Aumentare massa o perdere grasso, cosa faccio?

Bob il finto magro. La soluzione per un approccio efficace.

Na generalidade, quando as pessoas decidem entrar para o ginásio e mudar o seu estado atual, têm um dos seguintes objetivos em mente:

• Aumenta la massa muscolare
• Perdi grasso

Nunca ninguém se aproximou de mim dizendo: “vou-me inscrever no ginásio, começar a seguir uma dieta mais equilibrada, para manter a minha condição atual”.

Não digo que não existam pessoas assim, mas é muito pouco provável.

Normalmente, após a primeira semana de se frequentar o ginásio, o objetivo é comum:

• Perder gordura e ganhar músculo em simultâneo

A probabilidade de conseguir ambos em simultâneo, chamada recomposição corporal, depende do tamanho do défice calórico, da % de gordura corporal e da experiência de treino.

Neste sentido, há que salientar o seguinte:

• Quanto maior o défice calórico, mais improvável é o ganho de massa muscular numa fase de perda de gordura.

• Quanto menos gordura tiver a pessoa em questão, mais improvável é ganhar músculo, ou ter ganhos visíveis e mensuráveis.

• Quanto mais experiente for a pessoa, com isto significa alguém que já obteve ganhos musculares, mais difícil é ganhar músculo com défice calórico.

No fundo, poder-se-á dizer que quanto mais gorda for a pessoa e quanto mais inexperiente, maior é a probabilidade de conseguir ambos os objetivos em simultâneo.

Porém, e olhando para os objetivos referidos anteriormente, é indiscutível que para se otimizar qualquer processo de mudança na estética corporal, os défices calóricos em fase de perda de gordura devem ter um tamanho maior, do que o excedente calórico numa fase de ganho de massa muscular.

Brevemente:

• O nosso corpo é mais eficiente a perder gordura do que a ganhar massa muscular.

  Com isto, a gordura pode ser perdida mais rapidamente do que é possível ganhar músculo.

  Há que se mentalizarem que, as mudanças visuais para o mesmo espaço de tempo tendem a ser maiores nas fases de perda de gordura, do que nas fases de ganho de massa muscular.

• Ganhar massa muscular requer a construção de novos tecidos e ligamentos no nosso corpo.

  É um processo que demora tempo e requer paciência.

• Um excedente calórico demasiado grande, em fases de ganho de massa muscular, leva a ganhos de massa muscular.

  No entanto, aliado a isso, surgem ganhos excessivos e desnecessários de gordura.

  Não existem benefícios nesta abordagem, quer do ponto de vista estético, quer do ponto de vista de performance.

Quanto peso puoi perdere a settimana?

In teoria, esiste un limite alla quantità di grasso che puoi perdere ogni giorno.

Se superiamo questo limite, aumentiamo le possibilità di perdere massa muscolare.

Como referido anteriormente, quanto mais gordura tiver a pessoa, maior poderá ser a perda semanal/mensal.

Seguidamente, apresento um guia geral para a população comum:

Basato sulla tavola realizzata da Alan Aragon.

Esta tabela não passa de um exemplo, em que cada pessoa reage de maneira diferente aos estímulos e ajustes feitos na dieta e no treino.

Ainda assim, serve de guia para que assumam expetativas realistas, mesmo que o peso corporal não seja suficiente para avaliar o progresso.

Não é estranho, alguém considerado “normal” conseguir, com um plano estruturado, em 2-3 meses, apresentar um corpo mais musculado, descendo 5-6 pontos de % de gordura corporal ao longo desse mesmo tempo.

Exceção feita às pessoas que querem fazer uma dieta de perda de gordura “curta”, possivelmente encaixada a meio de uma fase de ganho de peso. Este caso específico dura, normalmente, entre 2-6 semanas com défices maiores.

Le 3 regole di Bulk

Existem basicamente três possíveis escolhas numa fase de ganho de massa muscular:

• Massa tranquilla. Consiste nel mangiare, istintivamente, senza contare le calorie/macro.

  Na minha opinião, exige anos de experiência para poder ser feito com alguma eficiência e não se transformar num ganho desnecessário de gordura.

• Massa controllata (ou slow bulk). A ideia é maximizar o ganho de massa muscular, ganhando o mínimo possível de gordura.

• Aumenta solo la massa magra. A ideia desta abordagem é priorizar os níveis de % de gordura corporal baixos, ganhando lentamente músculo, evitando a qualquer custo ganhar gordura.

Todas são legítimas, cada uma com seus prós e contras.

Tecnicamente é possível ganhar massa muscular, sem ganhar gordura.

Todavia, há que ter a noção de que a quantidade de ganhos poderá não estar a ser maximizada, sem ter um excedente calórico suficiente.

Se querem crescer ao nível mais eficiente possível, têm de aceitar algum ganho de gordura.

É aqui que normalmente aquela pessoa com gordura a mais, e massa muscular a menos, tem dificuldade em definir uma das suas prioridades, ou seja, se há de embarcar num bulk para ganhar massa muscular, ou seguir para perda de gordura, acabando a sentir-se magro demais.

Se a opção for o ganho de massa muscular, a seguinte tabela serve como indicativo:

Basato sulla tabella dell'aumento di massa muscolare realizzata da Lyle Mcdonald.

A minha melhor regra é manter os ganhos de gordura sob controlo, com o intuito de se remover mais rapidamente e mais facilmente o excesso de gordura, numa fase de perda de gordura posterior.

Um rácio de 1:1 de massa muscular para gordura é perfeitamente realista para a generalidade das pessoas.

No guia da tabela acima, se for um iniciado/intermédio que tente ganhar cerca de 1kg de músculo por mês, com um rácio de 1:1 significa que deve apontar para, aproximadamente, 2kg por mês.

Bulk/(+)Taglio vs. Aumenta solo la massa magra

Utilizzando le regole definite e descritte in questo articolo, possiamo concludere alcune cose:

• Se a prioridade é manter a menor % de gordura possível o ano todo, dificilmente podemos otimizar o processo de ganho de massa muscular.

  Isto prende-se ao facto de ser necessário algum excedente calórico para construir músculo.

  Exceção feita a algumas pessoas que, inexplicavelmente conseguem crescer de qualquer forma. Existem, sim, “genetic freaks” que influencia como e quanto ganham.

  Vou deixar de parte o fator PEDs / Esteróides.

• Se a prioridade é ganhar a maior quantidade possível de massa muscular, temos de aceitar algum ganho de gordura.

  Tal como foi referido anteriormente, há que tentar apontar para um rácio de 1:1, que é bastante realista.

Exemplo Prático

Vamos aplicar o exemplo para um atleta, mais conhecido como Bob, “O Culturisca”.

O Bob tem 80kg de peso corporal e tem várias opções, das quais destaco:

• Opção 1: Scommettere sulla riduzione del grasso corporeo a %, sull'aumento della massa muscolare e scommettere sull'aumento di zero grassi.

• Opção 2: Aplicar as regras acima e começar logo por reduzir essa % de gordura, com uma fase de perda de gordura, para criar um clima favorável a uma fase de ganho de massa posterior.

O Bob, além dos 80kg, tem cerca de 15% de gordura corporal e alguma experiência de treino.

Immaginando che Bob scelga il Opção 1 e decide ganhar cerca de 500g de peso por mês, vamos assumir que é 100% massa muscular:

• Mês 1: 80 kg di peso corporeo con grasso 15% (68 kg di massa magra)

• Mês 2: 80,5 kg di peso corporeo con 14,9% di grasso (68,5 kg di massa magra)

• Mês 3: 81 kg di peso corporeo con 14,8% di grasso (69 kg di massa magra)

• Mês 4: Peso corporeo 81,5 kg con grasso 14,7% (massa magra 69,5 kg)

Como podem ver, apesar dos ganhos de massa muscular, as diferenças na % de gordura são poucas ou nenhumas.

Além disso, assume que a pessoa consegue ganhar durante os quatro meses 500g de massa muscular, sem nenhuma gordura, que é coisa rara.

Pressupondo agora que o Bob tinha escolhido a Opção 2, e decide passar os mesmos meses a perder gordura e a manter toda a massa muscular, apontando para uma perda maior inicial:

• Mês 1: 80 kg di peso corporeo con grasso 15% (68 kg di massa magra)

• Mês 2: 78 kg di peso corporeo con 12,8% di grasso (68 kg di massa magra)

• Mês 3: 77 kg di peso corporeo con 11,7% di grasso (68 kg di massa magra)

• Mês 4: 76 kg di peso corporeo con 10,5% di grasso (68 kg di massa magra)

Este cenário idealiza também que não é perdida nenhuma massa muscular.

Ainda assim, evidencia qual a diferença na variação da % de gordura, nas várias abordagens, e pode ajudar a dar alguma ideia de como as planear.

In breve, lo vediamo nel Opção 1, o Bob perderia apenas 0,3% de gordura e não estava sequer a otimizar o ganho de massa muscular, com medo de ganhar gordura.

A Opção 2, ao fim do mesmo período de tempo, o Bob reduziu cerca de 4,5% de gordura, ficando com uns abdominais de fazer inveja! (o exemplo é meu, posso fazer do Bob, o gostosão da praia da Torre).

Tal como a periodização de treino é cada vez mais comum, aprendam também a periodizar a vossa nutrição.

Se querem ver grandes alterações visuais no vosso corpo, estas são sempre mais visíveis após as fases de perda de gordura.

Crescer e ficar mais seco é uma tarefa muito incomum nas pessoas ditas “normais”.

Sii obiettivo, coerente e persistente.

O fluxograma inframencionado dá também uma noção da forma como se poderão planear estas fases:

Articolo scritto dal Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Il Team Sik Nutrition è un gruppo recente di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, istruire e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e di fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

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