Un plan sencillo para usar durante tus vacaciones

Vacaciones…¡por fin llegaron!

El merecido descanso, que todos esperamos y adoramos.

Tiempo para la playa, la piscina y el relax, pero esto no significa que dejemos de cuidar nuestra salud, y sólo necesitamos dedicar un pequeño periodo de tiempo durante este descanso, para hacer un poco de ejercicio y sentirnos mejor física y psicológicamente.

Sobre todo porque toda esa hidratación y alimentación (sí…esos snacks, con mucha comida y bebida mezcladas) que hacemos durante este periodo, acaban teniendo sus consecuencias.

A continuación, os voy a explicar algunos ejercicios que podéis hacer en cualquier lugar y aprovechar al máximo el buen tiempo que se suele sentir. Tenga en cuenta que no es aconsejable hacer esto durante las horas más calurosas.

Para empezar, siempre es buena idea calentar, por ejemplo, con 10/15 minutos de carrera o caminata. Cualquier persona que se sienta cómoda saltando la cuerda puede hacerlo durante 5 minutos.

Plan de entrenamiento

• Número de circuitos: 3x
• Tiempo de ejecución: 12/15 repeticiones
• Tiempo de descanso: 10 a 60 segundos (siempre respeta tu cuerpo)
• Combina ejercicios para trabajar todo tu cuerpo durante el entrenamiento.

Piernas

1er ejercicio: Sentadillas

Empecemos de la forma más sencilla, utilizamos el marco de la puerta de casa, un poste/árbol de la calle, algo que sirva de soporte.

Nos colocamos frente a él y apoyamos nuestras manos a la altura del estómago. Los pies deben estar alineados al ancho de la pelvis, el torso recto y los hombros relajados.

Para iniciarmos o movimento descendente, começamos por nos sentar ‘no vazio’, até os braços esticarem, o rabo deve ir para baixo, não para trás, os joelhos devem estar alinhados com os pés.

Presión sobre los talones, como empujando el suelo, sin levantarlos nunca. Mire hacia abajo, manteniendo la cabeza alineada con el cuello y el torso.

En la fase ascendente, vuelve a presionar los talones, ahora contrayendo los glúteos, la cabeza vuelve a mirar hacia adelante y deberás terminar en la posición inicial, tal y como se muestra en las imágenes.

Te recomiendo empezar con apoyo, una vez que domines esta fase, podrás pasar a sentadillas sin apoyo.

2º ejercicio: Step Up

Este ejercicio requiere una superficie alta y estable, un escalón/pared.

Apoyamos uno de nuestros pies sobre esta superficie, presionando el talón y sólo entonces el resto del pie (exactamente como si fuéramos a subir un escalón), contrayendo los glúteos y abdominales, hasta que la pierna de apoyo quede completamente extendida.

Durante el movimiento, flexionamos la rodilla de la pierna opuesta, como se muestra en la imagen.

Al descender, colocamos primero la punta del pie en el suelo y sólo después el resto del pie, contrayendo siempre la zona del muslo. Vamos a alternar la pierna de apoyo, para trabajar ambas.

Podemos hacerlo de una forma más sencilla, sin flexionar la rodilla opuesta.

Pecho

1er ejercicio: Extensiones de brazos (o flexiones)

Nos tumbamos en el suelo, con las manos alineadas con el pecho y ligeramente más anchas que los hombros, la mirada hacia abajo, manteniendo el cuerpo siempre alineado.

Ponte de puntillas en el suelo y comienza con los brazos estirados (si sientes dolor/fuerte presión en las articulaciones no debes estirarlos completamente).

Luego flexionaremos los codos hacia los lados, hasta alcanzar la máxima amplitud que podamos (hacia abajo) y volveremos a la posición inicial.

Para facilitar las cosas, podemos elevar el lugar donde apoyamos las manos, por ejemplo sobre un banco o una mesa.

2º ejercicio: Fondos

Utilizando una superficie elevada, colocamos nuestras manos sobre la superficie, más o menos separadas al ancho de los hombros. Piernas a 90º y contracción de la zona abdominal.

Flexionaremos el codo a 90º (más o menos, según el caso) y volveremos a la posición inicial.

Podemos poner los pies en un banco si queremos hacerlo un poco más difícil.

Atrás

1er ejercicio: Elevaciones en posición prona

Este ejercicio se debe realizar sobre una barra, colocando las manos sobre ella, en una posición ligeramente más ancha que los hombros.

Comenzamos con todo el cuerpo estirado y alineado. Realizamos la elevación, acercando el cuerpo a la barra, generalmente debe ser hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra, sin embargo si no puedes hacerlo no fuerces y llega solo lo más lejos que puedas.

Tras alcanzar este nivel, volvemos a la posición inicial, con calma y en descenso controlado. Siempre debemos intentar mantener el cuerpo lo más estable posible.

2º ejercicio: Remo a una pierna

Utilizando el marco de una puerta/pared de casa, o incluso una farola de la calle, por ejemplo, nos situaremos delante de él y lo agarraremos con una mano, más o menos a la altura del estómago.

Los pies deben ir más adelante (hacia el poste) para hacerlo más difícil y más atrás para hacerlo más fácil.

Comenzamos con el brazo extendido y flexionamos el codo tirando hacia la superficie de apoyo, para luego volver a la posición inicial, controlando siempre el movimiento. Tu espalda debe estar siempre recta, contrayendo tus abdominales y glúteos.

Al final de las repeticiones, cambiamos de brazo.

Abdominal

1er ejercicio: Flexión del tronco

Nos acostamos y colocamos las manos cruzadas detrás de la cabeza, sirviendo sólo como apoyo para la cabeza (aliviando la presión en el cuello), no para ayudar con el ascenso.

No es necesario flexionar demasiado el torso, siempre que sientas como se contrae todo el abdomen.

Realizar respiración controlada, exhalando cuando subimos e inhalando cuando bajamos.

2º ejercicio: Plancha frontal (mantener el mayor tiempo posible)

Acostado boca abajo y mirando al suelo.

Nos apoyamos sobre los antebrazos (los codos debajo de los hombros) y las puntas de los pies (o las rodillas para facilitarlo).

Mantenga la espalda recta contrayendo los glúteos y los abdominales.

3er ejercicio: Abdominal invertido

Acostado boca arriba, con las manos a los costados y la cabeza apoyada en el suelo.

Coloca las piernas a 90º y luego flexiona los muslos llevando las rodillas hacia el pecho, contrayendo toda la zona del recto abdominal, especialmente la porción inferior.

espalda-lumbar

1er ejercicio: Extensiones lumbares

Comenzamos tumbándonos boca abajo, con los brazos extendidos y las piernas extendidas.

Luego elevamos tranquilamente la parte superior del tronco y las piernas, apoyando únicamente la zona del ombligo en el suelo.

2º ejercicio: Puente de hombros 

En este ejercicio nos acostamos con las piernas flexionadas, los pies deben estar alineados con la pelvis y los brazos deben estar a los lados del torso, con la cabeza apoyada.

Tensamos abdominales y glúteos, proyectando la pelvis hacia arriba (pies, hombros y brazos deben permanecer en contacto con el suelo).

Mantenemos la tensión en esta posición durante 3 segundos y volvemos tranquilamente a la posición inicial.

Por último os deseo a todos un excelente entrenamiento y un gran verano, cuidad vuestra salud y, si es posible, ¡estad acompañados!

Si tienes alguna pregunta no dudes en contactarnos.

Fotos de Bruno Gonçalves.

[imagen del autor=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg” ]Miguel Duarte de Brito

Entrenador Personal / Técnico en Ejercicio Físico en gimnasios TagusPark Health Club y CentralFitness Cascais

Licenciatura en Educación Física y Deporte Escolar

Correo electrónico: PT_mbrito@Hotmail.com; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram: En_Miguel_Brito[/autor]