Prendre de la masse ou perdre de la graisse, que faire ?

Bob le faux maigre. La solution pour une approche efficace.

Généralement, lorsque les gens décident de rejoindre une salle de sport et de changer leur état actuel, ils ont l’un des objectifs suivants en tête :

• Gagner de la masse musculaire
• Perdez du poids

Personne ne m'a jamais approché en me disant : « Je vais m'inscrire à une salle de sport, commencer à suivre une alimentation plus équilibrée, pour maintenir ma condition actuelle ».

Je ne dis pas qu’il n’y a pas de gens comme ça, mais c’est très peu probable.

En règle générale, après la première semaine d’aller à la salle de sport, l’objectif commun est :

• Perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps

La probabilité d’atteindre les deux en même temps, appelée recomposition corporelle, dépend de l’ampleur du déficit calorique, de la graisse corporelle % et de l’expérience d’entraînement.

En ce sens, il convient de souligner les points suivants :

• Plus le déficit calorique est important, plus il est difficile de gagner de la masse musculaire lors d’une phase de perte de graisse.

• Moins la personne en question est grasse, plus il est peu probable qu’elle prenne du muscle, ou qu’elle ait des gains visibles et mesurables.

• Plus la personne est expérimentée, c’est-à-dire quelqu’un qui a déjà réalisé des gains musculaires, plus il est difficile de prendre du muscle en cas de déficit calorique.

Fondamentalement, on pourrait dire que plus une personne est grosse et inexpérimentée, plus grande est la probabilité d’atteindre les deux objectifs simultanément.

Cependant, au regard des objectifs mentionnés ci-dessus, il est incontestable que pour optimiser tout processus de changement d'esthétique corporelle, les déficits caloriques pendant la phase de perte de graisse doivent être plus importants que l'excédent calorique pendant la phase de prise de masse musculaire.

Brièvement:

• Notre corps est plus efficace pour perdre de la graisse que pour gagner de la masse musculaire.

  En conséquence, la graisse peut être perdue plus rapidement qu’il n’est possible de gagner du muscle.

  Il est important de rappeler que les changements visuels sur la même période de temps ont tendance à être plus importants dans les phases de perte de graisse que dans les phases de prise de masse musculaire.

• Gagner de la masse musculaire nécessite la construction de nouveaux tissus et ligaments dans notre corps.

  C'est un processus qui prend du temps et demande de la patience.

• Un surplus calorique trop important, dans les phases de prise de masse musculaire, entraîne des gains de masse musculaire.

  Cependant, en combinaison avec cela, des gains de graisse excessifs et inutiles surviennent.

  Il n’y a aucun avantage à cette approche, ni d’un point de vue esthétique, ni d’un point de vue performance.

Combien de poids pouvez-vous perdre par semaine ?

En théorie, il existe une limite à la quantité de graisse que vous pouvez perdre par jour.

Si nous dépassons cette limite, nous augmentons les chances de perdre de la masse musculaire.

Comme mentionné précédemment, plus une personne a de graisse, plus la perte hebdomadaire/mensuelle peut être importante.

Ci-dessous, je présente un guide général pour la population commune :

Situation actuelle	% de graisse corporelle (environ)	% de graisse corporelle perdue par mois
Obèse	>25%	3-4%
en surpoids	20-25%	2-3%
Normale	13-19%	1-2%
Athlétique	<13%	? 1%

Basé sur le tableau réalisé par Alan Aragon.

Ce tableau n'est qu'un exemple, dans lequel chaque personne réagit différemment aux stimuli et aux ajustements apportés au régime alimentaire et à l'entraînement.

Néanmoins, cela leur sert de guide pour définir des attentes réalistes, même si le poids corporel n’est pas suffisant pour évaluer les progrès.

N'est-ce pas étrange, quelqu'un considère-t-il comme « normal » ? Avec un plan structuré, vous pouvez obtenir un corps plus musclé en 2 à 3 mois, en perdant 5 à 6 points de graisse corporelle % sur cette même période.

L’exception concerne les personnes qui souhaitent suivre un régime amaigrissant « court », éventuellement adapté au milieu d’une phase de prise de poids. Ce cas spécifique dure généralement entre 2 et 6 semaines avec des déficits plus importants.

Les 3 règles de Bulk

Il existe essentiellement trois choix possibles pour gagner de la masse musculaire :

• Vrac silencieux. Cela consiste à manger, instinctivement, sans compter les calories/macros.

  À mon avis, il faut des années d’expérience pour pouvoir le faire avec efficacité et ne pas se transformer en gain de graisse inutile.

• Vrac contrôlé (ou vrac lent). L’idée est de maximiser la prise de masse musculaire tout en prenant le moins de graisse possible.

• Gagnez uniquement de la masse maigre. L’idée de cette approche est de donner la priorité à de faibles niveaux de graisse corporelle %, en gagnant lentement du muscle, en évitant à tout prix de prendre de la graisse.

Elles sont toutes légitimes, chacune avec ses avantages et ses inconvénients.

Techniquement, il est possible de prendre de la masse musculaire sans prendre de graisse.

Cependant, il faut être conscient que le montant des gains ne peut être maximisé sans avoir un surplus calorique suffisant.

Si vous souhaitez grandir au niveau le plus efficace possible, vous devez accepter un certain gain de graisse.

C'est là qu'une personne avec trop de graisse et trop peu de masse musculaire a généralement du mal à définir une de ses priorités, à savoir si se lancer dans un gain de masse pour gagner de la masse musculaire, ou passer à la perte de graisse, finissant par se sentir trop fatiguée. mince.

Si l’option est de prendre de la masse musculaire, le tableau suivant sert à titre indicatif :

Situation actuelle	Gains mensuels (en kg)
Commencé	0,9-1,2
Intermédiaire	0,45-0,9
Avancé	0,22

 

Basé sur le tableau des gains de masse musculaire réalisé par Lyle Mcdonald.

Ma meilleure règle de base est de garder les gains de graisse sous contrôle, dans le but d’éliminer l’excès de graisse plus rapidement et plus facilement lors d’une phase ultérieure de perte de graisse.

Un rapport masse musculaire/graisse de 1:1 est parfaitement réaliste pour la plupart des gens.

Dans le guide du tableau ci-dessus, si vous êtes un débutant/intermédiaire essayant de gagner environ 1 kg de muscle par mois, un ratio de 1:1 signifie que vous devriez viser environ 2 kg par mois.

Vrac/(+)Coupé vs. Gagner de la masse maigre uniquement

En utilisant les règles définies et décrites tout au long de cet article, nous pouvons conclure quelques choses :

• Si la priorité est de maintenir le % de graisse le plus bas possible tout au long de l’année, il nous est difficile d’optimiser le processus de prise de masse musculaire.

  Cela est dû au fait qu’un certain surplus calorique est nécessaire pour développer la masse musculaire.

  L'exception concerne certaines personnes qui, inexplicablement, parviennent à grandir de quelque manière que ce soit. Oui, il y a des « monstres de la génétique » cela influence comment et combien ils gagnent.

  Je laisserai de côté le facteur PED/stéroïdes.

• Si la priorité est de gagner le plus de masse musculaire possible, il faut accepter une certaine prise de graisse.

  Comme mentionné précédemment, vous devriez essayer de viser un ratio de 1:1, ce qui est tout à fait réaliste.

Exemple pratique

Appliquons l'exemple à un athlète, mieux connu sous le nom de Bob, « La Culturisca ».

Bob pèse 80 kg et dispose de plusieurs options, parmi lesquelles je souligne :

• Option 1: Parier sur la réduction de la graisse corporelle à %, gagner de la masse musculaire et parier sur un gain de graisse zéro.

• Option 2: Appliquez les règles ci-dessus et commencez par réduire ce % de graisse, avec une phase de perte de graisse, pour créer un climat favorable à une phase ultérieure de prise de masse.

Bob, en plus de peser 80 kg, a environ 151 TP3T de graisse corporelle et une certaine expérience en entraînement.

Imaginer que Bob choisisse le Option 1 et décide de prendre environ 500g de poids par mois, supposons qu'il s'agisse de masse musculaire 100% :

• Mois 1 : 80 kg de poids corporel avec 15% de graisse (68 kg de masse maigre)

• Mois 2 : 80,5 kg de poids corporel avec 14,91 TP3T de graisse (68,5 kg de masse maigre)

• Mois 3 : 81 kg de poids corporel avec 14,81 TP3T de graisse (69 kg de masse maigre)

• Mois 4 : 81,5 kg de poids corporel avec 14,71 TP3T de graisse (69,5 kg de masse maigre)

Comme vous pouvez le constater, malgré les gains de masse musculaire, les différences de graisse % sont faibles, voire inexistantes.

De plus, on suppose que la personne peut gagner 500 g de masse musculaire pendant les quatre mois, sans aucune graisse, ce qui est rare.

En supposant maintenant que Bob ait choisi l'option 2 et décide de passer les mêmes mois à perdre de la graisse et à maintenir toute sa masse musculaire, en visant une perte initiale plus importante :

• Mois 1 : 80 kg de poids corporel avec 15% de graisse (68 kg de masse maigre)

• Mois 2 : 78 kg de poids corporel avec 12,81 TP3T de graisse (68 kg de masse maigre)

• Mois 3 : 77 kg de poids corporel avec 11,71 TP3T de graisse (68 kg de masse maigre)

• Mois 4 : 76 kg de poids corporel avec 10,51 TP3T de graisse (68 kg de masse maigre)

Ce scénario idéalise également qu’aucune masse musculaire n’est perdue.

Néanmoins, cela met en évidence la différence dans la variation de la graisse %, dans les différentes approches, et peut aider à donner une idée sur la façon de les planifier.

Bref, on voit que dans Option 1, Bob ne perdrait que 0,3% de graisse et il n'optimisait même pas sa prise de masse musculaire, de peur de prendre de la graisse.

À Option 2, à la fin de la même période, Bob a réduit environ 4,51 TP3T de graisse, lui laissant des abdominaux qui feraient envie ! (l'exemple est le mien, je peux jouer Bob, le bombasse de la plage de Torre).

Tout comme la périodisation de l’entraînement est de plus en plus courante, apprenez également à périodiser votre alimentation.

Si vous souhaitez constater de grands changements visuels dans votre corps, ceux-ci sont toujours plus visibles après les phases de perte de graisse.

Grandir et devenir plus sec est une tâche très inhabituelle pour les personnes dites « normales ».

Soyez objectif, cohérent et persévérant.

L'organigramme ci-dessous donne également une idée de la manière dont ces phases peuvent être planifiées :

Article rédigé par l'équipe Sik Nutrition

[image de l'auteur = »https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg » ]La Team Sik Nutrition est un groupe récent de personnes passionnées par le monde du Fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver ceux qui souhaitent atteindre leurs objectifs de santé, de forme physique et de performance. Tout ce partage s'appuie sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.

Le PDG de Team Sik Nutrition est João Gonçalves. Powerlifter amateur, passionné de Fitness et de rédaction d'articles.

L'équipe Facebook de Sik Nutrition

Site Web de l'équipe Sik Nutrition

[/auteur]