Después de discutir cuánto tiempo debes descansar entre cada serie en este articulo, ahora abordaremos otro tema interesante, que es el tiempo de ejecución de los ejercicios.
Movimientos lentos o rápidos, ¿cuál es la mejor opción?
Abordemos el tema en un contexto de hipertrofia, justo, así que si quieres saber la velocidad ideal a la que debes hacer tu press de banca para ganar masa muscular, estás en el lugar correcto.
Por otro lado, si tu objetivo es ganar fuerza o velocidad, este no es el artículo ideal.
Entonces, comencemos.
¿Qué tan rápido debo hacer los ejercicios?
Excéntrico vs. Concéntrico
La fase excéntrica, o negativa, es cuando bajas la barra. press de banca hasta el pecho, o cuando lo bajas al suelo en el peso muerto.
Es la fase más fácil, después de todo, tienes la gravedad de tu lado y simplemente tienes que soltar el peso, aunque no es una buena idea si quieres ganar masa muscular.
La fase concéntrica, o positiva, es cuando subes en ponerse en cuclillas o empujar las mancuernas hacia arriba en el presa de hombro.
Básicamente es la fase donde hay mayor dificultad y donde se produce el fracaso.
Concéntrico rápido
Como sugiere el título, la fase concéntrica debe ser rápida, especialmente en movimientos complejos.
Rápido significa entre uno y dos segundos, lo que no siempre será posible.
Si estás trabajando con una buena carga, algo necesario para la hipertrofia, la fase positiva se irá haciendo más lenta a medida que avance la serie.
Comienzas la primera repetición levantando el peso en 1 segundo, y la última probablemente tardó 3 segundos en completarse.
Esto es normal.
Entonces, ¿qué deberías hacer?
Debes levantar el peso rápidamente, pero con el suficiente control para sentir cómo trabaja el músculo que estás entrenando.
Lo que debes evitar es hacer este movimiento intencionalmente de forma lenta, ya que esto solo provocará que tu volumen de entrenamiento disminuya.
¿Lento excéntrico?
Si en los ejercicios concéntricos no hay una gran discusión, en los excéntricos es muy común abogar por movimientos más lentos, para permanecer más tiempo en tensión.
En comparación con la fase concéntrica, la fase excéntrica debe ser más lenta y lo último que deseas aquí es perder el peso.
Debes realizar el movimiento de forma controlada y debes poder sentir el músculo en cuestión trabajando.
Ahora bien, esto no significa que los negativos de 30 segundos darán mejores resultados.
El tiempo que el músculo está bajo tensión es importante, pero también lo es la carga, y si reduces significativamente la carga para aumentar el tiempo bajo tensión, terminas disminuyendo la magnitud de la tensión en sí.
Por lo tanto, esta fase debe ser controlada, pero no necesariamente lenta, y algo entre 2 y 3 segundos será ideal para no sólo controlar el peso, estimulando así el músculo de forma efectiva, sino también para sentir el músculo trabajando y evitar lesiones.
¿Qué tan rápido debo hacer los ejercicios? La conclusión.
La velocidad con la que realizas los ejercicios cuando tu objetivo es la hipertrofia es importante, pero no es lo más importante y no necesitas llevar un cronómetro contigo.
Debes procurar realizar el movimiento concéntrico rápidamente, pero con buena técnica, y una fase excéntrica de forma controlada, pero no excesivamente lenta.
Si puedes lanzar el peso al aire durante el movimiento positivo y sostenerlo durante 10 segundos durante el movimiento negativo, probablemente sea una buena idea aumentar el peso.
Si tu positivo es lento desde la primera repetición y no puedes mantener más de un segundo en el negativo, entonces es posible que estés usando demasiado peso.
Cada repetición completa debe durar de media entre 3 y 6 segundos, y aunque puedes, e incluso debes, experimentar con otros tiempos, estos deben ser la base de tu entrenamiento.
No lo olvides, debes controlar tu peso, y el peso no debe controlarte a ti, es decir, no hacer trampas para poder levantar más peso.
Concéntrate en el movimiento y el grupo de músculos que trabajas, y Date suficiente tiempo entre series para recuperarte.
