Descubre qué debes desayunar si vas al gimnasio para conseguir buenos resultados
Te despiertas y tienes hambre, incluso después de la buena comida que comiste. antes de dormir.
Es normal, al fin y al cabo, si has descansado lo suficiente, has pasado varias horas sin comer.
Vas a la cocina a solucionar el problema, pero no estás seguro de cuál es la mejor opción ahora que te tomas más en serio el gimnasio, pero sabes que una copa de Chocapic puede que ya no sea lo ideal para tus objetivos.
Entonces, ¿qué deberías desayunar?
Organizaremos el artículo por macronutrientes para ayudarte a decidir qué es lo mejor para ti, ya sea un desayuno para ganar masa muscular o un desayuno para adelgazar.
Nota. Si tu desayuno es tu pre-entrenamiento, aunque este artículo te puede resultar útil, lo ideal es echarle un vistazo aquí para algo más específico.
Proteína
Empezamos con lo más obvio, la proteína.
Debes incluir proteínas en esta comida, del mismo modo que idealmente deberías incluirlas en todas las comidas.
Es un macronutriente esencial, ya sea que tu objetivo sea ganar masa muscular o perder peso.
¿Qué fuente de proteína deberías utilizar?
- Sugerencias
- Huevos
- claras de huevo liquidas
- Batido de proteinas
- Lata de atún
- Requesón/quark
Básicamente, en esta comida se puede utilizar cualquier fuente de proteína de calidad, y si te gusta un buen filete de pollo al despertar, adelante.
Sin embargo, la mayoría de la gente rechaza el filete de desayuno, y una excelente opción, y la favorita de muchos, son las tortillas, los huevos revueltos y los huevos duros.
¿Por qué?
Es una excelente fuente de proteínas, sabrosa y nutritiva.
Además es muy versátil y fácil de adaptar a tu objetivo, ya sea ganar o perder peso.
Cuantas más yemas incluyas, más calórico será tu desayuno, lo cual es muy bueno para quienes quieren ganar peso.
Si por el contrario quieres adelgazar, puedes reducir la cantidad de yemas y utilizar más claras, que son extremadamente bajas en calorías, pero ricas en proteínas.
El único inconveniente de esta opción es que lleva un tiempo prepararla.
Si no te gustan los huevos, una lata de atún o requesón te puede venir bien para aportarte la proteína que necesitas para empezar el día.
Si quieres algo rápido, práctico y de calidad, un batido de proteínas encaja perfectamente aquí.
¿Cuánta proteína debes comer en el desayuno?
Depende de tu dieta, del número de comidas y de la cantidad de proteínas que necesitas diariamente, pero por norma general la cantidad de proteínas a utilizar en el desayuno está entre 20g y 40g.
También depende de si es un desayuno para adelgazar o un desayuno para ganar masa muscular.
Para más información ver el artículo. ¿Cuánta proteína necesito por día?
Hidratos de carbono
Después de las proteínas, también conviene incluir carbohidratos en el desayuno.
Sin embargo, debes optar por fuentes de carbohidratos complejos y sin refinar.
¿Qué fuente de carbohidratos deberías utilizar?
- Sugerencias
- Avena
- Papa dulce
- cereales integrales
- Pan integral
Es importante que elijas aquí los carbohidratos menos refinados posibles, para que empieces el día con buenos niveles de energía y no estés listo para volver a la cama lleno de sueño.
La opción favorita aquí es la avena.
¿Por qué?
Es una fuente de carbohidratos complejos, que no te darán sueño, sacia y va muy bien con huevos, que puedes utilizar. esta receta para empezar el día genial.
Si no te gusta la avena, puedes utilizar para esta comida otro tipo de cereal que te guste.
Si eres fanático, las batatas son una excelente fuente de carbohidratos, ricas en vitaminas y minerales, el problema es que hay que prepararlas con anticipación, por lo que se vuelve más complicado cuando quieres algo rápido.
También tienes el pan integral, que aunque es una opción inferior a las anteriores, sigue siendo una elección válida.
¿Cuántos carbohidratos debes usar en el desayuno?
La cantidad depende de tu objetivo, si estás intentando ganar peso puedes incluir una dosis mayor, mientras que si estás intentando adelgazar puedes reducirla.
También presta atención a tu reacción a los carbohidratos, ya que las personas más sensibles tienden a adormecerse con cantidades elevadas, por lo que tendrá sentido reducir su ingesta en este momento y aumentar las grasas.
Grasas
Finalmente, ¿qué haces con las grasas?
Las grasas son una buena adición si estás tratando de ganar peso, pero incluso si estás tratando de perder peso, puedes incluir algunas grasas aquí, especialmente si estás reduciendo el consumo de carbohidratos.
- Sugerencias
- Mantequilla de maní
- Frutos secos
- Omega 3
Si estás intentando ganar peso, agregar mantequilla de maní a tu desayuno aumentará significativamente las calorías de una manera sencilla y sabrosa.
Los frutos secos también son una buena opción.
Si estás perdiendo peso, este es un excelente momento para incluir unas cápsulas de omega 3 junto con una o dos yemas de huevo.
Recuerda que si utilizas yemas de huevo como fuente de proteínas, también tienen un alto contenido en grasas.
¿Cuánta grasa debes usar en el desayuno?
Nuevamente, depende de su objetivo y de sus necesidades calóricas.
Eso sí, incluye al menos 10g, ya sea un desayuno para adelgazar o un desayuno para ganar masa muscular.
Voy a entrenar nada más desayunar, ¿y ahora qué?
La nutrición antes y después del entrenamiento ya está cubierta en este articulo, pero si el espacio entre el desayuno y el inicio del entrenamiento es corto, una excelente opción es un batido de suero con uno o dos plátanos.
Otro punto importante en este caso es no utilizar grasas, para no retrasar la digestión.
Si quieres saber más sobre qué comer antes de entrenar, echa un vistazo aquí.
Conclusión
En el desayuno debes incluir una buena fuente de proteínas, pero no sólo eso.
Si usted es intenta ganar mmasa muscular, se agradece una buena cantidad de hidratos de carbono complejos y algunas grasas.
Si por el contrario tu objetivo es eliminar grasa, lo ideal es una dosis menor de carbohidratos y pocas grasas.
Las cantidades sugeridas son sólo eso, sugerencias, y deben ajustarse según tu dieta diaria, entrenamiento, rutina y objetivo.
Si necesitas ayuda para diseñar tu dieta Este artículo puedo ayudarte.
No olvides lo principal, es decir, tu alimentación diaria total, y no sólo una buena comida.
Lo que importa es cubrir las necesidades diarias de los distintos nutrientes de forma constante, y de nada sirve tomar un excelente desayuno si llegas al final del día sin cubrirlas.
Por último, beber agua también es fundamental para hidratarte al despertar, y beber al menos un vaso de agua para empezar bien el día.
Si tienes alguna duda, utiliza el área de comentarios.
