Entrevista al deportista de Men's Physique, Sandro Carvalho.
- Nombre: Sandro Carvalho
- Edad: 24 años
- Altura: 1,90cm
- Peso: 98kg
- Sexto lugar nacional de físico masculino
- Open SL Nutrición 2do Lugar
- Abierto Factorx 4to Lugar
- Copa de Portugal de Física Masculina
¿Cómo y por qué empezaste a entrenar?
Empecé en el mundo del culturismo cuando tenía 15 años para fortalecer mi columna, debido a mi altura.
Con el paso de los años, su pasión por su cuerpo aumentó y empezó a ver el gimnasio como una rutina diaria.
¿Qué tipo de dieta sigues?
Inicialmente no seguía ningún tipo de dieta, fue recién en los últimos 4 años que comencé a ver la alimentación como el factor principal para lograr objetivos.
Mi dieta es rica en proteínas, carbohidratos, verduras y fibra.
Comida 1: Tortita con 3 claras y 1 yema, 80g de avena y linaza, 1 plátano y un batido de suero
Comida 2: Pan Integral con Queso Crema Light y 2 Lonchas de Jamón de Pavo
Comida 3: 100 g de arroz integral, 200 g de pavo/pollo y brócoli
Comida 4: 1 Pera y 1 Lata de Atún
Entrenamiento previo: 1 batido de proteínas y 5 cápsulas de aminoácidos
Después del entrenamiento: Batido de suero, 5 cápsulas de aminoácidos, galletas de arroz con mantequilla de maní
Comida 5: 50 g de arroz, 200 g de pavo/pollo y verduras
Comida 6: Queso Fresco Light y ZMA
¿Qué tipo de formación sigues?
Calentamiento: 12 minutos de ejercicio cardiovascular y un ejercicio cada entrenamiento de 30 repeticiones.
Lunes – Pecho
- Press de banca plano 8-10-12-14-16
- Press de banca inclinado 8-8-8
- Paralelos 15-15-15
- Press de banca declinado 12-12-12-12
- Plan de Aperturas 12-12-12-12
Martes – Piernas
- Sentadilla 10-10-10-10
- Prensa de piernas 8-8-8-8
- Estocadas 10-10-10-10
- Extensor Serie 4 al Fallo
- Rígido 12-12-12-12
- Flexores 12-12-12-12
- Glúteo 20-20-20-20
Miércoles – Espalda y Géminis
- Remo inclinado 12-12-12-12
- Remo en banco inclinado con mancuernas 12-12-12-12
- Mango Trasero 12-12-12-12
- Extractor de Pecho Corto 12-12-12
- Prensa de piernas pantorrillas 20-20-20-20
- Paso 20-20-20-20
Jueves – Hombros
- Press de hombros multipoder hacia atrás 12-12-12-12
- Prensa militar 12-12-12-12
- Vuelos 12-12-12-12
- El trapezoide se encoge 15-15-15
- Banco Crucifijo Invertido 12-12-12-12
Viernes – Bíceps y Tríceps
- Barra derecha 12-12-12
- Curl aislado de 90 grados 12-12-12
- Cadena 12-12-12-12
- Concentrado 12-12-12-12
- Press de banca inclinado 12-10-10-8
- Tríceps Nuca 12-12-12-12
- Tríceps Francés 12-12-12-12
- Contragolpe 12-12-12-12
Dentro de un mismo entrenamiento me gusta variar entre series cortas y pesadas con series con mayor número de repeticiones, conjuntos de caída, superconjuntos, de modo que incluso lleva al músculo al agotamiento total.
¿Cuáles son las principales diferencias cuando se quiere ganar peso y cuando se quiere perder grasa?
Cuando estoy en la fase de aumento de peso, fase de volumen, el objetivo principal es aumentar gradualmente los carbohidratos, ya que necesitamos saber cuál es la tasa metabólica basal.
A través de esto ajustamos el plan de alimentación.
Para perder grasa utilizamos los mismos cálculos y con el valor calórico reducimos calorías, añadiendo además poco a poco cardio.
A un nivel superior empiezo a hacer cardio en ayunas, empezando con 20 minutos de cardio medio/lento, hasta llegar aproximadamente a una hora de entrenamiento en ayunas.
Para efectos más rápidos, agrego cardio antes de acostarme.
¿De dónde viene tu motivación?
Gran parte de mi motivación proviene de mí mismo, de poner a prueba mis límites.
Otra parte proviene de la pasión por tener un cuerpo sano y que funcione bien, porque cuando sentimos que nuestro cuerpo está en buena forma, nuestro ego va en aumento.
¿Qué suplementos utilizas?
Los suplementos base que uso son proteína, aminoácidos y glutamina.
A veces junto con un entrenamiento previo o cafeína para los días en los que estoy más cansado.
me gusta el BSN Syntha 6, aminoácidos, ZMA y glutamina de Scitec y 1MR como preentrenamiento.
¿Algún consejo en particular para aquellos que recién comienzan?
Lo que tengo que decirles a los principiantes es que el culturismo es más que ir al gimnasio y levantar pesas.
Hay mucha disciplina las 24 horas del día, porque para lograr tus objetivos hay un complemento, desde entrenar, descansar y comer limpio.
Es un deporte muy monótono, pero es el que más nos sube el ego.
Quiero agradecer especialmente a Fernando (Ali Butcher), Emanuel Belinha y Miguel Leao, quienes siempre me acompañaron en este viaje.
Correo electrónico: sandrofcarvalho50@gmail.com
