La moda fitness y sus mitos sin sentido
En los últimos tiempos, el fitness se ha convertido en un ámbito en auge y cada vez surgen nuevos adeptos, por lo que los gimnasios no tienen más remedio que hacerlo.
Francamente, estoy feliz, es bueno ver que la gente, en general, está cada vez más preocupada por su salud y composición corporal.
Sin embargo, y para que no nos malinterpreten, el problema es que muchas personas, tras apenas un mes de entrenar en el gimnasio, ya se consideran capaces de prescribir entrenamientos y dietas, cuando en el fondo se echan en falta dos cosas imprescindibles:
- Antecedentes científicos
- Experiencia
Y no, dos semanas seguidas en el gimnasio no son suficientes, como tampoco lo es una hora en Wikipedia.
Si bien la experiencia tiene un papel central, hay aspectos que no se pueden descuidar, de los cuales el componente científico es uno de ellos, y afortunadamente existen varios estudios realizados y científicamente comprobados en el área del fitness, sobre dietas y entrenamiento.
En este artículo, en particular, me centraré esencialmente en la dieta.
Cuando se trata de dietas, hay varios temas que se han popularizado y que te describiré a continuación.
¿No mezclar carbohidratos con grasas?
Debes tener en cuenta lo siguiente: siempre que satisfagas tus necesidades calóricas (macros), ¡puedes comer tu plato de avena relleno con mantequilla de maní!
¡Olvídate de las hadas milagrosas y de los trucos que te hacen perder grasa abdominal!
Os dejo el siguiente estudio:
?Los efectos de 3 dietas de aproximadamente 1.400 kcal cada una durante 8 semanas, seguidas de 4 semanas de mantenimiento. Las dietas tenían las siguientes proporciones de macronutrientes: a) muy bajas en grasas (70% carbohidratos, 10% grasas, 20% proteínas), b) altas en grasas insaturadas (50% carbohidratos, 30% grasas, 20% proteínas), y c) muy bajas en carbohidratos (4% carbohidratos, 61% grasa, 35% proteína).?(1)
No hubo diferencias significativas en ambos grupos.
La evidencia es evidencia.
¿No deberías comer carbohidratos por la noche?
De hecho, no hay nada mágico en reducir la ingesta de carbohidratos después de una determinada hora del día.
Excepto en personas que tienen dificultades para controlar el apetito, y que al atacar los hidratos de carbono en este momento, son incapaces de dejar de comer.
Normalmente, esta técnica funciona porque en la mayoría de los casos hace que las personas acaben teniendo, en consecuencia, un menor aporte calórico.
En este sentido, ¿reducir los carbohidratos por la noche funciona?
Normalmente sí, porque tenderán a reducir calorías.
Del mismo modo que no desayunar representaría una reducción calórica diaria, al estar eliminando una comida (ayuno intermitente).
En ambos casos, el beneficio para perder peso es la reducción calórica, siendo la base para un proceso de recomposición corporal.
Durante años, he ingerido entre 30 y 401 TP3T de mis calorías (a veces hasta 200 g o más de carbohidratos) en mi última comida, después de las 6 p. m. y antes de irme a dormir.
Nunca he tenido problemas para perder grasa con este método, ni tampoco las personas que han utilizado nuestros protocolos hasta la fecha (mis cobayas).
¿El azúcar es malo, tóxico y engorda?
¡Sería tan ridículo y exagerado decir esto como decir que la sal es tóxica!
La dosis letal (LD50) de azúcar ronda los 30g por kilo de peso corporal, es decir, un hombre de 80kg tendría que ingerir 2,4kg de azúcar.
La sal, a su vez, tiene una dosis letal (LD50) de 3g por kilo de peso corporal.
¿Podemos considerar que la sal es diez veces más tóxica que el azúcar?
Hoy en día, la fruta suele etiquetarse como poco beneficiosa y llena de azúcar. De hecho, es un alimento lleno de vitaminas, fibra y otros micronutrientes.
¿Cómo se puede considerar mala esta comida?
El índice glucémico
Ya cubierto en gran medida por mi colega. Francisco Cordeiro CarregaAquí hay algunas reflexiones más sobre cómo las personas que difunden el mito del IG son las mismas que son poco ortodoxas a la hora de elegir sus alimentos.
Poniendo el ejemplo de las galletas de arroz, tan conocidas en el mundo del fitness.
Si evaluamos estas galletas con la misma perspectiva con la que se han evaluado otros alimentos, se puede decir que estamos ante un tipo de alimento que no es más que basura procesada y nada beneficioso a nivel nutricional.
Sin embargo, probablemente sea el alimento más utilizado en dietas de adelgazamiento y también muy utilizado por deportistas que se preparan para las carreras.
En esta lógica, si las galletas de arroz tienen un IG alto, ¿no deberían los atletas tener una preparación deficiente y estar en mala forma?
De hecho, eso no es lo que sucede en absoluto.
Nos encontramos, una vez más, ante especulaciones y cuestiones mal contextualizadas en el tiempo.
¿Saludable?
Para finalizar quiero hablaros un poco de la llamada zona azul.
¿Qué es la zona azul?
Comparando varias zonas del mundo, existe la llamada zona azul, que son las cinco poblaciones con mayor esperanza de vida promedio y menor índice de enfermedades crónicas y degenerativas.
Este estudio realizado por Dan Buettner concluye que estas poblaciones tienen en común lo siguiente:
- Los alimentos provienen en gran medida de las plantaciones.
- No tienda a comer en exceso
- La comida es de producción local y se consume en casa (poca costumbre de “comer fuera”)
- El macronutriente predominante son los carbohidratos, principalmente almidón.
- Estos grupos utilizan muchas legumbres (frijoles negros, soja, lentejas, etc.)
- De las cinco zonas analizadas, tres de ellas son consumidoras habituales de café
- De las cinco zonas analizadas, cuatro de ellas son consumidoras habituales de alcohol (principalmente vino)
- Las cinco zonas consumen cereales y legumbres.
Este estudio me lleva a concluir que se deben evitar los siguientes aspectos de una dieta:
- Evite cualquier grupo de alimentos
- ¿Qué se puede considerar una dieta saludable? Cubra aproximadamente su requerimiento diario de macronutrientes
- La mayor parte de tu dieta debe estar compuesta por alimentos integrales, lo menos refinados posible.
- Deja una parte de tu dieta para pequeñas “locuras”, es decir, alimentos que se han considerado poco saludables (10-20%)
- Ignora las dietas de otras personas y sigue una dieta que incluya alimentos que toleras y te gustan.
Enfoques
Finalmente, me gustaría señalar que se ha intentado desacreditar varios enfoques, llamando a algunos ?bro's? y otros de ?IIFYMER'S?.
En mi opinión, hay una gran diferencia entre incluir un chocolate Snickers en mi dieta y tener una dieta sólo con Snickers.
Nunca recomendaré una dieta compuesta únicamente de alimentos procesados como una dieta equilibrada y saludable a largo plazo.
Sin embargo, nunca renuncies a una cena con amigos, o a invitar a tu novia a tomar un helado, porque "no es saludable" o porque no conoces los macros.
Es muy importante que no uséis la excusa de, en estos días, comeros este mundo y el otro.
Básicamente, todo lo que necesitas hacer es gestionar e ingerir macros de forma equilibrada e inteligente.
Palabras finales de Tom Venuto:
?Cambiar de actitud es una simple cuestión de cambiar la forma de ver las cosas. Ampliar los detalles, obtener una imagen panorámica grande o ver las cosas desde el otro lado a veces puede cambiarlo todo.
Estudios
Para terminar, aquí hay algunos estudios y experimentos interesantes.
Chazz Weaver siguió una dieta de treinta días de 121 comidas de McDonald's.
Perdió 3,6 kg y los análisis dieron mejores resultados.
La dieta Twinkie
Mark Haub, profesor de nutrición humana en la Universidad Estatal de Kansas, siguió una dieta compuesta únicamente de comida rápida y refrigerios.
Consumió alrededor de 1800 kcal por día, perdió alrededor de 4 kg y sus análisis muestran mejoras.
En este estudio, 78 agentes de policía fueron separados en dos grupos: un grupo ingería la mayoría de los carbohidratos durante la noche y el otro grupo consumía carbohidratos durante el día.
La cantidad de calorías al final del día fue idéntica, al igual que la proporción de nutrientes.
¿Qué sucedió?
El grupo que consumió la mayor parte de sus carbohidratos por la noche no sólo perdió más peso, sino que también tuvo una mayor respuesta hormonal.
Artículo escrito por Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en alcanzar sus objetivos de salud y fitness/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del Equipo.
El director ejecutivo de Team Sik Nutrition es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de escribir artículos.
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