Entrevista ao atleta de Men’s Physique, Sandro Carvalho.
- Nombre: Sandro Carvalho
- Edad: 24 años
- Altura: 1,90cm
- Peso: 98kg
- Men’s Physique Nacional 6º Lugar
- Open SL Nutrition 2º Lugar
- Open Factorx 4º Lugar
- Taça de Portugal Men’s Physique
¿Cómo y por qué empezaste a entrenar?
Dei início ao mundo da musculação quando tinha os meus 15 anos para reforço da coluna, devido à altura.
Com o passar dos anos a paixão pelo corpo foi aumentando, passando a encarar o ginásio como uma rotina diária.
¿Qué tipo de dieta sigues?
Inicialmente não seguia qualquer tipo de regime alimentar, só nos últimos 4 anos é que comecei a encarar a alimentação como o fator principal para atingir objetivos.
A minha alimentação é rica em proteínas, carboidratos, vegetais e fibras.
Comida 1: Panqueca com 3 claras de ovo e 1 gema, 80g Aveia e Linhaça, 1 Banana e um Batido de Whey
Comida 2: Pão Integral com Requeijão Light e 2 Fatias de Fiambre de Peru
Comida 3: 100g Arroz Integral, 200g Peru/Frango e Brócolos
Comida 4: 1 Pera e 1 Lata de Atum
Pré-Treino: 1 Batido Proteína e 5caps Aminoácidos
Pós-Treino: Batido Whey, 5 caps Aminoácidos, Bolachas de Arroz com Manteiga de Amendoim
Comida 5: 50g Arroz, 200g Peru/Frango e Legumes
Comida 6: Queso Fresco Light y ZMA
¿Qué tipo de formación sigues?
Aquecimento: 12 minutos de exercício cardiovascular e um exercício de cada treino 30 reps.
Segunda Feira – Peito
- Press de banca plano 8-10-12-14-16
- Press de banca inclinado 8-8-8
- Paralelos 15-15-15
- Press de banca declinado 12-12-12-12
- Plan de Aperturas 12-12-12-12
Terça Feira – Pernas
- Sentadilla 10-10-10-10
- Prensa de piernas 8-8-8-8
- Estocadas 10-10-10-10
- Extensora 4 Séries até a Falha
- Rígido 12-12-12-12
- Flexores 12-12-12-12
- Glúteo 20-20-20-20
Quarta Feira – Costas e Gémeos
- Remo inclinado 12-12-12-12
- Remo en banco inclinado con mancuernas 12-12-12-12
- Puxador Atrás 12-12-12-12
- Extractor de Pecho Corto 12-12-12
- Leg Press Gémeos 20-20-20-20
- Paso 20-20-20-20
Quinta Feira – Ombros
- Press de hombros multipoder hacia atrás 12-12-12-12
- Prensa militar 12-12-12-12
- Vuelos 12-12-12-12
- Encolhimentos Trapézio 15-15-15
- Banco Crucifijo Invertido 12-12-12-12
Sexta – Bíceps e Tríceps
- Barra derecha 12-12-12
- Curl aislado de 90 grados 12-12-12
- Cadena 12-12-12-12
- Concentrado 12-12-12-12
- Press de banca inclinado 12-10-10-8
- Tríceps Nuca 12-12-12-12
- Tricep Francês 12-12-12-12
- Contragolpe 12-12-12-12
Dentro do mesmo treino gosto de variar entre séries curtas e de carga com séries com número maior de repetições, conjuntos de caída, superconjuntos, para que assim leve mesmo o músculo à exaustão total.
¿Cuáles son las principales diferencias cuando quieres ganar peso y cuando quieres perder grasa?
Quando estou em fase de aumento de peso, fase de bulking, o principal objectivo é fazer um aumento gradual dos hidratos, pois temos que saber qual a taxa metabólica basal.
Através disso ajustamos o plano alimentar.
Para perder gordura, usa-se as mesmas contas e ao valor calórico reduzimos calorias, juntando também gradualmente cardio.
Num nível mais elevado passo a fazer cardio em jejum, começando com 20 minutos de cardio médio/lento, até chegar a cerca de uma hora de treino em jejum.
Para efeitos mais rápidos adiciono o cardio antes de dormir.
¿De dónde viene tu motivación?
Grande parte da minha motivação vem de mim próprio, de testar os meus limites.
Outra parte vem pela paixão de ter um corpo trabalhado e saudável, pois quando sentimos que o nosso corpo está bom temos o ego em alta.
¿Qué suplementos utilizas?
Os suplementos base que utilizo são proteína, aminoácidos e glutamina.
A veces junto con un pré-treino ou cafeína para os dias em que estou mais cansado.
me gusta el BSN Syntha 6, aminoácidos, ZMA e glutamina da Scitec e como pré-treino o 1MR.
¿Algún consejo especial para aquellos que recién empiezan?
O que tenho a dizer aos iniciantes é que a musculação é mais que ir ao ginásio e levantar ferro.
Hay mucha disciplina las 24 horas del día, porque para lograr tus objetivos hay un complemento, desde entrenar, descansar y comer limpio.
É um desporto muito monótono, mas é aquele que mais nos levanta o ego.
Quero agradecer em especial ao Fernando (Ali Butcher), Emanuel Belinha e ao Miguel Leao, que me têm acompanhado sempre nesta jornada.
Correo electrónico: [email protected]
