Le regole per aumentare la massa muscolare

Per ogni tipo di attività esistono delle regole fondamentali per avere successo, e la palestra non fa eccezione.

Prima di iniziare a pensare ad allenamenti avanzati e diete aggressive, devi avere le nozioni di base.

Se fallisci nelle basi, le competenze avanzate non ti saranno utili.

Ecco i cinque punti chiave su cui dovresti fare affidamento per aumentare la massa muscolare.

Proteine

Consuma almeno 2 grammi di proteine di buona qualità per ogni chilo di peso corporeo.

Se vuoi aumentare la massa muscolare devi fornire al tuo corpo le materie prime per realizzarlo.

Le proteine sono la materia prima che ti permetterà di costruire i muscoli.

Due grammi al chilo è il numero minimo e deve trattarsi per lo più di proteine di alta qualità.

Insomma, tanta carne, pesce e uova.

Non dimenticare che man mano che aumenti di peso, dovrai aumentare l'apporto proteico.

Puoi anche provare valori leggermente più alti, invece di soli 2 g di proteine.

Vedi il nostro articolo Di quante proteine ho bisogno al giorno?

Formazione

Dai sempre il massimo in allenamento, in ogni sessione di allenamento.

Considera la formazione come una sorta di missione.

Il nome della missione?

Aumenta la massa muscolare.

Prendi qualcosa per segnalarti i carichi, le serie e le ripetizioni che fai se necessario, ma soprattutto assicurati di migliorare nel tempo.

Aumentare serie, ripetizioni, peso.

Devi progredire in termini di volume di allenamento per fare progressi costanti allo specchio e sulla bilancia.

Attenzione, l'obiettivo è fare progressi a lungo termine, non solo a breve termine.

È impossibile aumentare i carichi allenandosi dopo l'allenamento.

Renditi noioso

Non farai l'ultima serie di distensioni su panca piana senza che nessuno ti accompagni, vero?

Chiama qualcuno che ti aiuti e così potrai sollevare carichi, senza paura di finire sotto la sbarra.

Tieni presente che l'idea non è che la persona faccia l'esercizio per te, ma piuttosto ti aiuti con le ultime ripetizioni.

Chiedi se hai eseguito l'esercizio correttamente oppure no.

Chiedi un feedback.

Inoltre, cerca di imparare da chi ne sa più di te.

Fai domande alle persone che sono informate.

Persone con buoni risultati e conoscenze.

In molti casi, si identificheranno con te, perché anche loro si sono trovati nella tua situazione, e vorranno persino aiutarti.

Cioè, se sei davvero determinato ad evolverti.

Ma fai attenzione a chi ascolti.

António, che frequenta la palestra da 5 anni, ed è praticamente lo stesso, probabilmente non è la persona giusta per farti imparare.

Riposo

Se ti alleni bene e vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai dormire abbastanza per recuperare e migliorare.

È durante il sonno che avviene il recupero, e non solo.

Se dormi costantemente solo quattro ore al giorno, i tuoi risultati saranno inferiori rispetto a quelli del tuo amico che fa esattamente lo stesso, ma dorme otto ore al giorno.

Cerca di dormire almeno sei ore e, idealmente, otto ore.

Oltre a dormire, è importante avere dei giorni di riposo quando non si va in palestra per allenarsi.

È improbabile che allenarsi intensamente ogni giorno porti buoni risultati.

Ma può causare lesioni e un’enorme usura, sia fisica che mentale.

Calorie

Come avrai notato all’inizio dell’articolo, le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare.

Tuttavia, se ti limiti all'apporto proteico e non raggiungi le calorie necessarie per aumentare il tuo peso, non otterrai i risultati che cerchi.

Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano.

È necessario mangiare buone quantità non solo di proteine, ma anche di carboidrati e grassi.

Non stai ingrassando?

Probabilmente non stai assumendo abbastanza calorie.

Non sai quante calorie ti servono?

Guarda questo articolo.

Conclusione

Esiste qualche segreto magico per aumentare la massa muscolare?

NO.

Ma ecco la base che, se seguita correttamente e con perseveranza, ti porterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Nel mondo della palestra non esiste la magia, esiste la coerenza.

Hai bisogno di calorie e macronutrienti sufficienti per aumentare la massa muscolare, ma una buona alimentazione non è sufficiente.

Serve un buon allenamento, serve un buon riposo e serve avere persone che ti aiutino ad evolvere.

Tutto ciò, fatto con costanza e nel lungo termine, porterà ottimi risultati.