Le regole per aumentare la massa muscolare

Per ogni tipo di attività ci sono delle regole di base per avere successo, e la palestra non fa eccezione.

Prima di iniziare a pensare ad allenamenti avanzati e diete aggressive, è necessario innanzitutto stabilire le basi.

Se non riesci a padroneggiare le basi, le competenze avanzate non ti saranno utili.

Ecco i cinque punti chiave su cui dovresti fare affidamento per aumentare la massa muscolare.

Proteine

Consumare almeno 2 grammi di proteine di buona qualità per ogni chilo di peso corporeo.

Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi fornire al tuo corpo le materie prime per riuscirci.

Le proteine sono la materia prima che ti permetterà di sviluppare i muscoli.

Due grammi per chilo è il numero minimo e la maggior parte delle proteine dovrebbe essere di alta qualità.

Insomma, tanta carne, pesce e uova.

Non dimenticare che man mano che aumenti di peso, dovrai aumentare l'assunzione di proteine.

È possibile sperimentare anche con quantità leggermente maggiori, invece di soli 2 g di proteine.

Vedi il nostro articolo Di quante proteine ho bisogno al giorno?

Formazione

Dai sempre il massimo in allenamento, in ogni sessione di allenamento.

Per lui la formazione è una sorta di missione.

Il nome della missione?

Aumenta la massa muscolare.

Porta con te qualcosa su cui annotare i carichi, le serie e le ripetizioni che esegui, se necessario, ma soprattutto assicurati di fare progressi nel tempo.

Aumentare serie, ripetizioni e peso.

È necessario progredire in termini di volume di allenamento per riuscire a fare progressi costanti allo specchio e sulla bilancia.

Si prega di notare che l'obiettivo è progredire nel lungo termine, non solo nel breve termine.

È impossibile aumentare i carichi allenamento dopo allenamento.

Diventa noioso

Non farai l'ultima serie di distensioni su panca piana senza che nessuno ti guardi, vero?

Chiama qualcuno che ti aiuti, così potrai sollevare carichi senza temere di rimanere incastrato sotto la barra.

Tieni presente che l'idea non è che la persona faccia l'esercizio al posto tuo, ma che ti aiuti con le ultime ripetizioni.

Chiedi se hai eseguito l'esercizio correttamente oppure no.

Chiedi un feedback.

Inoltre, cerca di imparare da chi ne sa più di te.

Fai domande a persone che hanno familiarità con l'argomento.

Persone con buoni risultati e conoscenze.

In molti casi si identificheranno con te, perché anche loro si sono trovati nella tua stessa situazione e saranno persino felici di aiutarti.

Cioè, se sei veramente determinato a evolverti.

Ma fai attenzione a chi ascolti.

António, che frequenta la palestra da 5 anni ed è praticamente lo stesso, probabilmente non è la persona giusta da cui imparare.

Riposo

Se ti alleni bene e vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai dormire a sufficienza per recuperare e svilupparti.

È durante il sonno che avviene il recupero, e non solo.

Se dormi regolarmente solo quattro ore al giorno, i tuoi risultati saranno inferiori a quelli del tuo amico che fa esattamente la stessa cosa, ma dorme otto ore al giorno.

Cerca di dormire almeno sei ore e, idealmente, otto ore.

Oltre a dormire, è importante avere dei giorni di riposo in cui non si va in palestra per allenarsi.

È improbabile che allenarsi intensamente ogni giorno porti buoni risultati.

Ma può causare lesioni e un'enorme usura, sia fisica che mentale.

Calorie

Come avrete notato all'inizio dell'articolo, il le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare.

Tuttavia, se ti limiti all'assunzione di proteine e non raggiungi le calorie necessarie per aumentare di peso, non otterrai i risultati sperati.

Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano.

È necessario assumere buone quantità non solo di proteine, ma anche di carboidrati e grassi.

Non stai ingrassando?

Probabilmente non stai assumendo abbastanza calorie.

Non sai di quante calorie hai bisogno?

Vedi questo articolo.

Conclusione

Esiste un segreto magico per aumentare la massa muscolare?

NO.

Ma ecco la base che, se seguita correttamente e con costanza, ti porterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Nel mondo della palestra non esiste la magia, esiste la costanza.

Per aumentare la massa muscolare è necessario assumere sufficienti calorie e macronutrienti, ma una buona dieta non basta.

Hai bisogno di un buon allenamento, di riposare bene e di avere persone che ti aiutino a crescere.

Tutto ciò, fatto con costanza e nel lungo termine, porterà ottimi risultati.