiore o inferiore.

Dipende soprattutto dal carico utilizzato nella prima serie, dall'esercizio e dalla tua esperienza di allenamento.

Note finali

Come avrete notato, queste tecniche sono tutt'altro che facili.

Se intendi utilizzarli, inizia in modo conservativo e assicurati sempre di avere qualcuno al tuo fianco che possa darti un feedback.

Si tratta di tecniche che servono a integrare un allenamento, non a costituire un piano di allenamento.

Infine, se ti sei iscritto in palestra da poco, queste tecniche non fanno per te.

Hai ancora molto da migliorare senza aver bisogno di metodi avanzati!

Per qualsiasi domanda, utilizzare la sezione commenti qui sotto.