Il tempo di riposo tra le serie è un argomento importante nel bodybuilding e, sebbene vi sia consenso sul fatto che per l'allenamento della forza il tempo di riposo dovrebbe essere significativo, per coloro che cercano l'ipertrofia ci sono molte teorie.
C’è chi parla di riposi brevi e c’è chi sostiene riposi più lunghi per poter recuperare meglio.
Dopotutto, chi ha ragione?
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare o mantenerla perdendo grasso, quanto tempo dovresti riposare tra le serie?
Per rispondere a questa domanda, abbiamo prima dato un’occhiata a ciò che ci dicono gli studi, e ne abbiamo trovati alcuni che ci possono aiutare.
Dopo gli studi, ecco la nostra opinione in merito.
Scopriamo quindi quanto tempo di riposo tra le serie di pesi è ideale.
1 minuto contro 3 minuti
Quest'anno è stato pubblicato un interessante studio che ha confrontato periodi di riposo lunghi con periodi di riposo brevi in un contesto di forza e ipertrofia.
Sono stati selezionati 21 giovani con esperienza formativa e divisi in due gruppi.
Uno dei gruppi ha riposato 1 minuto tra ogni serie, mentre l'altro gruppo ha riposato 3 minuti tra le serie.
L'esperimento è durato 8 settimane e consisteva in tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, con 7 esercizi per allenamento, 3 serie per esercizio e tra 8 e 12 ripetizioni.
Alla fine dello studio, i risultati hanno mostrato che il gruppo che ha riposato più a lungo, 3 minuti, non solo ha guadagnato più forza, come previsto, ma ha anche guadagnato più massa muscolare rispetto al gruppo che ha riposato solo un minuto.
In termini di resistenza muscolare, i risultati erano simili tra i due gruppi.
1 minuto contro 2,5 minuti
Nel 2009 è stato pubblicato uno studio che confrontava anche tempi di riposo brevi tra le serie e periodi di riposo più lunghi.
Hanno deciso di valutare le differenze in termini di ipertrofia, forza e risposta ormonale tra questi due metodi.
Lo studio è durato 10 settimane e sono stati selezionati 12 uomini, con un'età media di 25 anni e nessuna esperienza di allenamento.
Sono stati divisi in due gruppi, uno con un periodo di riposo tra le serie di 1 minuto e l'altro di 2,5 minuti.
Alla fine della prima settimana, il gruppo che ha riposato solo un minuto ha avuto un aumento maggiore di testosterone e cortisolo dopo l’allenamento rispetto al gruppo che ha riposato 2,5 minuti.
Tuttavia, alla fine dello studio, questa differenza è scomparsa e la risposta ormonale è stata simile tra i gruppi, così come l’aumento di forza.
La differenza tra i due gruppi alla fine è stata una sola.
Il gruppo che riposava più a lungo tra le serie guadagnava più massa muscolare.
2 minuti contro 5 minuti
In uno studio durato 6 mesi, hanno deciso di confrontare i risultati tra periodi di riposo di 2 minuti e periodi di riposo di 5 minuti tra le serie.
Per fare ciò, hanno selezionato 13 uomini con esperienza di allenamento e hanno analizzato se uno di questi due metodi potesse portare risultati migliori in termini di massa muscolare, forza e persino livelli ormonali.
Per tre mesi questi uomini hanno seguito il loro piano di allenamento con 2 minuti di riposo, e per altri tre mesi hanno riposato 5 minuti.
Alla fine dello studio la conclusione era semplice.
Non sono state riscontrate differenze significative tra i due metodi, né in termini di massa muscolare, né di forza, né di differenze ormonali.
Quanto tempo dovrei riposare allora?
Secondo gli studi, l’utilizzo di periodi di riposo brevi non sembra avere alcun beneficio in termini di ipertrofia, ed è stata la stessa conclusione a cui sono arrivati nel 2014, quando hanno deciso di valutare gli studi disponibili sull’argomento (1).
Devi riposare abbastanza per non influenzare la tua serie successiva, cioè se riposare 1 minuto significa che ridurrai il carico di 20%, allora dovresti riposare più a lungo.
Non esiste un numero magico, ma per muscoli più grandi ed esercizi composti dovresti riposare almeno 2,5 minuti.
Per i muscoli più piccoli e gli esercizi di isolamento, almeno 1,5 minuti sembra essere un buon punto di partenza, ma potresti averne bisogno di più.
Esistono diversi fattori che possono influenzare il tempo di riposo tra le serie, come l'esperienza di allenamento o la dieta, quindi è necessario adattarli per ottenere i migliori risultati.
Un altro fattore importante da tenere in considerazione è il tempo di allenamento, e se riposare 3 minuti significa fare meno esercizio, ovviamente dovresti riposare meno tempo.
Ma voglio perdere grasso, e adesso?
Se il tuo obiettivo è perdere grasso, dovresti prestare attenzione non al tempo di riposo tra le serie ma alla tua dieta.
Se scegli di riposare meno tempo tra le serie per perdere grasso, finirai per ridurre il volume o l'intensità e, di conseguenza, perdere più massa muscolare.
Usa l'allenamento con i pesi per mantenere la massa magra e la dieta e l'allenamento cardio per perdere grasso.
In altre parole, i tempi di riposo sono simili sia che tu voglia aumentare la massa muscolare o perdere grasso, e può anche essere utile riposare un po' di più per mantenere il volume di allenamento.
Conclusione
Il tempo di riposo tra le serie è importante e 10 minuti tra ciascuna di esse non ti aiuteranno affatto, tuttavia ci sono fattori molto più importanti.
È necessario trovare un equilibrio e, come riposare troppo può essere dannoso, riposarsi troppo poco può esserlo.
Insomma, se vi servono tre minuti per caricarvi dalla serie precedente, o per aumentare, riposate tre minuti, non due.
Riferimenti 1 minuto contro 3 minuti Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Periodi di riposo interset più lunghi migliorano la forza muscolare e l'ipertrofia in Resistenza: uomini addestrati. J Strength Cond Res. 2016 luglio;30(7):1805-12. 1 minuto contro 2,5 minuti Buresh R, Berg K, French J. L'effetto dell'intervallo di riposo dell'esercizio resistivo sulla risposta ormonale, forza e ipertrofia con l'allenamento. J Strength Cond Res. 2009 gennaio;23(1):62-71. 2 minuti contro 5 minuti Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. lungo periodo di riposo tra le serie nell'allenamento di resistenza ipertrofica: influenza sulla forza muscolare, sulle dimensioni e sugli adattamenti ormonali negli uomini allenati. J Strength Cond Res.2005 agosto;19(3):572-82. (1) Henselmans M, Schoenfeld BJ. L'effetto degli intervalli di riposo tra serie sull'ipertrofia muscolare indotta dall'esercizio di resistenza. Sports Med. 2014Dec;44(12):1635-43.
