Bob il finto magro. La soluzione per un approccio efficace.

Generalmente, quando le persone decidono di iscriversi in palestra e cambiare il loro stato attuale, hanno in mente uno dei seguenti obiettivi:

Aumenta la massa muscolare
Perdi grasso

Nessuno mi ha mai avvicinato dicendomi: “mi iscriverò in palestra, inizierò a seguire una dieta più equilibrata, per mantenere la mia condizione attuale”.

Non sto dicendo che non esistano persone così, ma è molto improbabile.

In genere, dopo la prima settimana di palestra, l’obiettivo comune è:

Perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo

La probabilità di ottenerli entrambi contemporaneamente, chiamata ricomposizione corporea, dipende dall'entità del deficit calorico, dal grasso corporeo % e dall'esperienza di allenamento.

In questo senso occorre evidenziare quanto segue:

Quanto maggiore è il deficit calorico, tanto più difficile è acquisire massa muscolare durante una fase di perdita di grasso.
Meno grasso ha la persona in questione, più è improbabile che aumenti la massa muscolare o abbia guadagni visibili e misurabili.
Più la persona è esperta, cioè qualcuno che ha già ottenuto guadagni muscolari, più difficile sarà aumentare la massa muscolare in un deficit calorico.

In sostanza si potrebbe dire che quanto più la persona è grassa e inesperta, tanto maggiore è la probabilità di raggiungere entrambi gli obiettivi contemporaneamente.

Tuttavia, guardando gli obiettivi sopra menzionati, è indiscutibile che per ottimizzare qualsiasi processo di cambiamento estetico del corpo, i deficit calorici durante la fase di perdita di grasso devono essere maggiori del surplus calorico durante la fase di guadagno di massa muscolare.

Brevemente:

Il nostro corpo è più efficiente nel perdere grasso che nell’acquisire massa muscolare.

Di conseguenza, il grasso può essere perso più velocemente di quanto sia possibile aumentare la massa muscolare.

È importante ricordare che i cambiamenti visivi nello stesso periodo di tempo tendono ad essere maggiori nelle fasi di perdita di grasso rispetto alle fasi di aumento di massa muscolare.
Aumentare la massa muscolare richiede la costruzione di nuovi tessuti e legamenti nel nostro corpo.

È un processo che richiede tempo e richiede pazienza.
Un surplus calorico troppo elevato, nelle fasi di aumento della massa muscolare, porta ad aumenti di massa muscolare.

Tuttavia, in combinazione con questo, si verificano guadagni di grasso eccessivi e inutili.

Non ci sono vantaggi in questo approccio, né dal punto di vista estetico né da quello prestazionale.

Quanto peso puoi perdere a settimana?

In teoria, esiste un limite alla quantità di grasso che puoi perdere ogni giorno.

Se superiamo questo limite, aumentiamo le possibilità di perdere massa muscolare.

Come accennato in precedenza, più grasso ha una persona, maggiore può essere la perdita settimanale/mensile.

Di seguito, presento una guida generale per la popolazione comune:

Situazione attuale	% di grasso corporeo (circa)	% di grasso corporeo perso al mese
Obeso	>25%	3-4%
Sovrappeso	20-25%	2-3%
Normale	13-19%	1-2%
Atletico	<13%	? 1%

Basato sulla tavola realizzata da Alan Aragon.

Questa tabella è solo un esempio, in cui ogni persona reagisce in modo diverso agli stimoli e agli aggiustamenti apportati alla dieta e all'allenamento.

Tuttavia, serve come guida per stabilire aspettative realistiche, anche se il peso corporeo non è sufficiente per valutare i progressi.

Non è strano che qualcuno lo consideri ?normale? Con un piano strutturato, puoi ottenere un corpo più muscoloso in 2-3 mesi, perdendo 5-6 punti di grasso corporeo % nello stesso tempo.

Fanno eccezione le persone che vogliono seguire una dieta dimagrante “breve”, possibilmente inserita nel mezzo di una fase di aumento di peso. Questo caso specifico dura solitamente dalle 2 alle 6 settimane con deficit maggiori.

Le 3 regole di Bulk

Ci sono fondamentalmente tre scelte possibili quando si vuole aumentare la massa muscolare:

Massa tranquilla. Consiste nel mangiare, istintivamente, senza contare le calorie/macro.

Secondo me, sono necessari anni di esperienza per riuscire a farlo con una certa efficienza e senza trasformarsi in un inutile aumento di grasso.
Massa controllata (o massa lenta). L'idea è quella di massimizzare l'aumento di massa muscolare guadagnando meno grasso possibile.
Aumenta solo la massa magra. L’idea di questo approccio è quella di dare priorità ai bassi livelli di grasso corporeo %, aumentando lentamente la massa muscolare, evitando a tutti i costi di ingrassare.

Sono tutte legittime, ognuna con i suoi pro e i suoi contro.

Tecnicamente è possibile aumentare la massa muscolare senza ingrassare.

Tuttavia, devi essere consapevole che la quantità di guadagni potrebbe non essere massimizzata senza un surplus calorico sufficiente.

Se vuoi crescere al livello più efficiente possibile, devi accettare un aumento di grasso.

È qui che una persona con troppo grasso e troppo poca massa muscolare di solito ha difficoltà a definire una delle sue priorità, cioè se intraprendere un allenamento di massa per aumentare la massa muscolare, o passare alla perdita di grasso, finendo per sentirsi troppo magro.

Se l’opzione è aumentare la massa muscolare, la tabella seguente è indicativa:

Situazione attuale	Guadagno mensile (in kg)
Iniziato	0,9-1,2
Intermedio	0,45-0,9
Avanzate	0,22

Basato sulla tabella dell'aumento di massa muscolare realizzata da Lyle Mcdonald.

La mia migliore regola pratica è tenere sotto controllo l’aumento di grasso, con l’obiettivo di rimuovere il grasso in eccesso più rapidamente e facilmente in una successiva fase di perdita di grasso.

Un rapporto 1:1 tra massa muscolare e grasso è perfettamente realistico per la maggior parte delle persone.

Nella guida nella tabella sopra, se sei un principiante/intermedio che cerca di guadagnare circa 1 kg di muscoli al mese, un rapporto 1:1 significa che dovresti mirare a circa 2 kg al mese.

Bulk/(+)Taglio vs. Aumenta solo la massa magra

Utilizzando le regole definite e descritte in questo articolo, possiamo concludere alcune cose:

Se la priorità è mantenere il livello più basso possibile di % di grasso durante tutto l’anno, è difficile per noi ottimizzare il processo di aumento della massa muscolare.

Ciò è dovuto al fatto che per costruire i muscoli è necessario un surplus calorico.

Fanno eccezione alcune persone che, inspiegabilmente, riescono a crescere in qualche modo. Sì, ci sono i “mostri genetici” che influenza come e quanto guadagnano.

Tralascerò il fattore PED/steroidi.
Se la priorità è aumentare quanta più massa muscolare possibile, dobbiamo accettare un aumento di grasso.

Come accennato in precedenza, dovresti cercare di puntare a un rapporto di 1:1, che è abbastanza realistico.

Esempio pratico

Applichiamo l'esempio ad un atleta, meglio conosciuto come Bob, ?The Culturisca?.

Bob ha 80 kg di peso corporeo e ha diverse opzioni, tra cui evidenzio:

opzione 1: Scommettere sulla riduzione del grasso corporeo a %, sull'aumento della massa muscolare e scommettere sull'aumento di zero grassi.
opzione 2: Applicare le regole di cui sopra e iniziare riducendo questo % di grasso, con una fase di perdita di grasso, per creare un clima favorevole per una successiva fase di aumento di massa.

Bob, oltre a pesare 80 kg, ha circa 15% di grasso corporeo e una certa esperienza di allenamento.

Immaginando che Bob scelga il opzione 1 e decide di aumentare di circa 500 g di peso al mese, supponiamo che si tratti di massa muscolare 100%:

Mese 1: 80 kg di peso corporeo con grasso 15% (68 kg di massa magra)
Mese 2: 80,5 kg di peso corporeo con 14,9% di grasso (68,5 kg di massa magra)
Mese 3: 81 kg di peso corporeo con 14,8% di grasso (69 kg di massa magra)
Mese 4: Peso corporeo 81,5 kg con grasso 14,7% (massa magra 69,5 kg)

Come puoi vedere, nonostante l’aumento della massa muscolare, le differenze nel grasso % sono poche o nessuna.

Inoltre, si presuppone che la persona possa guadagnare 500 g di massa muscolare durante i quattro mesi, senza grasso, il che è raro.

Supponendo ora che Bob abbia scelto l'Opzione 2 e decida di trascorrere gli stessi mesi perdendo grasso e mantenendo tutta la massa muscolare, puntando ad una maggiore perdita iniziale:

Mese 1: 80 kg di peso corporeo con grasso 15% (68 kg di massa magra)
Mese 2: 78 kg di peso corporeo con 12,8% di grasso (68 kg di massa magra)
Mese 3: 77 kg di peso corporeo con 11,7% di grasso (68 kg di massa magra)
Mese 4: 76 kg di peso corporeo con 10,5% di grasso (68 kg di massa magra)

Questo scenario idealizza anche che nessuna massa muscolare venga persa.

Tuttavia, evidenzia la differenza nella variazione del grasso %, nei vari approcci, e può aiutare a dare qualche idea su come pianificarli.

In breve, lo vediamo nel opzione 1, Bob avrebbe perso solo 0,3% di grasso e non stava nemmeno ottimizzando l'aumento di massa muscolare, per paura di ingrassare.

A opzione 2, alla fine dello stesso periodo di tempo, Bob ha ridotto circa 4.5% di grasso, lasciandolo con addominali da fare invidia! (l'esempio è mio, posso interpretare Bob, il figo della spiaggia di Torre).

Proprio come la periodizzazione dell’allenamento è sempre più comune, impara anche a periodizzare la tua alimentazione.

Se vuoi vedere grandi cambiamenti visivi nel tuo corpo, questi sono sempre più visibili dopo le fasi di perdita di grasso.

Crescere e diventare più aridi è un compito molto insolito per le cosiddette persone “normali”.

Sii obiettivo, coerente e persistente.

Il diagramma di flusso sottostante dà anche un’idea di come possono essere pianificate queste fasi:

Articolo scritto dal Team Sik Nutrition

[immagine dell'autore=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition è un giovane gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

L'amministratore delegato del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di Fitness e di scrittura di articoli.

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