Entrevista ao atleta de Men’s Physique, Sérgio Costa.
- Nombre: sergio costa
- Edad: 32 años
- Altura: 1,82 metros
- Peso: 95 kilos
- 5º Lugar na Taça de Portugal Men’s Physique
¿Cómo y por qué empezaste a entrenar?
Desde miúdo que sempre fui muito ligado ao desporto e pratiquei as mais diversas modalidades federativas, desde o futebol, passando pelo basquetebol até ao ténis de mesa.
Mais tarde e depois de uma lesão num joelho, que me levou a uma mesa de operações e me obrigou a parar vários meses, acabei por deixar de lado essas práticas desportivas e a vida sedentária fez com que ganhasse muito peso.
Aí surgiu o ginásio e a necessidade de voltar a ter um modo de vida mais saudável pois sentia-me sempre muito cansado a nível físico.
Ao princípio foi muito complicado para mim, e cheguei a inscrever-me várias vezes sem conseguir seguir um plano de treino 1 mês.
Não estava habituado aquele tipo de rotinas, até que por força do meu irmão Tiago que já praticava musculação, e de ter tido a sorte de ter encontrado no ginásio daquela época o Américo, uma excelente pessoa, que se tornou meu parceiro de treino e um dos meus melhores amigos, que me incentivou e fez com que me apaixonasse pelo ferro e por este modo de vida à quase 10 anos.
¿Qué tipo de dieta sigues?
Sigo o tipo de alimentação o mais limpo possível à base de carnes brancas, peixe, legumes, batata doce, aveia, etc, com o respectivo dia de lixo em que aí faço uma refeição fora do padrão, fujo por exemplo para uma pizza ou a respectiva francesinha, não fosse eu do Norte.
Quando quero aumentar peso aumento a ingestão de hidratos e de gordura saudável, e quando quero perder gordura a grande diferença é o aumento dos treinos de cardio.
Comida 1: Panqueca de Aveia com Claras de Ovo, Canela e Multivitamínico
Comida 2: Pão Integral com Atum Natural e Claras de Ovo
Comida 3: Pavo o Pollo con Verduras y Arroz o Camote
Comida 4: Batido de Whey ou Frango com Tostas de Arroz e Peça de Fruta
Refeição 5 (Pré-Treino): Batido de avena con claras de huevo, uvas, pasas y canela
Pós-Treino: batido de suero
Comida 6: Pescado con Batatas o Arroz y Verduras
Comida 7: Carne de Vaca com Legumes, Amendoins e Multivitamínico
¿Qué tipo de formación sigues?
Normalmente faço treinos de hipertrofia muscular 5 a 6 dias por semana.
Sou adepto de cargas pesadas com séries de 8 a 12, tendo por objectivo manter a postura o mais correcta possível.
Não sou exemplo para ninguém a treinar na perfeita execução dos mesmos, mas motiva-me e desafia-me ir sempre além daquilo que estou habituado a levantar na ultima série. Não se trata de ego mas de motivação pessoal.
Treino A – Peito Lombares e Abdominais
- Press de pecho inclinado con mancuernas 12-10-8
- Aberturas de pecho planas 12-10-8
- Press de pecho plano 12-10-8
- Cruce de pecho 12-12-12
- Aberturas de pecho rechazadas 12-12-12
- Banco Lumbar con Carga 12-12-10-10
- Abdominales
Treino B – Pernas e Gemeos
- Patas de extensión unilaterales 12-10-8
- Prensa de piernas 12-10-8
- Sentadillas con piernas 12-10-8
- Estocadas con piernas 12-10-8
- Sentadillas con piernas entre pasos 12-10-8
- Gemelos Parciales en Multipower 12-12-12
- Gemeos Gémeos na Máquina 15-15-15
Treino C – Ombro Trapézio e Abdominais
- Ombros Press á Nuca Multipower 12-10-10-8
- Press de hombros con mancuernas 12-10-8
- Hombros laterales 12-10-8
- Press de hombros militar 12-10-8
- Espalda Hombros con Cuerda 12-10-8
- Trapézio Encolhimentos na Multipower 12-12-12
- Trapézio Encolhimentos com Halteres 15-15-15
- Abdominales
Treino D – Dorsal e Lombares
- Costas Remada com Barra Olímpica 12-10-10-8
- Asa trasera alta cerrada 12-10-8
- Fila de atrás T 12-10-8
- Peso muerto posterior 12-10-8
- Costas Elevações 12-12-12
- Banco Lumbar Sin Carga 15-15-15
Treino E – Pernas e Gémeos
- Pernas Flexora em pé 12-10-10-8
- Press Invertido Multipower 12-10-8 Piernas
- Piernas Peso Muerto Rumano 12-10-8
- Máquina Flexora de Piernas 12-12-12
- Prensa de piernas 12-10-8
- Gémeos Flexão Plantar com Step Multipower 12-12-12
- Gémeos Prensa 12-12-12
- Gémeos Unilateral com Step 12-12-12
- Abdominales
Treino F – Biceps Triceps e Antebraço
- Biceps Curl Sentado com Rotação 12-10-10-8
- Triceps Press Francês Unilateral 12-10-10-8
- Curl de bíceps con barra Z 10-8-8
- Press de tríceps cerrado en Multipower 10-8-8
- Banco de bíceps Scott con mancuerna en posición de martillo 10-8-8
- Triceps Extensão com Puxador Largo 10-8-8
- Antebraço Curl Invertido 12-10-8
- Antebraço Flexão do Pulso com Barra no Banco 12-12-12-12
¿De dónde viene tu motivación?
A minha motivação diária vem da minha maneira de ser e de encarar a vida, tento dar o melhor de mim em tudo o que faço.
¿Qué suplementos utilizas?
Los que la disponibilidad económica lo permita :)
normalmente uso suero y vitaminas, a menudo complementándolas con BCAA’s Es pré treinos, mas sem dúvida que a maior fatia está na dieta.
Se têm dinheiro primeiro gastem-no no supermercado, se sobrar algum… pensem nos suplementos ;)
¿Algún consejo especial para aquellos que recién empiezan?
O principal de tudo…Paciência, muita paciência pois os resultados não aparecem da noite para o dia.
Lembrem-se que a partir do momento que entram no ginásio estão lá para treinar, não existem resultados sem dieta nem travessias mágicas sem trabalho duro.
Video do Sérgio a treinar
Quero deixar um agradecimento especial à minha cara metade Agnieszka, que nutre desta mesma paixão e também é atleta IFBB, e sem ela seria bem mais difícil a conquista do meu quinto lugar na Taça de Portugal.
Ao meu preparador Hugo Silva que foi incansável na minha preparação, ao meu amigo Marco Imperatore sempre disponível com uma palavra de apoio e motivação “tamos juntos”, ao meu parceiro de treino Fabio Santos que sofre como eu as lutas diárias de mais um treino, a toda a gente do Ginásio PerfectForm, amigos, conhecidos, staff, por todo o apoio e amizade e em especial ao Paulo Fonseca, ao Carlos Deus e ao Andre por todo o apoio no dia da prova.
Si todo sale según lo planeado, en abril espero estar compitiendo en el Campeonato Nacional de Físico Masculino 2014.
Buen entrenamiento para todos.
