Deux programmes d'entraînement qui vous aideront à gagner en force et en muscle

Pour gagner de la masse musculaire, il est important d’avoir de la force.

S'entraîner avec des haltères colorés ne vous apportera pas de gros gains.

Si vous arrivez à la barre du développé couché et faites 10 répétitions avec 5 kg de chaque côté, vous n'irez pas très loin.

Si vous venez d'arriver à la salle de sport, vous n'avez probablement pas beaucoup de force, vous utilisez probablement des charges très faibles, des haltères sans disques.

Si tel est votre cas, vous devez gagner en force.

Gagner en force ?

Pourquoi diable feriez-vous de la musculation si vous voulez gagner du muscle ?

Car une bonne base de force vous procurera de bons gains musculaires.

Cela vous aidera également à progresser sur le long terme.

De plus, vous gagnerez également de la masse musculaire avec ce type d’entraînement.

Parlons de deux méthodes de formation.

Reg Park 5×5 et Stronglifts 5×5.

Des entraînements qui se concentrent principalement sur la force, mais en même temps, vous apporteront de bons gains et une bonne base de masse musculaire.

Si vous faites des séries interminables de flexions de biceps avec 5 kg et que vous vous plaignez des résultats, cet article est pour vous.

Entraînement Reg Park 5×5

Il s’agit d’un entraînement de base popularisé par le bodybuilder Reg Park.

• Extension lombaire 45 degrés – 3 séries x 10 répétitions
• S'accroupir – 5 séries x 5 répétitions
• Presse à banc plat – 5 séries x 5 répétitions
• Poids mort – 5 séries x 5 répétitions

Règles

Vous vous entraînerez 3 fois par semaine.

JAMAIS m'entraîner deux jours de suite.

Les deux premiers ensembles ont un poids plus léger que votre maximum, par exemple :

Si votre poids pour 5 répétitions de squat est de 80kg, vous ferez 40kg dans la première série, et 60kg dans la deuxième série, en utilisant les 80kg dans les 3 séries suivantes.

Utilisez le même poids dans les 3 dernières séries, lorsque vous pouvez faire 5 répétitions dans les 3 séries avec un poids donné, augmentez la charge lors de l'entraînement suivant.

N'y va pas échec.

Reposez-vous entre 3 et 5 minutes dans les 3 dernières séries de chaque exercice.

Cette routine est la phase 1 du programme, que vous devez suivre pendant 3 mois. Après ces 3 mois, il y a une phase 2 et une phase 3, dont nous n'aborderons pas pour l'instant.

Formation Stronglifts 5×5

Programme de formation inspiré du plan Reg Park, mais avec quelques variantes.

• Formation A
• S'accroupir – 5 séries x 5 répétitions
• Presse à banc plat – 5 séries x 5 répétitions
• Rangée d'haltères – 5 séries x 5 répétitions

• Formation B
• S'accroupir – 5 séries x 5 répétitions
• Barre de presse à épaules – 5 séries x 5 répétitions
• Poids mort – 1 série x 5 répétitions

Instructions

Formation ABA dans laquelle vous vous entraînerez 3 fois par semaine et JAMAIS sur des jours consécutifs.

Exemple.

Vous vous entraînerez lundi, mercredi et vendredi.

La première semaine, vous commenceriez par l'entraînement A, puis le mercredi vous feriez B et le vendredi A à nouveau.

La semaine suivante, ce serait le contraire.

Lundi, ce serait l'entraînement B, mercredi l'entraînement A et vendredi, vous retourneriez à B.

Et ainsi de suite.

Au cours des quatre premières semaines, vous devez utiliser un poids inférieur à votre maximum afin d'apprendre autant que possible la technique de l'exercice.

Vous utiliserez le même poids dans toutes les séries, c'est-à-dire que vous utiliserez le même poids dans la première série que dans la dernière.

Exemple.

Si vous comptez utiliser 90 kg en squat, vous ferez 5 séries de 90 kg de 5 répétitions chacune, n'augmentez ni ne diminuez le poids dans aucune des séries.

Règles

Faites 2 séries d’échauffement avant de commencer le 5×5 de chaque exercice.

Exemple.

Avant de commencer ces squats de 90 kg pour 5 séries avec 5 répétitions, faites 2 séries avec 40 kg pour vous échauffer.

Au début, reposez-vous 1 minute entre les séries, mais à mesure que le poids augmente, vous pouvez vous reposer jusqu'à 5 minutes pour pouvoir faire des charges plus lourdes.

Le soulevé de terre sera le seul exercice qui ne se fera pas en 5×5, mais plutôt en 1×5, soit une série de 5 répétitions.

Cependant, faites 2 séries d'échauffement comme dans les autres exercices avant la série proprement dite, et n'augmentez pas 2,5 kg mais plutôt 5 kg à chaque entraînement.

Il est recommandé de commencer avec un maximum de 50% du poids maximum que vous pouvez actuellement faire pour 5 répétitions.

Exemple.

Si au squat le poids maximum que vous pouvez faire pour 5 répétitions est de 100 kg, l'idéal est de commencer ce plan d'entraînement avec un maximum de 50 kg.

En d’autres termes, lors du premier entraînement, vous accroupissez 50 kg en 5 séries.

Vous devez augmenter la charge de 2,5 kg à chaque séance d'entraînement et à chaque exercice.

Exemple.

Si lundi vous faites 50 kg de squat, mercredi vous devriez faire 52,5 kg.

Notes finales

A terme, vous ne pourrez plus augmenter les charges dans le protocole 5×5.

Vous commencerez à manquer de répétitions, et au lieu de faire 5 répétitions dans la dernière série, vous en ferez 3 ou 4.

Lorsque cela se produit, maintenez le poids, faites les mêmes 5 séries et essayez d'atteindre 5 répétitions.

Essayez de faire la même charge que celle que vous avez échouée lors des 2 prochains entraînements, en essayant à nouveau de faire 5×5.

Si vous manquez 3 entraînements 5x5 consécutifs dans un exercice, réduisez 10% de la charge lors de l'entraînement suivant et reprenez l'entraînement 5x5 à partir de là.

Plus d’informations sur Stronglifts ici.

Conclusion

Les deux entraînements sont assez simples avec peu d’exercices et effectués 3 fois par semaine.

L’objectif principal est d’augmenter régulièrement les charges, et par conséquent, vous gagnerez plus de masse musculaire.

Ne vous inquiétez pas du fait qu’il existe peu d’exercices, ce sont des exercices assez complets qui feront travailler tout votre corps.

Dans les deux entraînements, vous devez suivre un régime riche en calories, car ce sont des entraînements assez exigeants, pour obtenir une bonne récupération et des progrès.

De plus, dormez au moins six heures, et de préférence huit heures, pour pouvoir bien récupérer de ce type d'entraînement.